1-蝴蝶機夾胸(熱身)、槓鈴胸推、機械斜上胸推、機械平胸推、cable 夾胸，偶爾練睪丸繩下拉三頭
2-機械引體向上(熱身)、槓鈴划船、滑輪下拉、坐姿划船、機械下拉、機械划船
3-槓鈴深蹲、腿推、坐姿下壓、坐姿伸腿、蝴蝶機開合
大致上都會抓四組十二下，練完之後會上滑步機或是登階機坡度拉到最高看一集卡通完洗澡上班
一周大概四到五練，看當周上班而定XD健身房在辦公室附近，離家有點遠
周末的話天氣好會有一天去海邊自潛
飲食方面
早、午執行20/4斷食，只有喝咖啡跟茶水，不過通常都會超過20小時就是了
這飲食習慣對我來說比較適合跟省心，前兩周會很餓，但後面就習慣就還好
方便的是中午跟早上不用特別去思考要吃甚麼、不用計算熱量，中午可以多睡一點
下班回家也不會特別選擇乾淨的食物，固定都會在冰箱準備好市多雞胸肉
一包一次煮好，一部份放冷凍、近期要吃得放冷藏，隨時都有蛋白質
最方便的方式是下班去全聯買60元幸福餐盒，順便帶一包便宜的蔬菜，回來蔬菜雞胸肉加蔬菜炒一炒配便當吃掉
再喝個一杯牛奶或豆漿套高蛋白，外加一瓶會覺得幸福的飲料(EX: 麥香奶茶、椰子汁、可樂)
用餐時間大概一個小時，吃飽喝足後直接開啟斷食模式，缺點就是晚上會吃到很撐，肚子跟水牛一樣，血糖會很高，但就可以早早睡
對我來說算是很簡單懶惰的無腦日程，周末就不特別斷食了，麥當勞、鹹酥雞吃爆，目前體重卡在72-74浮動
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※ 引述《KobeRice (強暴飯)》之銘言：
: 你最需要的 - 菜單你倒是沒提…
: 我症頭比你嚴重2022/10 32y 172/85
: 開始每週四練
: 無氧約1.5小時
: 1. 腿推
: 2. 腹部蜷曲
: 3. 握推
: 接著有氧半小時
: 腳踏車：卡路里消耗300、心律平均140
: 補充：蛋白飲部份運動前補充25g+運動後25g
: 然後最重要吃的
: 早餐：水煮蛋*2、香蕉一根、無糖黑麥麵包約100g、無糖豆漿500ml
: 中餐：公司隨便吃，但飯或麵只吃一口
: 晚餐：兩大把燙青菜拌橄欖油、大蒜+雞胸肉一片
: 成果 - 2023/06
: 從去年85公斤到今年69公斤
: 提供給你參考