不久前我在版上有問舉重與一般深蹲的差異，
文中放我被網友評論有問題的深蹲練習影片，
大家都說我背部 arch 嚴重、出槓動作有誤，
故近日不斷練習死蟲式，想找出正確的感覺，
但在昨天嘗試 120kg（約 90% 1RM）深蹲時，
因動作尚未熟悉，導致重心不斷壓在膝蓋上，
今日工作膝蓋非常地不舒服，心情非常憂鬱，
下班回家後嘗試用高爾夫球杆練習髖屈動作，
再搭配上練習死蟲式時將脊柱往後縮的感覺，
慢慢地加到 100kg（約 75% 1RM）並維持住，
我把最後兩組拍下來希望前輩們能給我回饋，
讓我知道練習方向對不對、有沒有白費力氣。
我有拍下背面與側面兩次的深蹲，請各位幫忙看一下，感謝！
（均為只穿內褲，因為衣服寬鬆各位可能不好判定）
背面：
https://youtu.be/YloSI9sQIt4
側面（盡力拍了，家裡空間沒辦法拍更遠）：
https://youtu.be/6N_Wh61qeS8
蹲完覺得上半身和硬舉的感覺有 87 分像，
下半身重心有點往腳跟跑，以前教練是說維持在腳掌中心，
感覺比原先習慣的蹲法吃力一些，因為肚子額外出力。
作者:
heyyoha (帥氣風神)
2021-12-09 00:07:00側面很明顯槓線不是直上直下
是有稍微往前，應該是我強迫不挺胸的關係，這還不習慣
作者: hpw456 (Eric) 2021-12-09 01:13:00
重點你都還不確定自己動作正不正確，不要去蹲1rm這麼危險的重量
高背只是身體比較直，重心沒道理前飄吧？箱上啟動還有高腳杯練一下我覺得是動作模式的問題
作者:
aqwe (亂世小書僮)
2021-12-09 05:52:00重量感覺太重... 小心啊
所以現在暫時停在 75%因為我原本會有點 Arch，所以身體傾斜角度會比較大，這樣重心剛好平衡，但打直後背槓的位置會稍微比較前面
背槓重心需要調整試著脊椎中立不Arch的狀況下重心落在足弓附近
作者: r1737n2881 (歪果仁) 2021-12-09 10:04:00
不上腰帶保護自己嗎
作者: DickCowBoy (Mr.flower) 2021-12-09 11:04:00
我個人覺得核心，腹內壓沒做出來；重心側面看起來偏後肋骨跟骨盆的相對位置可以注意一下遠端張力沒做出來 ，近端張力會不穩
呼吸部分 感覺你只是淺淺吸一口氣而沒有把氣吸到腹腔內 要確保腹內壓有做出來再蹲 尤其在大重量的情況下
已經吸到底了肚子出力的狀況下很難大口吸好奇肋骨和骨盆的相對位置如何異常呢？我已經用杆子放背後模擬髖屈好多遍了為了不 Arch 又要推屁股，重心一直跑到腳跟，我也滿困擾還是說我上半身應該更直立一些？話說這重量應該不用上腰帶？
作者:
ppc ( )
2021-12-09 11:57:00什麼重量該上腰帶因人而異
作者: DickCowBoy (Mr.flower) 2021-12-09 13:26:00
應該說你起槓的時候呼吸那邊就應該要做好腹內壓再頂起不過我也不是專業的 只能說出我看到後感覺的可以看其他巨巨的建議 我蹲的可能也沒在座各位重
看你的回覆「肚子出力很難大口吸」你可能沒弄懂吸氣去撐腹內壓的意思 上個腰帶感受一下靠呼吸讓核心撐開去推腰帶的感覺 不然你只是憋氣而已
作者:
yaki (.)
2021-12-09 14:49:00腹內壓沒做出來 核心並不會是從出槓到蹲完都完全全全繃緊的蹲到這個程度還希望進步的話 你需要護膝腰帶跟更專業的教練三項除了練肌力以外 還有很多是技巧面的東西 每突破一個小檻就會有新的細節可以微調 讓你整體更進步 突破PR
所以只有下蹲的時候要縮嗎？我是為了避免脊椎離開中立位，所以一直繃緊話說我看影片我腰腹部確實是有漲開的呀只是幅度很小我最主要是希望脊椎中立有做到，這樣至少不怕受傷，之前大家都說我 Arch不希望為了健康練習重訓卻因為脊椎不中立而受傷
其實 腰腹部有漲開不代表核心有出力如果你可以做到 自然呼吸 然後核心緊繃 這才是正確的核心繃緊
除非 這個重量 很接近你的極限 不然 5rm 以上我一率建議都正常呼吸正確的不會只有胃 還有有後腰的擴張。如果後腰沒有擴張 那代表沒有完整的緊繃甚至有一種 可以把氣吸到該逼那種感覺
作者:
jior (大J)
2021-12-09 17:51:00樓上的方式比較正確一點，吸到胃我是不知道在幹嘛，用肚子蹲嗎？你呼吸該hold住的地方應該比你目前概念上的更下面一點
老實說 我練了1年多 還是很難抓到完整的感覺 但是我是可以無裝 自身體重*1.2。8rm以上 全程自然呼吸
不是說吸到胃，是說胃那邊肌肉縮起來氣是有往下的，但沒辦法吸多
下腹部呢？ 沒有的話 還是沒有完整的緊繃核心啊氣沒很順 跟我現在狀態差不多。但這就是你的問題點了正常來說 正確的脊柱中立 氣是吸的最多的。這個 你要用貓狗式去抓呼吸聽你這樣描述 感覺是腹式呼吸 沒做好
作者:
jior (大J)
2021-12-09 18:06:00大概簡單一點的形容方式就是你屎拉不出來，用力去拉出來的感覺吧，大概就是那樣hold，蹲之前換口氣，但是別憋氣，自然點，次數多練一點吧然後看影片大致是差不多，只是下去角度平了一點，所以起來的力量還是比較靠腿去帶的，而不是靠髖跟臀
作者:
jior (大J)
2021-12-09 18:20:00蹲的角度平了點就是指你屁股大腿的角度，講直白一點就是要再蹲下去一點，直到感覺到臀的張力再起來，，不然你這樣就只有腿，然後下去要起來的時候就只能重心往前一點才能起來，所以自然槓線就沒這麼直上直下，自然也會吃到膝蓋
作者:
jior (大J)
2021-12-09 18:27:00你應該是要覺得屁股很緊才對，不是你的海邊看你是要調整一下站距還是怎樣還是沒拉筋之類的
我下次屁股繃緊一點看會不會有感覺，話說問個老問題，我這樣有到平行嗎？
我一開始也不太懂核心繃緊，我就用很暴力的方式解決。縮小腹，用力把腰帶扣上，蹲的時候，吸氣並想著把腰帶撐開。
作者:
jior (大J)
2021-12-09 19:08:00屁股蹦緊一點的問題，是你下去的時候會隨著下去的深度感覺到屁股的張力越來越大，不是叫你一開始屁股就要特別特別出力，沒感覺到的話你重心放的點就不對，可能你還沒有感覺到用屁股蹲的感受，慢慢來吧用輕的練次數姿勢吧，不然很傷膝蓋
作者: DickCowBoy (Mr.flower) 2021-12-09 20:26:00
核心不是用力就好，內壓做出來會穩很多，想像核心是一個鐵桶要維持剛性。向心階段用ㄘ的吐氣但是維持住核心。另外我從熱身開始就都是用我上面說的維持腹內壓的呼吸方式去習慣它，不然蹲重的一開始起槓錯了張力不對就會失敗。這次課表跑完要試試看200
撇除腹內壓不夠，姿勢應該還 OK？呼吸看起來不是短期能解決的
作者: DickCowBoy (Mr.flower) 2021-12-09 23:05:00
我是覺得呼吸模式不對就不太行啦..
那個我有看，她教的我應該有做到呀只是大重量很難控制好
可以在練習死蟲 鳥狗式時每一下都做呼吸 確定做好腹內壓再動作
我以前戴腰帶蹲 120 確實感覺腰部很穩，所以以前的呼吸方法說不定比現在好？我現在是胃部那邊持續收緊，難怪無法大口吸氣 XD再練習了一下，感覺膀胱那邊緊緊的，不曉得有沒有抓到感覺臀部真的感覺不到我想會不會是我有屁股先上提的問題？
作者: DickCowBoy (Mr.flower) 2021-12-10 16:53:00
胃部收緊?我不是很了解但是我的體感更傾向於往外撐開有個方法可以練習，你用彈力繩綁在下腹部恥骨上來三根手指的的距離處，呼吸撐開彈力繩後起槓到定位，到蹲完之前都要頂開彈力繩，並製造腹內壓