如題
首先感謝各位對小弟我上次發文的回答
這次是練不同部位碰到的小問題
請教大家
1.我在做 臉拉face pull 跟 啞鈴側平舉的時候
我都可以感受到脖子很緊繃 但還沒有到很酸的程度
我爬文查詢確實也有人側平舉會脖子酸
但臉拉我就搞不懂了
另外 臉拉可以站斜著嗎? 用身體傾斜去抵抗被拉過去的力量
2.我知道現在不推薦做到力竭
小弟這麼菜也不指望
想知道各位做到甚麼程度會停下
像是
1.乳酸堆積帶來的灼燒 實在忍不住了 停下來
2.在最後一組的某一下時 實在不能完整的做完
如動作已經歪了 幅度超級慢 停下來
之類的?
3.握力不足 或 小臂無力 怎麼改善
小弟基本用啞鈴練
如今天 因為前面已經做過其他部位
我在做二頭彎舉時 單手握25磅的啞鈴
已經是抓不太住 而不是二頭沒力
建議是該怎麼做呢?
感謝
作者:
logogunx (whisky lullaby)
2023-05-16 09:31:00臉拉的問題是你聳肩，握力不夠拉力帶來補，動作歪就降重。
作者:
logogunx (whisky lullaby)
2023-05-16 09:35:00可以google 沉肩訓練 先掌握感覺 臉拉身體對抗重量本來
作者: torce (少廢話，快上車！) 2023-05-16 09:35:00
動作歪了就不該再做下去
不過 2頭彎舉 為啥會跟小臂酸有關？可能我還太菜。
感謝各位 我再補個問題 側平舉時感覺肩膀骨頭在響 是聽不到答案感覺得到 正常嗎
作者: shane24156 (噴水紳士) 2023-05-16 09:48:00
不正常 姿勢在調一下握力的話 就單手抓槓鈴片或者買握力器自己練 沒時間單獨訓練就做拉類動作一起練引體 反向划船很好練臂力
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2023-05-16 10:53:001.斜方肌代償...不過其實,斜方肌一開始可以加入練一下..有很大好處.另外對你日常肩頸痠痛也有對應效果...不過斜方肌分上中下,三個練法不太一樣,要拆開練.但是練斜方肌是一件事情,臉拉和飛鳥脖子痠,上斜方代償太多.所以你要去調整姿勢和施力.臉拉用到中斜方很正常,主動肌群之一,但上斜方會少很多.飛鳥你當然不可能完全不用上斜方,但是盡量減少比重.另外飛鳥太重,斜方參與比重也會大幅上升.2.還是練到力竭..想偷懶就保留次數1~2下...XD理論上來講,是練到你練完肌肉力量大幅下降就達標了.你應該會很明顯的感受到肌肉沒力了那種感覺...我不是指訓練過程中,而是你例如練胸...你胸肌練到沒力....達標收工!!!...不需要再練下去.在練下去就是垃圾容量.而沒力最大的標準化就是,你本來器械做50kg好了..你沒力會發現,新的一組訓練,可能必須重量降到35~40kg很明顯的力量大幅下降,肌肉進入虛弱狀況.當然通常對講究的而言,訓練容量就是"在達到沒力前塞入容量"力竭會提早讓這個沒力狀況產生,所以很多前面訓練不力竭.是為了塞容量.但是通常訓練標準都還是以,練到肌肉沒力為主.這凱教練每天都在講的...而單組的訓練基本上不力竭但必須保留次數在三以下比較好.你沒到保留次數低於三,你的肌肉募集效應很差.你可能可以視同在做有氧而已..另外重訓主要是ATP系統,你乳酸很酸..那是醣解系統.你重量太輕了....除非你要用輕重量訓練法.但輕重量訓練法,一定要力竭,而且是力竭之後在力竭繼續力竭.不然理論上,8~12RM,你主要都是ATP系統,比較不會感受到乳酸.so..例如練平胸,同樣10RM,你組組力竭,可能5組就沒力.你保留次數1,可能可以練到8組.你保留次數2,可能可以練到15組.不力竭的目的就是,在足夠重量的刺激下,沒力前,衝容量..所以為啥有人可以一個胸肌,上胸+下胸30組,一周兩次胸.而你組組力竭,一次訓練15組就不行了,並且恢復還多拖兩天.這才是不力竭的奧義...那個人家有練過,有精算和掌握度很好的
臉拉可能要留意一下手肘手腕的相對位置 如果你只是把器材抬高到臉的高度做後拉 卻沒有作肩外旋的控制就會代償到上斜方跟頸部
atp系統不是只有前十秒嗎 8-12RM用到乳酸感覺蠻正常
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2023-05-16 13:09:00運動會同時進行三種代謝，比例的差異而力竭主因之一就是Atp耗盡8-12RM會在ATP系統和醣解中偏ATP而耐力訓練則偏醣解所以8-12RM通常不會酸到炸的感覺就力竭了用ATP系統主要目的，訓練強度至於沖容量目的則是肌纖維type 2a 和2b容量大，生長肌肉會偏向type 2a,肌肥大要的容量低在生成type2b比率比較高，那是健力要的當然如果你的周期化課表，先拉力量，再回頭做肌肥大那是進階的規劃，另當別論因此，用ATP系統做高強度刺激，不力竭衝容量目的就是有效刺激肌肉，並且引導合成type2a為主的肌纖維純論醣解系統為主的支撐強度比ATP系統弱很多
阿愷說練到沒力最重要喔？但不是也有很多研究說，肌肥大最重要的還是總訓練容量嗎？我記得姐夫也說過：Volume Volume Volume！連說了三次Volume。我自己是覺得，如果硬要練到"某重量只能做一組，第二組就要降重"這種程度，那我的總訓練量會極大幅度的下滑耶。何解？還是說阿愷講的是已經練到極大重量才適用？
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2023-05-16 17:33:00做太少容量會走向type2b型肌纖維啊健力不就這樣，他們最需要type2b其實就兩點.1.夠強的肌肉刺激讓肌肉生長.2.生長的走向Type2a型肌纖維.而肌肉沒力一般是肌肉本身已經疲乏,你練透了..疲乏的狀況下,除了訓練產生的刺激效果很差外還會大幅延長他的恢復時間..自然健體都是跟著恢復在賽跑.所以自然健體很討厭無謂的疲勞.而如果太大重量,一下子肌肉就疲乏,那肌肉生長走向Type2b.而同樣肌纖維下,Type2a的肌肉是最大的,所以健美要這個.當然,type 2a 2b可以轉換.所以週期化訓練,健力有增肌期,健美有力量期.兩者相輔相沉,但一般來講,2a好練2b難練.因為大重量神經疲勞很嚴重,恢復要很久,健力大多練一休一.並且不但不能一直衝95%~100%重量,還要deload周.所以健美就算有力量期,通常也不會太久.但是這進階課表的問題.基礎上來講,增加容量可以讓肌肉生長走向type 2a.因此保留次數1~2下,來大幅增加容量之外.力竭造成的疲勞度也比較大,所以減少力竭恢復也比較快.不過容量就必須建立在"刺激度"足夠的訓練才有意義.所以會在"沒力"狀況之前,塞容量..而不是沒力了繼續衝容量.
作者: luckynight 2023-05-19 19:35:00
加強握力也可以手抓單槓，查一下都有