目前遇到的問題是
練完胸沒有酸痛感 三頭也沒有
訓練經驗： 4個月徒手+2個月重訓
徒手：第一個月盡力做到每日150下伏地挺身
後面三個月每天都有做滿300下伏地挺身
再來才去重訓 有請教練
姿勢應該沒什麼問題
前一個月教練帶 向心1秒離心2秒的練法
第一個月槓鈴臥推從35公斤到45公斤做組
胸跟三頭都有很明顯酸痛感
第二個月
有看到「快而重的練法跟一般離心練法肌肥大差異不大的研究」
所以想試試看爆發力的練法 教練也同意
槓鈴臥推從45到65公斤做組
進步幅度有比較快
不過出現問題了
「練完會沒有酸痛感 連三頭都沒有」
教練是說這種爆發力的練法應該也會有酸痛感
問了其他教練好像也沒遇過這種情況
所以想問問看有沒有人遇過
問題可能會出在哪？
有沒有可能是因為重訓前肌耐力練太多
導致肌肉比較不容易破壞？
目前這種練法針對肌肥大還有效果嗎？

酸痛感要幹嘛 要酸到讓你下次沒辦法練嗎

什麼碗糕教練，建議換人

我寧願沒有酸痛感 但是我的表現穩定成長 可以做到漸進式超負荷 ～ 痠痛永遠都不是成長的指標之一你想要酸痛 你請我當教練就好啦 我讓你拿10公斤就好拿著撐30分鐘不能休息 包你酸三天

酸痛感不是代表肌肉才有被破壞嗎？ 我是不是有什麼誤解

爆發力訓練容易用到別的肌群 握推除了胸肌 三頭三角肌 還有一些技巧 組數不多不會酸痛很正常吧

你是M嗎 那麼追求痠痛感幹嘛==

教練感覺沒有搞清楚你的訓練目標 應該再溝通一下

還很菜 以為酸痛感才代表肌肉有被破壞 實際上不是這樣嗎？

你基本觀念有點問題 痠痛感不能拿來當作有沒有練到的指標....

你知道按摩推拿也會痠痛嗎？這樣常常給人按摩推拿我會不會練太壯？

謝謝指教 那再請教個問題 沒有酸痛感的話要怎麼判斷肌肉恢復程度 都有練到力竭

蛤，力竭是訓練當下判斷啊你做完預設組數還很有餘裕就是沒力竭

給你個關鍵字 體能疲勞模型 你可以看看然後不要太常追求力竭啦 除非你恢復力異於常人

交通違規不一定會被開單，但是被攔下開單就確定有違規，肌肉痠痛大概是這種關係。

你因為想爆發結果在那個過程都代償掉了用全身肌肉代償也就是說其實你根本沒有爆發到。

換一個教練

酸痛感不是指標你只要動作正確，有每組到力竭前一下，就可以了。

問題只有你把酸痛感=訓練成效的錯誤觀念奉為圭臬...每階段都能漸進式增強訓練本身才是長期關注的重點

同一部位，一天練正式組5-6組。一週2-3天。一週有超過10組以上，肌肉整體就會增長。平均20組是極限，過多容易過勞，當然有些人例外。有些新手一天猛練超多組，沒啥意義，都白練。我自己酸痛感 基本上都只有休息一個禮拜以上剛開練幾次會，如果持續練 是不會有酸痛感的另外重訓前不應該鍛鍊 肌耐力，會降低肌肉成長效果你能進步幅度快，如果是指能推的重量的話，新手快很正常。45公斤根本初學者等級，還在新手快樂期。如果你目標是肌肥大，每組有力竭就可以了，不用練到全身沒體力，你只是要刺激該部位肌肉的合成速率，不是要把該部位的肝醣儲存量榨乾。

漸進式力竭才是指標

謝謝指教 那已經練過肌耐力該如何補救

研究指出一天5組 該部位就達到肌肉成長上限，再多成長幅度提高有限。所以分多天 肌肉成長效果比較好。你可以一天練不同部位。3天共15組-18組。

你要增大肌肉，抓個8-12rm 四組吧，最後一組壓到力竭；但大前提是你睡眠和營養要跟上，不然練心酸的。補充：例如12rm的，你就一組10下，這樣四組。

就不要先練肌耐力，建議不要同一天練。

這是三大肌群的練法，小肌群練法不一樣。

漸進式力竭 完全沒必要累死自己而已而且樓主這裏明顯是在說臥推

100下RP，你隔天就酸到爆了要酸 還不簡單

肌力肌耐力變好，本來就不是一定會痠痛，我自己會痠都是第一次嘗試的器材或動作，或是輕重量放慢高次數也會痠，

你去徒手治療那個痠痛感更強烈還會發炎

重量太輕

臥推65公斤做組，換算的話1 RM應該有將近80公斤的實力。才練第二個月就這樣猛，算是天生神力吧！

個人給教練帶完的經驗，如果訓練動作標準，儘量以目標肌群出力的話，力竭的訊號會很明顯，該休就休，隔天也不會是酸痛，只會感覺燒乾後的輕微無力

你現在一組幾下?

就離心慢一點啊

那不是肌酸嗎？ 痛感才是拉傷吧？

順便問下要怎麼樣才可以不要有痠痛感啊 每次練完腿都會酸三天覺得困擾

痠痛不一定效果好 沒痠痛也不一定效果差

重訊這東西你練的越懶進步越快不過這是持續一年才能套用 新手隨便 你想練痠痛就去追求 時間到了你的身體會告訴你適不適合

每天300下板上能做到的有幾個...我連150都不可能了

請問每天三百下 掌上推幾組？間隔休息時間？還是10分鐘無限下的那種？

加到第一組可以標準做完，最後一組已經沒辦法做好做滿的重量應該就差不多了

有痠痛沒有比較好耶 而且也容易受傷

請教一下上面講的一個部位4-5組 是指上胸 中胸 下胸各4-5組嗎？

不用分上中下胸啦 你又不是要練健美打比賽

胸部常見的一種練法可以是槓鈴平板臥推+啞鈴上斜臥推+蝴蝶夾胸

謝謝指教 三種各4-5組是嗎

你可以12rm/10下或10rm/8下，選一種配法做4組。也可以兩種配法，先12rm後10rm，做2+2組。另外睡眠和營養要跟上，別死命練。尤其是剛換練法還不熟悉時，要注意肌群的感受，隨時調整。別忘了熱身組剛回頭看才想起你有找教練，所以也可以請教練依照你的狀況，幫你配個每週二訓或四訓的菜單，這樣更能貼近你的狀況。或是已經有菜單，再做個細節調整。