安安
各位大大新年快樂
從上次到版上求助到現在也3個月了
目前三項成績有顯著提升
60公斤的我可以
深蹲 70公斤5x5(原本50公斤)
握推 55公斤5x5(原本40公斤)
硬舉 110公斤3x3(原本80公斤)
感覺快要可以達到今年的目標了!
自重的
S 1.6倍
B 1.2倍
D 2倍
如果體重增很慢，也許今年目標能改成總和300?
背的部分也變強了不少
可以引體向上負重10公斤拉9下
上次和學長挑戰100下引體向上成功了!!(無拉力帶1組5下，休30秒的拉)
而上次很多人提醒我跑步跟練腿很難並行的問題也發生了
12月到1月初的時間，我一直逼迫自己七天
蹲、跑(3k)、蹲、跑(3k)、蹲、休、長跑(8k以上)
那段時間深蹲跟硬舉重量一直上不去
深蹲小幅度加個5公斤就很累
硬舉100拉起來很吃力，只能用90公斤練
感覺得出來腿的復原很差，無力感很重，不像胸進步那麼多
跑去買了肌酸、魚油來吃
1月下半開始放掉跑步，一周跑一天5k(30分鐘)以上而已
到現在重量直接大躍進
原本蹲60公斤5x5第四組就起不來要降重
變成可以蹲完全部，到現在能70公斤5x5
再加入一個分腿蹲的動作，雙手20公斤啞鈴4x10
然後漸漸從100公斤硬舉到能110公斤3x3
但是前幾天自測3000公尺的時候發現好喘 好累
跑完時間是15分鐘，糟透了(原本3000能13分半)
不知道是不是習慣長跑的配速了(1km 6min)
想把跑步補回來
如果我把一週三練一天的腿拿去跑長跑(也是5k以上)
或是每天早上跑間歇200m10趟(跑200m走200m)
不知道可不可行?

老實說才這點跑量不需要考慮訓練相容性的問題

但是 身體復原會影響到QQ

該休息就休息啊，進步的成果是在規律的訓練和充足的休息之後。

我臥推比你強很多，但引體自體重連二下都有困難...

400m*10 p90 r90 試看看

可以參考一下 https://shorturl.at/sJQ08 何老師的Q3感覺你快要到決定長跑要是主項還是副項的選擇了

引體自重兩下不行...是受傷還是體重超級重？我98公斤的時候，還可以拉8下

5樓單純體重輕的時候沒練引體吧,不然都有體重130kg的人負重100kg引體17下了

也可能是二頭的發展沒跟上自身體重

退步是過練的訊號之一

拔掉一天的練習都比吃什麼補劑來的好不然你以36小時為一天 就可以照這課表了

想問間歇跑跟長跑的訓練是有關的嗎？？

我記得五樓體重算輕，應該單純不常練引體