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大家好，在版上淺水許久，爬了許多文也受益良多！ 也來分享我變胖後健身約11個月
的心得, 希望對大家有幫助, 也歡迎版上巨巨指教．
I. 簡介：
本人年30常駐泰國一年多了，是早8晚6上班族．自去年2020/5月底開始，平日晚上7點都
會到健身房報到訓練90分鐘，除了泰國今年1月因為肺炎疫情閉館那一個月沒去健身房之
外，每天都會很規律的固定上健身房．
先前已有一年多的健齡, 後荒廢了三年多直到2020/5月廢到自己也受不了後, 覺得人生還
是要以自己想要的體態過，於是又開始健身．
直接上圖：
圖一．剛開始重新踏入健身房第一天2020/5/23, 也算是人生最胖的時候大概73/169
圖二．2020/07/04, 約70kg, 此時體態慢慢改變,但體脂還是很高!
圖三．2020/08/15, 比起上一張, 肚子的肉已經在消了
圖四．2020/10/04, 約64-65kg 這時後感覺進步最快, 線條開始慢慢出現
圖五．2020/12/28, 約66kg 這時候肌肉線條開始變得明顯,但進步幅度也慢慢下降
圖六．2021/03, 67kg 在公司拍的, 算是最近況的一張
以下介紹我的訓練/飲食和心得:
II. 訓練：
基本上一週七練，除非特別想偷懶或有其他事會休息個一天
週一＞腿 + 有氧
週二＞胸+肩+三頭（有時間的話）+ 有氧
週三＞背+二頭（有時間的話）+ 有氧
週四＞肩 + 有氧
週五＞二+三頭 + 有氧
週六＞腿 + 有氧
週日＞胸+肩+三頭（有時間的話）+ 有氧
大致肌群如上循環進行訓練，外加3次/週腹肌，有時候中間有1～2天有事沒辦法
練的話，則會跳過二三頭直接進行下個大肌群的訓練．
重訓：大原則每個訓練部位會做4-6個動作，每個動作約4組/6-12下不等．
有氧：（前半年）30-40分鐘 每分鐘心跳140 up （飛輪/滑步機/跑步機）重訓日每天
：（後半年）20-30分鐘 每分鐘心跳140 up 跑步機 坡度15, 速度5 約五天/週
到目前為止測過能舉最重的重量如下：
體重均約為67kg時測, 大概只有臥推那時候是69kg
深蹲 – 120kg 1RM
臥推 – 100kg 2RM
硬舉 – 150kg 1RM
啞鈴平胸臥推 – 單邊40kg 6RM
啞鈴坐姿肩推 – 單邊30kg 10RM 再重自己一個人上不去了
槓鈴坐姿肩推 – 50kg 8RM
知道腿相對弱，但礙於右膝一直都有脛骨結節（就膝蓋稍下緣有塊像凸起的骨頭）問題，
有時練腿或有氧有時都會感到些微不適，所以不敢過度訓練以免受傷，對我來說腿慢慢堆
訓練量慢慢進步即可．左手的部分高中時候車禍手撐到地面，尺骨移位，因為後來想說不
太影響日常生活活動，當下沒管它，直到開始重訓後才發現，會影響訓練，像是我沒辦法
用槓鈴練頭顱粉碎者練三頭，或大一點重量槓鈴臥推有時候也會有點痛．所以就儘量
避免那些動作或用啞鈴代替．
詳細的菜單內容放最後，有興趣可以直接下拉．
III. 飲食：
本人比較懶，這段時間都沒記錄熱量，只抓個大概，唯一的原則就是蛋白質吃夠，然
後檢視每週訓練量沒掉且體重有穩定慢慢下降，那麼當週的飲食對我來說就是可以的
，反之在慢慢的調整飲食內容．
長相大致如圖：
平日週一到週五：
（週一到週五的午餐和晚餐都是自己在週末早上去超市買菜買肉備完分裝10個餐盒）
>起床->6：30, 400cc溫開水 or 有時候會擠些檸檬進去
>早餐->8：00, 燕麥飲（麥片40g +水+牛奶150g +冷凍莓果100g +一根香蕉+一匙
乳清打成汁）+一顆水煮蛋+1片超商雞胸肉
>中間->10：00, 兩片厚片花生土司（若想減脂則會省略）+1小搓堅果+一杯黑咖啡
>午餐->12：00, 熟雞胸肉150g +1顆水煮蛋+其他水煮配菜約150g+（1碗飯or便當+
水果） （減脂就變成半碗飯或乾脆不吃飯）
>晚餐->17：30, 熟雞胸肉150g +1顆水煮蛋+其他水煮配菜約150g
>練間->19：00 – 20：30, 40g乳清, 有時候會在練前喝7-11賣的10元泰珠紅牛飲料
>練後->21：00, 燕麥飲(麥片30g +水+牛奶150g +一匙乳清+一根香蕉)
(偷偷推薦可以再加Dutch可可粉,味道更濃,超好喝)
若減脂, 牛奶可以換成無糖豆漿或是無糖杏仁奶, 我純粹覺得加牛奶口感比較好喝
雞胸肉有時候也會換成鮭魚, 但大部分時間還是雞胸肉方便料理, 丟氣炸鍋炸就好
週六/週日：
這兩天基本上早餐一樣，但午餐和晚餐不會太控制, 想吃什麼就吃什麼,偶爾也會吃薯條
漢堡,但最常吃的就是日式涮涮鍋吃到飽或是吃海鮮吃到飽, 若當天蛋白質不足會用乳清
補上，就把持至少吃到體重2倍以上到3倍左右克數的蛋白質為原則．
IV. 心得：
分幾個面
1. 大環境：
因疫情影響泰國去年初健身房關了好幾個月到五月才開，到今年一月又因為疫情二
次蔓延又關閉１個月，之後好不容易眼看已經控制住，最近幾週又變得很嚴重．泰
國政府也做了一些補救管控，周邊的健身房眼看又已再被勒令關閉的邊緣了．所以
你永遠不知道健身房什麼時候又要因為疫情關閉，因此很珍惜每一次上健身房運動
的機會．也很羨慕在台灣的各位相對下有比較安心的訓練環境，同時也覺得驕傲．
2. 心態：
健身是長期甚至是一輩子的運動，如果只是因為想要體態變好而健身，應該有一部
分的人堅持幾次很快就放棄了．我覺得更重要的是能不能在過程中發現你的肌肉比
上個月成長了？舉的比上個月重了？肌肉切割度也慢慢出來了？體態越來越好了？
是不是更喜歡今天的自己？進而在其中找到成就感而慢慢的變成一種長期興趣和習
慣，然後只要一天沒看見那些肌肉纖維在動，就會渾身不舒服．那麼你就已經在這
健身漫長的道路上了．
回顧過去這快1年的時間，默默一個人練、每天考驗意志力的有氧、乏味的原型食
物，不知不覺也就這樣堅持了過來，但付出得到的回報是很值得的！
V. 訓練菜單：
以下是我最近比較常練的，多少和之前比會有一些變化． 不計算熱身組數．
Legs Day：
1. 自由槓深蹲80kg*12*1,100kg*6*3 ->4th Drop Set to 80kg*8 to 50kg to
Failure.
2. 史密斯單腿蹲30kg*12*1, 40kg*8~12*3 ->4th Drop Set to 30kg to Failure.
3. Leg Press機械式, (110kg-150kg)*12*4 ->4th Drop Set to 110kg*12
4. Leg Extension,50kg*15*1, (72~80kg)*12*3 ->4th Drop Set to 50kg*12
5. Leg Curl, 27kg*12*1, 32Kg*12*1, 37kg*(8~10)*2
單腿蹲有時候會換成啞鈴, 有時也會略過, 然後深蹲多蹲個2-3組．其腿部內收外展
的動作也會練，就不贅述了．
Chest Day：
1. 平胸槓鈴臥推 60kg*12*1, 80kg*6~8*3, 4 th Drop set to 60kg to failure
2. 上胸啞鈴臥推 26kg*12, 30kg*8*3, 4 th Drop set to 20kg to failure
3. 下胸-Cable夾胸 11kg*12*1, 13kg*10~12*3
4. Chest Fly蝴蝶機, 50kg*12*1, 57kg*12*1, 65kg*8~10*2
5. 啞鈴側平舉, (10kg*10->8kg*12)*4, 4 th drop to 6kg to 4kg to failure
6. 啞鈴後三角, 8kg*20*1, 10kg*15*3, 4 th drop to 8kg to failure.
7. 三頭…通常就是Cable能做到8-12下的重量4組，有時間的話．
訓練順序大致如上，但也會隨心情做調整，有時也會先夾胸讓目標肌群力竭再推，不過比
較少這樣做就是了XD．另外，我練胸習慣一定會搭配肩膀，有多餘時間才會再練三頭．因
為我覺得我的肩膀比較弱，比起三頭，我覺得肩膀更需要時間去build up. 有時候肩膀也
會搭配超級組，自己覺得這樣練下來還滿有感的．
Back Day：
1. 硬舉70kg*12*1,100kg*12*1,130kg*6*2->4th drop to 100kg to 70kg to failure.
2. 槓鈴反手划船 50kg*15*1, 80kg*10*3 ->drop to 50kg to failure
3. Pull up自身體重 (8~12)*4
4. Lat Pull down Machine, 50kg*12*1, 65kg*8*3 ->4th drop to 42kg to failure.
5. 機械-坐姿划船, 50kg*15*1, 80kg*10*3 ->4th drop to 50kg to failure.
6. 纜繩下拉-兩側Lats, 21kg*12*4
硬舉大約隔2-3週練一次，若跳過會用其他動作代替．背是我覺得要再加強部位，後續會
加大訓練量試試，比如每個動作一個組數需做完兩個重量(遞減)各*10~12下的方式去練．
若有成果再和大家分享．
以上分享！希望對大家有幫助，也希望大家在健身這條路一切順利．
話說，稍早泰國政府宣布5/1關閉健身房，直到另行開放通知．．．只好休息一陣子了．．