各位好 不好意思 回自己的文 感謝上次PO文許多人給我建議 現在有一些問題想請教
附上上次到現在的inbody
3/26
https://imgur.com/zV2LAoH
體重 75.5
體脂 38.3
脂肪重 28.9
骨骼肌 26.1
今天
https://imgur.com/Dzy7L0M
體重 72.6
體脂 37.1
脂肪重 27
骨骼肌 25.5
從2/26統計下就是
體重 -6
體脂 -5.7
脂肪重 -7.1
骨骼肌 +0
我的問題是 飲食 運動都沒有大改變
(飲食上3月後有增加一些米飯 烤鮭魚 牛腱 自己煎蛋餅)
為什麼骨骼肌原本有緩慢上升(2/26是25.5 3/12是25.8)
這禮拜突然下降回復到最初?
上禮拜還加了重訓請教練(大概上了兩堂課)
(六角架40公斤 保加利亞分腿蹲雙手各10公斤 還有一些核心
我知道重訓不會這麼快有效果 不過不知道為什麼肌肉量這禮拜掉了這麼多
是否應該每天再多補充蛋白質?
知道這版大多人有健身的習慣 有遇到過這種問題嗎?
感謝各位
※ 引述《keyway1991 (fla)》之銘言：
本人35歲152公分。從小就喜歡澱粉 甜食 早餐要吃兩份 便當一定選炸雞腿
有過減重念頭一直沒有執行 上個月15號那天好像被雷打到 開始吃711的地瓜雞胸便當
並下單2公斤和5公斤的啞鈴，那天量體重是81.3
以下是2/26 inbody
https://imgur.com/KXCgbLO
今天的inbody
https://imgur.com/tlmt3iy
因為沒有說明 我自己的解讀是 體重下兩公斤 脂少2.5公斤 肌肉增加300公克
肌肉量多(會對健康有影響嗎?)脂肪太多 有點水腫 腰圍太粗
15號開始就停止外食 含糖飲料 並執行168斷食
早餐 晚餐 如以下 3點左右會吃一顆水煮蛋 或是一把毛豆
雞胸雞腿(會去一半的皮) 250公克左右 青菜都是生的 花椰菜會和肉一起煮
主食就是木耳 蔬菜為主 會加50公克地瓜或是雜糧麵包
https://imgur.com/SURccYp
https://imgur.com/8K6fGK0
假日六、日會加菜 培根和煎蛋(煎蛋用培根的油 不另加)
https://imgur.com/5WaKGhA
運動方面
工作上常常需要走動 蹲下起立 搬重物
(我覺得我的工作可能救了我 不然我體重應該早破百)
因為是自營 所以空閒時間會拿2公斤做深蹲 肩推 划船或是一些不用躺下的動作
盡量每小時都動一動 中午會看youtube做20-30分鐘(影片標題通常是居家健身)
每天健走50-60分鐘 途中會登階增加心跳 實在是跑步起來
上個月趕火車跑到覺得快往生 一看手錶不到兩分鐘
一周2-3天會用五公斤的啞鈴做動作 深蹲 分腿蹲 羅馬尼亞分腿蹲 等等 約一小時
有做的話當天就不再健走 累~
開始這樣的生活以後真的好處多多 一個禮拜就有感
睡眠情況變好 搬東西變得比較輕鬆
以下是想請教大家的問題
1. 我是否要直接找教練重訓?因為覺得有些動作並不是很正確並且我的左腳有拇指
外翻的問題 有時候施力會有痛感
2. 我的食物是否有足夠 我算一天大約有1400卡
3. 有經驗的大大可以跟我說如何防止贅皮嗎? 目前是注意蛋白攝取和擦乳液
4. 居家方面有建議我再買甚麼器材嗎?
5. 這樣利用零碎時間訓練是OK的嗎? 會影響肌肉生長嗎?
6. 隨意去任一家健身房找教練會容易踩雷嗎?
7. 照目前看起來我需要減脂大於增肌 是否要增加有氧的時間
8. 有任何都歡迎大家給我意見 謝謝

我覺得深蹲硬舉這種還是要找“專業”的教練比較妥當，因為如果姿勢錯的話，輕重量沒什麼感覺，但是之後大重量一旦壓下來，姿勢錯很容易受傷

可以找一下會動作評估的教練，不想踩雷就蒐集一下資訊，問一下有沒有相關背景或證照或研習證明。腳痛的部分先去看醫生看是不是有發炎對新手來說，只要有練就會有刺激，利用零碎時間是完全沒問題的工具可以再買彈力繩，網路上應該滿多動作可以找，或是博客來找那種什麼xxx阻力訓練大全個人斟酌生活跟身體回復狀況決定是否增加有氧，訓練總量（強度組次數時間頻率難度等等）只要循序漸進增加都會有正面的效益熱量的話，不要一次少超過兩三百大卡，或是體感會覺得人疲憊沮喪，六大營養均衡就不會有什麼問題吧。營養失衡其實才是熱量在控制時更要小心的部分

要減脂就提升有氧比例，調控飲食。重量訓練很難達到有氧運動的熱量消耗

不是想鞭樓主，勿怪。只是很好奇，體重比目標體重多了20公斤，然後體脂率高達43...這樣子inbody給出的分數還有67！？那到底要油到甚麼程度，inbody才會給出低於60的分數？

那台的inbody分數幾乎只看肌肉量，細項重要點

inbody的分數幾乎只看肌肉量吧，瘦到像難民應該就會低於60了

你應該很快就會遇到瓶頸，原因給其他人解答

有氧可以在空腹例如起床後或是重訓後做更有效

想減脂維持飲食習慣比較重要 怕妳一次改那麼多撐不下去而已 不然一定會有改變的 加油

加油 妳做得到！我之前跟妳差不多 慢慢努力一定會進步而且妳準備的餐點看起來健康又好吃 很棒

如果你已經開始有在做分腿蹲，深蹲而且有興趣的話，要直接重訓也是可以的，我也是重訓減肥，不過就是要偏深蹲或是硬舉腿推機下肢訓練，中等重量，可能10下10組左右那種量，大概4-50分鐘就能喘的不要不要的全身都濕透了醬子，然後練完就開始一些核心跟上半身訓練，瘦瘦腰，肚子，手臂上半身，各人覺得好處就是大概不會花太多時間，大概兩小時左右就能搞定全身，然後每天又能排不同的上下半身的訓練，麻煩的點就是訓練需要長時間的學習尤其槓鈴這種沒輔助的自由槓重量訓練，真的要找專業的，不然很容易爆膝蓋傷到腰，肩膀什麼的都有可能，不過這也算是另外一種吸引人持續訓練的原因就是，去的時候發現教練教的你沒法做到，然後慢慢學習怎麼做，面對自己的弱項，可能圓肩駝背，身體僵硬靈活度很差，不良慣用姿勢的左右失衡，然後慢慢的改善，能找到正確的姿勢跟發力點，動作也越來越標準，體重也輕了，力量也增加了，很多原本很困難的動作做起來都變簡單了，感覺自己身體狀況越來越好，旁人覺得你變化很大，至於吃的方面的話，你吃雜糧麵包不如好好吃碗白飯，好好吃個正餐吃乾淨點的就好了，白飯，配個水煮蔬菜或是生菜，蛋幾顆，肉看你隨便煎煮炒烤，也未必就只能吃水煮，這樣也夠乾淨營養了，畢竟這是長時間的行為，突然吃的這麼極端其實不健康也不持久，肌肉的合成跟身體都修復好的休息也是不只是吃蛋白質還需要靠碳水，尤其吃飯比較容易頂飽，運動表現也比較好，同時又是乾淨的原型食物，適量攝取是不錯的，能自己煮就想辦法煮健康好吃

這個身高體重，認真吃輕鬆破70達到65，多攝取一些維他命C，膠原蛋白需要它看你原本很愛炸雞腿，偶爾可以點份烤雞胸來吃，比較不會吃到厭世

願意動起來就給讚：）

35還來得及，加油！

單純幫你加油！願意認真改變體態的女生不多

肌肉多對你健康是正面的你現在的練和吃有讓你體重體脂往下代表作法是對的，就繼續保持現在的做法，等真的卡住再來改就好，有些動作做起來不舒服可以考慮先別做，我會覺得自己做一陣子再找教練你會比較知道你想要的，沒經濟考量直接請當然沒問題，教練慎選雷非常多

找教練，1對1這樣看比較保險

利用瑣碎時間運動是好的，久而久之運動習慣就會建立起來，若是居家運動的話，個人覺得划船機是首選，但是划船機價格至少要買到1w多元以上才比較好用，這就要經濟考量了。總之，居家訓練負重輕的話，要受傷也不容易，網路上有很多初學者居家運動教學，我認為你在家練的下去就持續，不用刻意去健身房找教練。

同意樓上的建議

加油!朝健康的自己邁進:)

我覺得可以請營養師幫你安排減脂期間三大營養素的菜單，以你的狀況應該先減脂優先，體重輕一點運動也比較不會受傷。健康飲食習慣 學會營養素後 會比較不辛苦，遇到停滯期再打破平衡增加運動量，目前養成運動習慣後可以找教練上課也比較安心。我自己是靠飲食 居家肌力訓練瘦了12公斤，再上健身房教練課，效果更好喔。

81公斤真的太誇張 我是男生187 才76...運動量要大增然後嘗試3餐吃水煮食物 每周有氧2~3次 一個月保證改善心理部分就想著自己太誇張 多看路上的路人跟自己比較有氧可以選擇飛輪或慢跑 每次至少半小時會大量流汗

樓上說法才誇張

水煮餐吃得了一輩子嗎？還是要找到能長久維持的飲食方法與習慣，才是長久之道！

先養成習慣確定堅持的下去在進入下一階段吧

胸的動作有點少。最近找教練練到胸跟二頭，意外放鬆背和三頭、肩頸、下半身也覺得比較不緊繃好控制。

妳35喔，1991是誰的生年☺不需在意体重，看体脂

應該是保加利亞分腿蹲 羅馬尼亞硬舉

我覺得現在還不需要重量訓練 你體重體脂那麼高 單純靠飲食跟你目前的運動習慣就可以穩定掉了了 等到停滯期時再把重量訓練加進來 原因就如同推文說的 一次改變太多你會很難堅持住 想想你都胖幾年了 給自己多一點時間 這樣身體心裡壓力比較不會那麼大

看路人80那麼顯胖，我100居然還顯瘦，這就是有重訓的差別

0.0

加油~堅持下去~撐過去

輕微的變動都在誤差範圍之內不用太在意，當天甚至前一天的飲食 排泄都有可能影響，趨勢看起來好就好了

樓主152分公分有26公斤的骨骼肌，以女生來說其實這個肌肉量算是滿高的吧？

上肢很壯?

孩紙，減重就是會掉體脂肪也會掉肌肉，沒有那種只掉體脂不掉肌肉的，你的目標做到肌肉掉的相對比脂肪少就等於相對的增肌減脂了，先別想這麼多，持續下去就好了，如果想要肌肉掉更少那就要吃的更均衡乾淨，不是單純拉高蛋白就能解決的，板上有一些只吃高蛋白減重的文參考一下，你可以看看事實是不是你想的那樣不過我是覺得不需要想這麼多，你能持續又能減重不會卡住那就繼續就好了，也可以降到你的目標再來考慮肌肉量肌力的問題

吃的部份少油，炸的真的不要，增加蛋白質。練的部份可以增加背肌肩膀胸看看，只練腿會太累很厭世，可以增加腿後側跟臀肌，分腿蹲盡量練到臀。我自己是開始練背後覺得上腰明顯線條有變好。重訓完堅持有氧30分鐘，可以用跑步機坡度調最高，速度3開始，其實不會太累，重訓完本來心跳就快，直接上有氧，增加附加價值XD 水每天要喝三千以上，睡前三小時不再吃東西。

有看過沈重人生嗎？一天吃1300 配上你的運動不瘦我輸妳 就熱量赤字而已想這麼多 跟fit版同po 就四個字 熱量赤字

就慢慢減糖減澱粉 兩年後看成效

I body 會有誤差 看體態比較準

每天照鏡子比看Inbody有用多了 inbody拿來看長期趨勢就好

我第一次去重訓幾次後有量過分數才61,體態真的比較重要

試試引體？因為有點肌肉，可能比其他女性有機會拉上去，不過還是體重輕比較好拉，拉一下試著拍出來就贏很多人了引體越拉越多，體態會自然而然改善的，男的都拉不了幾下

inbody本來就有可能產生誤差and 某樓說inbody只看肌肉量，並不是喔，我曾經脂肪在正常偏低，就被扣分了（兩次肌肉量一樣，第二次脂肪下降就扣一分

我是覺得重訓的人不要一直去量INBODY 固定兩個禮拜拍自己的體態照 正確攝取足夠的蛋白質 算一下自己的TDEE然後再算減個500卡當一日熱量下去備餐 三個月後一定會有效果我自己目前也是佛系減脂 一週三練但強度跟蛋白質一定夠的前提下 其他東西就是挑比較乾淨一點的吃

感謝各位建言 我可能太著急 再拉長時間看看 感謝各位

看你fit版也問這邊也問 好像不大能接受那個正負0.X是誤差~~~ 感覺心態太急也太執著了就跟上面的版友說的差不多 你的起始點高用任何的方式都可以在初期有很好很快的成效 但不要以為這個甜蜜期可以一直持續下去 再來就是你這段時間已經很大程度的保留骨骼肌了 建議不要太急期待過高 不然接下來速率平緩下來 你會更不能接受&壓力山大~~~ XD

推文好長==為什麼推文會分兩半阿@@

慢慢來比較快（認真

找專業的教練帶