肌肉版鄉民大家好，
去年有分享上班族健美比賽經驗，
今年也有比賽，經過比對發現大大增肌，
不才老妹決定跟各位分享一年的增肌心得。
先上比對圖
https://meee.com.tw/H6f0kpP
去年2024/08總統盃賽前 （紅色比基尼）
今年2025/07環球先生 官方攝影
inbody 那個對我來說沒參考價值的就不看了
數據是差不多的 但是體態就壯非常多
減脂後體重都是45kg 體脂17%
直接分享結論
增肌的重點就是熱量盈餘+足夠“強度”的訓練。
飲食營養素方面 ：
不管是增肌或減脂 蛋白質永遠維持恆定
多的熱量我會每個月增加100kcal在碳水化合物
直到一天攝取TDEE+300 kcal
增肌期最重+7kg
訓練菜單部分：
一週6練 增肌期不有氧 但會日行10000步
一天訓練40-50分鐘，早上上班前練。
訓練以自由重量為主，
（因為我很矮，器材大部分踩不到。）
訓練內容：腿三天分給深蹲、硬擧、分腿蹲，
另外三天分給胸+三頭、背+二頭、肩，
訓練動作就2-3個，力求品質和強度。
好像沒甚麼特別，就是去年除了賽後休息外，
過年我也沒有休息，日復一日，當成習慣，
重複再重複。
期間也去玩了很多新運動，
像抱石、瑜珈、鋼管，等等。
祝大家都能健健康康、增肌順利，
下台一鞠躬。
https://meee.com.tw/QkKAWth

推

好猛的體脂 完全看不懂怎麼增重8kg的真的就都長在肌肉了吧

減完體重沒變啦，是增肌期增加的體重，上台前全部要減掉

好強 推

比對圖不能看耶

好奇上台前減掉不會減掉肌肉嗎？

推

正

想請問年齡層大概在多少 減脂線條很好看

咦 是妳

好強 很棒的分享

隊友推一下，是紅隊的嗎？

太厲害了 請問您有生孕過嗎？我發現我自己就算體脂減到23-24 肚皮還是會有墜墜的皮感@@好像做核心也沒什麼改善

這個背真的超強 很令人羨慕 最近去WG也都有特別練背 各種拉背都做 但我背部真的成長很慢QQ

有上台比賽就是猛。

想請問如何減脂成功且肌肉都沒掉呢？練得超棒的！

求減脂期沒掉肌肉的經驗分享！

推分享

厲害

推，臀腿背明顯成長，猛猛的。

減脂梅調肌肉超神

讚

好強好強向你看齊 雖然我沒練到這麼乾 但也是認真去Wg嚕鐵的人 Respect~~

76年次絕對不算是中年婦女，練得很美很帥

推分享！想請問訓練組數及次數？謝謝！

超強！又美又帥！

真的很厲害，可以分享減脂的方式嗎？