各位健身前輩/巨巨們好~
因為自己亂練但發現越來越喜歡健身 想要有更好的成果所以上來請教 希望各位有空幫忙看一眼給個建議 謝謝!
健身目標 : 精壯 (體重65 體脂15%以下)
目前狀態 : 很爛 (體重62.7 體脂19.8%)
健身時間 : 約一個半月
健身課表 : 推拉腿推拉腿 六練一休
INBODY : https://i.imgur.com/ipy9fdW.jpg
推
1. 槓鈴握推 : 45KG 5*6 (一開始是從啞鈴握推單邊各14開始練)
2. 啞鈴握推 : 16KG單邊*2 5*6 (進步緩慢一個半月從12到16)
3. 機械式飛鳥 : 50KG 4*8
4. cable夾胸 : 12KG單邊*2 4*8
5. cable練三頭 : 隨意重量 3*12
拉
1. 熱身引體向上 :3-4下*2 目前第一下只能用跳的跳上去無法直接從平面啟動
2. 滑輪下拉 : 40KG 4*6
3. 坐姿機械划船 : 40KG 4*6
4. 機械式引體向上 : 約40KG 4*6
5. 機械式下拉 : 40KG 4*6
6. 機械式二頭 : 15KG 4*10
腿
1. 自由深蹲 : 45KG 5*6 (超爛 但做的很累)
2. 腿推機 : 80KG 5*6
3. 機械股四頭肌 : 60KG 5*6
4. 臥姿彎舉 : 忘了記錄重量 5*6
每次訓練時間:約50分鐘
飲食:
早餐不吃
中午隨便吃但肉盡量多吃最多半碗白飯
下午香蕉一根+便利商店濃豆漿(19G蛋白質的)
晚上健身MARS高蛋白一包
晚餐同中午 但盡量找蛋白質/青菜 然後飯不超過半碗
消夜2顆茶葉蛋+牛奶
算下來蛋白質大概會到80-100G 剩下沒有仔細算
現在的問題是感覺我的飲食是希望增肌減脂，但本身肌肉量又不夠 但想要增肌又覺得體脂太高
加上肚子也有一小圈游泳圈，自己是希望精瘦/精壯 不是到非常狀的方向
問題 :
1. 訓練菜單該怎麼調整
2. 下背目前都沒練(硬舉) 應該要加進去嗎?
3. 飲食該怎麼調整 (多吃 早餐 or )
4. 有辦法主要是增肌 順便慢慢減脂肪嗎? 目前是希望消肚子+增肌
今天去量了Inbody 拜託大家針對飲食 / 健身菜單 / 方向給我一點建議!
謝謝!