作者:
tony711 (偷尼)
2025-08-31 17:43:59小弟新手，沒有請過教練
從六月份胖到不像話後就開始決定要減脂
身高183cm，體重85kg，體脂大約20%左右
那時候擬定的菜單是1.3.5重訓，1.5胸背
機械上胸50kg，一組六下共五組
機械胸推40kg，一組六下共五組
滑輪下拉59kg，一組六下共五組
坐姿划船52kg，一組六下共五組
星期三～練二頭、三頭、肩
機械肩推23kg，一組六下共五組
啞鈴飛鳥單邊8kg，一組六下共五組
機械二頭彎舉36kg，一組六下共五組
站姿槓鈴彎舉17.5kg，一組六下共五組
機械三頭下壓70kg，一組六下共五組
三頭繩索下拉11kg，一組六下共五組
2.4.6有氧快走，incline6、speed6，45-60分(視當天狀況好壞）
到8/30為止目前成果如下
https://i.imgur.com/YSReB29.jpeg
現在想要調整菜單
以增肌為主
想要把腿也加進去，一週四練，一週一次有氧，週休二日
請問有更好的建議嗎？謝謝