作者:
xu35l (煞乂罪i協志乂氣)
2022-05-04 15:00:10各位巨巨好
前兩天滑yt看到一個影片
https://youtu.be/qr39se5eQyg
Time code 8分鐘左右
裡面的光頭巨巨說一個肌群一次訓練組數
在動作有品質 張力夠的情況下
在6-9組就夠了？ 要多做也沒辦法？
我一直以為訓練的關鍵之一是總訓練量
6-9組基本上兩位動作就搞定回家喝乳清了吧
快一點可能半小時到四十分完成了
這樣的強度真的夠嗎 不知道各位巨巨看法如何？
作者:
dakkk (我是牛我反芻)
2022-05-04 15:05:00你問題錯了 前提是訓練強度夠 這樣的組數才可採
作者:
a216034 (aa)
2022-05-04 15:07:00所以你只練一個肌群而已?
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2022-05-04 15:07:00自由重量商人兼恐懼販賣者說：不要高估一天所能達到的成就，也不要低估一年所能累積的效果。
作者:
XZXie (微軟新注音敗壞國文水平)
2022-05-04 15:11:00前題是一週練兩次
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2022-05-04 15:12:00巨巨不知道...因為他們肌肉量很大,肌肉耐受性很強.我們小白兔,你訓練強度夠,理論上三組應該會很有感覺.
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2022-05-04 15:12:00100個巨巨有100種練法，但只會有1個拍youtube。
他說的是一周一個部位練2~3次 所以你要算一周一個
作者:
dakkk (我是牛我反芻)
2022-05-04 15:12:00我看他好像都8下力竭左右 你試試看
部位18組，就算你只拆成胸背肩腿前側腿後側也要90組
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2022-05-04 15:13:00你真的抓到RM和做完整的訓練強度組數.理論上你下一個無論下斜還是上斜胸推,能力應該已經下降.
觀點跟習慣不同，反正訓練刺激變因就那些，有些人習慣利用特定幾個變因去強化訓練覺得效果很好，對你可能不一定，所以沒什麼對錯，就多了解多嘗試挑你喜歡和適合的方式去調整就好
作者:
wtsph (Plz don't say u r 雷姬)
2022-05-04 15:13:00一組時間控制在一分鐘左右吧
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2022-05-04 15:14:00你如果做完臥推,你在推上胸還是100%能力.
且是夠強度高品質的一周90組 自己算算你一次練30min
作者:
agunnm (轉角卡到陰)
2022-05-04 15:15:00問這種問題通常訓練容量錯估很大
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2022-05-04 15:17:00自然健體其實奧義是,訓練容量 VS 恢復...然後恢復又分,力竭和保留次數 產生的疲勞和破壞差很多.所以自然健體很多不太做到力竭..是因為力竭會造成負擔太大.而單次訓練抓強度很夠的6~9組,一部分也是恢復問題.你也許可以一次做20組,但你一周二練第二練會大幅被影響.那不如分拆兩次9組效果會比一次20組好.因為這兩次9組,妳都是最佳狀態去做.這也造成你單次做9組,其實你並沒有那麼疲勞和練得徹底.因此抓這個數字不是讓你一次就練到很爽.而是顧慮到你可能72小時候還要再練一次.你72小時是否可以完全恢復.當然抓這個組數應該是一個粗略統計,每個人狀況又不一樣.但本質上是繞著"恢復"再轉的...而不是單次的效果.
確實恢復的觀點很重要，只是平常大部分人是被網紅練到炸的形象行銷荼毒太深
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2022-05-04 15:24:00我們小白兔,都會經歷訓練過度的日子...XD最簡單的指標還是力量...小白兔不要說下降,力量上不去.90%的原因是訓練過度...你去休個三四天,立刻破PR.原因就發生,你一天給他操20組..還一周6練.XD當然自然健體高手會把自己恢復抓得很精準.在完整恢復之下,做出最大容量課表安排..這高專業技術來的...
作者: ccaf9284 (ccaf9284) 2022-05-04 15:32:00
自己是滿同意的
作者:
Timothy0225 (Knight in shining armor)
2022-05-04 15:59:00我ㄧ個部位拆成6~9組後 一週可以練三次自己覺得進步的比bro split練法快不少
作者:
OROCHI97 (OROCHI97)
2022-05-04 16:40:00你胸推完可以去練三頭啊
重量夠重，暖身組扣掉，每次盡量顧好動作品質，組間休息足夠，只做6-9其實也花不少時間了但做這麼少，要用頻率拉高總訓練量
作者:
shuo85 (shuo)
2022-05-04 17:50:00完全同意，自身經驗供參考，5、6年前瘋狂練，一個部位一次至少20組起跳，現在固定三個動作總共12組”正式組”收工，充血感、動作品質都遠超以前20幾組…關鍵應該就是”動作品質”，但這東西沒人教又練不夠久的話，是真的難以理解
作者:
shuo85 (shuo)
2022-05-04 17:58:00補充一下，很多人瘋狂做組把自己搞得很累就覺得練得徹底了..提供 keyword ”junk volume” 有興趣可去了解個人看法是越有經驗的訓練者，越能用少量的組數達到大量的肌肉刺激
作者:
xd5477 (史東)
2022-05-04 18:23:00單純好奇，假設這樣的訓練是最有效率的，為何沒有成為主流？
作者:
ssiou (科科~~)
2022-05-04 18:25:001組3下跟1組20下都是一組阿
作者:
OROCHI97 (OROCHI97)
2022-05-04 18:30:00這樣是對"一般人"最有效，對選手，或是打藥的人來說，這遠遠不夠，你所謂主流，也只是一堆藥罐子網紅創造出來的一組3下跟20下累的不一樣啊，我的經驗是一組3下隔天會覺得很累精神不好但肌肉不怎麼酸，20下反過來酸爆但精神還是很好
作者:
Justapig (就只是一隻豬我心領了，)
2022-05-04 18:50:00他的影片有說，他的6～9組強度是你想多做也沒辦法那種人家可能每天練一小，一個部位會練到兩次，那這樣跟一週同部位最多25組訓練其實也差不多
作者:
xd5477 (史東)
2022-05-04 18:52:00就我了解，許多自然的選手一週訓練量也遠遠超過9組
作者:
Justapig (就只是一隻豬我心領了，)
2022-05-04 18:53:00然後再下一步影片有講，他抓重量大概是10～8rm做保留三下的次數，然後熟悉了再慢慢增加次數
作者:
xd5477 (史東)
2022-05-04 18:55:00那假設這位教練有用藥，這樣的訓練量是否還對一般人足夠？
作者:
OROCHI97 (OROCHI97)
2022-05-04 18:55:00是一次9組不是一周9組啦，同部位一次九組一周練三次不就27組了嗎
作者:
ssiou (科科~~)
2022-05-04 19:05:00同一肌群一周三練阿？感覺很操阿
作者:
AHEAD099 (AHEAD)
2022-05-04 19:06:00以前1天1部位 1週1次 每次5～6個動作 現在拆成每部位每次3個動作 1週練到2次 雖然總訓練量差不多 但自覺動作品質有比較好
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2022-05-04 19:12:00一天三練通常就是半身半身,上下或是前後.兩練大概就推拉腿.半身例如 胸肩腹腿前 / 背臀腿後手每個肌群每次2個動作6~8組..and..這套說法應該是,每次訓練6~9組,一周25組上下.不過多關節會一起算,例如臥推是胸+肩一起算.所以會先抓多關節的,之後再補單關節的.因此可以每次訓練6組,但是一個肌群一周還是2x組.因為一起算的關係.喔上面是"一周三練"..打成一天.手誤.
作者:
l2l (快樂的潛水夫)
2022-05-04 19:46:00本就無需過度訓練 你多做的訓練破壞到軟組織 對修復肌肉無益畢竟吸收的營養是有限的 大部分留給肌肉才最有效率
作者:
TaiwanNeko (å°ç£å°å°è²“)
2022-05-04 20:22:00每個部位一次練6-9組很多了吧
作者:
creepy (左招財 右納福)
2022-05-04 22:01:00看到大部分都是講一週同部位20組 可以拆兩天超過20組有些研究指出效益遞減
人家躺著長肌肉，你又沒尻怎麼比。我就不信他們裡面教練一次9組啦，真好笑
作者:
xd5477 (史東)
2022-05-04 22:15:00在累積一定訓練年資後，身體可接受的訓練量也會提升，這時候一週20組的成效也還是會大於一週30組甚至40組嗎？當然研究顯示20組後效益遞減，但如果身體允許，大家真的會只練2x組/週嗎？
作者:
OROCHI97 (OROCHI97)
2022-05-04 22:46:00別忘了你會老....25練到35，是累積了十年年資，但也老了十歲
探討這個問題根本是浪費時間 去練看看就知道了擔心不夠真的好笑 欺騙不了自己啦
作者: CURT4679 (CURT) 2022-05-04 23:12:00
指的是有效訓練組數吧?每個人每次訓練狀態也不一樣
作者:
HaLouis (吉米特洛麩)
2022-05-04 23:21:00有品質的組數為前提 而且是一週一部位兩三練 所以這樣以能恢復為最重要目標這樣的組數是夠的
作者:
xd5477 (史東)
2022-05-04 23:37:00我想表達的是，麥克哥的訓練方式很吸引人，但我是以相對常見的訓練方式達到目前的成果，很幸運的身體沒有受傷，並自認動作品質不錯，在自然的狀況下，體態改變需要較長時間才會看到效果，所以我也不敢花時間去改變訓練方式來實測這樣的訓練方式是否能帶給我更大的進步這訓練方式真的很適合新手也較沒壓力
作者:
jfw616 (jj)
2022-05-05 00:17:00快一點半小時做完?你大概天生神力吧1公斤的硬舉做一組10下10幾秒就做完了6-9組大概5分鐘搞定你大概是這樣想吧下次100kg硬舉你自己試看看一組幾分鐘能做完吧簡單地講…有教練在旁的訓練品質跟你自己練絕對有很大的差距當然前提是那教練教的不錯你自認動作品質不錯但是你的重量就如我說的…舉1kg當然很容易但這只是動作準確不代表你的品質不錯重訓就是要在你能拿得起100kg…動作姿勢都對…才叫品質不錯當然我舉的1kg,100kg是舉例每個人對應的重量不一樣還有一點…新手自己練確實很難拿到號稱品質不錯的重量因為當進入所謂品質不錯的重量一個人練是有可能有危險性的因為真的太重了就如你說的…體態的改變需要很長時間如果你找個教練動作有品質..重量足夠體態的改變會很快
作者:
Dwccc (小天)
2022-05-05 07:12:00一天6組一個肌群 肌肉增長幅度就達到理論上限，再多做，增長幅度也不會提高太多。一個禮拜總組數18-20組。所以分天做效果才會好。同一天可以做不同肌群。簡單來說每天肌肉成長是有極限的，不是多做幾組 就能無限增長。每天受刺激時最好的，只是還要考慮肌肉修復時間，所以一週2-3次。
作者:
ssiou (科科~~)
2022-05-05 15:15:00同意樓上，有沒有代償借力差很多，不同訓練邏輯不能互比
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2022-05-05 19:37:00一個部位指整個胸，包含上中下胸另外訓練品質的深層奧義也是疲勞和恢復你訓練品質低，上半身承受110的重量但目標肌群刺激度80相對於訓練品質好，，身體承受90的重量，目標肌群刺激度90那你不好的訓練品質會在更高疲勞中得到較差的效果當你身體承受疲勞和恢復速度是定值下高訓練品質可以達到效果最大化解但如果你一周兩練三練你沒恢復的問題這樣人家好訓練品質操20組你跟他拼了，品質差的衝30組也許對你會有更好效應解但如果一周五練六練，你這樣操你兩星期後就累積疲勞可能強度剩70%,品質再下降15%越練越累，效果越差，因為訓練過度所以，打散訓練，多頻率，是為了恢復和最佳效果鍛鍊每次都是完美100強度得到逼近100刺激的訓練而你身體體力和神經還可以負荷下例如胸已經9組，那就多練肩膀或是腹部而不選擇胸再多操幾組目的就是可能三天後又練胸，你的胸可以恢復到100%以上是單次訓練量不抓多的概念但是到底是不是6~9組，應該是看人而異6～9只是一個“多數人”的約略統計誰知道你是不是天選之人，萬中選一另外，抓三天目的好像是，高原蛋白活性什麼鬼的效應你練後目標肌群在72小時內有最佳成長效應之後急速下降所以一個肌群，每三天刺激一次，可以讓他維持最佳時期生長效應而不是一星期練一次，這樣後面幾天生長效應很差但是這是自然健體狀態黑魔法會讓這個生長效應大幅延長，所以基礎不一樣
作者:
dakkk (我是牛我反芻)
2022-05-06 09:33:00dr.mike跟大麥克說法一樣 連光頭都一樣