各位巨巨好，老魯176CM去年12月健檢體重73KG，體脂率30%，
Inbody 63分(算是級格邊緣?)有個大肚喃，但四肢細小(高中
大學瘦弱體重46~50KG)。
今年5月間上山走走，下山後突然頭痛，量血壓高達160/100，
吃了降血壓藥1個月。也不敢再每週吃麻辣鍋、麻辣滷味、炸
雞塊、雞排、含糖咖啡，限鹽、限糖。
停藥後持續每天量血壓，5個月來維持在120~130/80~90之間，
體重從73KG掉到現在的66KG，腰圍少了2~3吋有吧，但是四肢看
起來又變細了。我覺得掉體重應該是限鹽的原因，只是掉了
水份，體脂應該沒降。

練腿~

六大動作

兩練而已，先練肌耐力，輕重量多次數，45分鐘重訓留15分鐘走跑步機

分上肢 下肢 上就胸背二頭三頭卷腹各1動作下就股二股四+肩飛鳥肩推後三角飛鳥

有氧先

三高練有氧(Zone2以上)比較有成效...

少吃A 不等於不會多吃B 不吃什麼毫無關係 請看總量

阻力訓練大多是練體態的, 對三高是有幫助, 但沒有氧大.

有高血壓心血管問題的重訓前最好諮詢醫師以免意外

泡芙人先練大肌群，背、腿這兩個優先，多做自由重量

前期花點心力學六大動作啦 之後練這些就夠了 時間也不會花太多

硬舉 划船 下拉一組 一個小時做完新手就用空槓甚至空手開始，先習慣動作模式就好

可以分兩天做呀 一天上肢一天下肢相對應的輔助器材是有啦 但如果沒學過還是建議找教練指導動作跟熟悉發力模式

買教練課程

新手泡芙人先練核心順便減脂 之後心有餘再練肌力我狀況跟你很像 你這症狀要慢慢來不能急 體態要有變化至少一年半才明顯

練全身一週四練 我個人是上肢、下肢 +肩至於動作 說實話看個人 能練自由是最好畢竟小肌群跟整個核心都能帶到 真的沒錢沒時間找教練就做器械吧

醫生說的沒錯啊，你這身體先從走路開始才不容易放棄運動，一堆巨巨都有在走路跟老人有什麼關係？

泡芙人有很高機率同時增肌減脂，好好把握。

覺得泡芙人可以先上健身房的有氧團課或飛輪欸

六大動作.但降血壓主要靠練有氧心肺

如果真的只有2天各1小時 你就一天學找教練朋友學自由重量 一天有氧 身體一定會慢慢好轉的

真的別想太多 沒運動過的人走一兩個小時就走不動了

有氧你就戴智慧手錶可以看心率 中低強度做一小時

新手最容易練過度 上面才在討論而已

認真回 「每天」20-30分鐘散步配合重量訓練效果更好

30分鐘重訓30分鐘有氧…阿算了比啥都沒做好XD

中等強度有氧每週150分鐘以上, 規律有氧是最考驗毅力的我的血檢數值還不錯, 所以有氧都偷懶.哪天血壓、LDL高了, 應該就會乖乖地把中等強度有氧做滿

走路強度太低，至少6km/hr以上的快走時間真的少的話可以每天回家前附近快走慢跑20min不一定要花在健身房去做跟重訓爭時間

先維持1-2個月跑走建立心肺功能，之後增加重訓也不遲…運動習慣要先培養血壓沒降下來，做重訓是有風險的有氧對降血壓是比較有效果的

如果是用跑步機的話，與其6 km/hr速度快走，我更推薦坡度10以上＋速度4-5 km/hr的速度去爬坡。這樣對膝蓋更友善，也可以更多利用到臀部的力量。

練健力三項效益最大

8~12下, 但重量不夠的話, 效果差

控制飲食跟開始重訓..如果能撐過三個月再來討論175cm/73kg .26%..目前是14%~16%之間跑.

健身房通常都有滑步機，這對初學者或是有年紀的人蠻有效的，又不傷膝蓋

記得蛋白質吃好吃滿..別排斥乳清..這是我的經驗.

感覺是個時間有限的人，建議拋棄瑣碎的訓練課表挑選能全身性的動作，傳統硬舉、羅馬尼亞硬舉、農夫走路深蹲，然後有氧挑踩腳踏車、或是跑步機升高角度用爬坡的

我原本也是泡芙人，我菜單是 推 拉 有氧 三天一循環有氧是上坡走30分鐘+腳踏車30分鐘然後平常沒有穿熱褲需求的話，我是建議專心練上半身就好上半身練起來就不會很泡芙了

體脂要降先有氧為主吧

爬坡對新手更容易傷膝蓋==

網路找個適合的課表練就好

跟你小孩一起學游泳有氧最好 要練就找人教硬舉

同樓上,直接跟小孩一起學游泳

泡芙人上半身練起來只是穿衣好看 衣服脫掉那個肚子不忍直視

應該要驗的是膽固醇吧～

有做真的比沒做好

我覺得輕重量隨便練都好，半年養成習慣就好

看得到的器材都跑個兩組

有個開始都是好事 祝你順利

建議一起游泳捏

每天用20分鐘就夠了 從核心跟簡易腿部運動開始 弄個3個月之前有板友推一本書: 四週練出一身肌 跑裡面的新手菜單大概用那個菜單做架構 挑做得動的動作

你有一小時二十分那就一小時重訓20分有氧想要效率高就請教練或看YT自己慢慢喬練自由重量https://youtu.be/i4QMbtnUx4A?si=Bjbf8h3Y8VU-HNIy僅供參考 加油有氧你膝蓋扛不住可以去滑步機 真的很舒服

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泡芙人認真三年差異給你參考前一個月建議先穩定核心 基礎動作姿勢先找正確可以省很多路 我曾經一開始想飛天結果受傷被醫生叫停一個多月上面卓叔的影片有很多可以參考 裡面有一集專門講泡芙人可以參考https://www.youtube.com/watch?v=wzRgf8J7_aU 幫你找到

膽固醇問題最重要的是飲食控制，然後做有氧運動，心跳約130上下，散步沒用，一段時間後再測，如果還是不行就要吃藥

你要驗膽固醇吧，我有重訓、飲食也有稍挑，體檢膽固醇還是三百上下。體檢的醫生認為我是體質型膽固醇高，叫我去看家醫拿降膽固醇的藥試試，不然以後變高血壓&心血管疾病常客就頭痛了。對藥恐懼喔！我舉個例，頭痛怎麼辦？1.吃止痛藥2.忍忍就過了吃止痛藥可能扣你幾分鍾的壽命睡不好可能扣你幾個小時 還不舒服孰輕孰重要會分辯

一天：胸推 拉背一天：腿 兩個動作隨便練就好 喜歡再繼續

如果你不喜歡做有氧，覺得你重訓先排中強度高反覆次數的全身性動作就好。如果能抓別的時間做有氧，就練一些能輔助有氧動作模式的內容。一開始還是先摸索找出自己能持之以恆且能愛上的routine比較好。

一起下去游泳 游泳本來就是非常好的運動

先減脂 再增肌注意飲食 尤其是糖攝取

周三跟週五一小時的話 我會建議上半身跟下半身 同一天交替練 減少組間休息時間

說實話，每個部位動作挑個2項就好了...

建議建議有任何問題先自己找答案找不到後再詢問 免得落入父子騎驢的窘境

胸推機 滑輪下拉 腿推 腿後測 每次各5組一周10組 大概12下

風向有點亂

時中健身房嗎？

我上班後幾年也變泡芙人XD後來先去WG上有氧課，幾個月後開始接觸重訓，都先做啞鈴的自由重量，才把體脂肪減下來，卡關還可以改變飲食

練腿、練腿、練腿，最後，還是練腿

飲食要減鹽．糖．油及輕度有氧(zore2) 不做高強度因為肌力和關節沒支撐不了，萬一受傷會産生惡性循環

幾年前我總膽固醇250，低密度太高，高密度也是30幾，飲食控制一段時間再去驗，總膽固醇降到220，低密度高密度還是紅字就開始吃藥，原本一天一顆，降到現在一週兩顆，飲食控制加運動如果降不下來該吃藥還是要吃，不吃藥哪天中風很難說，還有吃藥只能降總膽固醇跟低密度，高密度要拉起來只能靠運動，運動做有氧運動，我是去慢跑，一段時間再去驗就有拉到40幾了，以上我個人經驗供參考

心肺差當然喘阿XD 加油 你會慢慢變強的同個類型的器械不用做這麼多 多做點不同部位的

先培養習慣一週運動幾天，不然一個月後這股勁頭過去就又不想動了

每個人體質不一樣，在吃藥前我有試過麥片魚油，結論是去看醫生吃藥，有效也省錢，什麼健康食品標榜降血脂在我身上都沒用，還不如花個150去掛號可以拿三個月的藥

吃藥一定是最有效的啊 不改變習慣 吃到腎臟壞又是另一回事