假設今天一周 總訓練量不變的話 你們都怎麽練
一周有4天可以練 一天為1~1.5小時
假設訓練日為2.4.6.日
A男 胸 背 肩 臀腿單一天練
B男 全身都練
誰的效果比較好?
大家都採取哪種練法?

我都練一休四~六 (逃)

這有很難嗎 休五天 累積起來一天全部爆炸出來啊想要全身練就全身阿 反正這種人也是說不聽ㄏㄏ

全身練比較好

1練2頭2練3頭3練4頭4練5頭5練6頭6練7頭7全身練

上半身 下半身 上 下

不要管警告 練了就知道

練全身也太累 而且局部一定練的很敷衍

頭7全身練有點可怕

GOOGLE:練全身 分開練 研究

只有1～1.5小時練全身時間不夠用

不反對練全身，但要看你怎麼定義「全身」的練法

1.5小時要練全身的話 組間要休非常短 只能用肌肥大的重量一些小肌群可以也沒單獨練到

我會上半身不含手臂 下半身+手臂 或是直接推拉腿最快啦

練四天 基本上每一天全身都會排到

肉量足就分開練，肉量不足增肌減脂就全身練。練全身通常是指多關六大動作，臥推、硬舉、深蹲、肩推、划船、引體。你要做局部機械單關湊到全身時間當然不夠。

我想到有人深蹲和硬舉同一天練的

我還蠻常蹲硬臥推同一天練的呀

我健身房那買私教的一天就做推拉蹲肩滑引體，上一休一。

那三項排同一天 一定超累蹲完 腿就沒力硬舉了 QQ

可以練RDL 腿相對沒那麼吃

我以前也一段時間深蹲跟硬舉同一天練，我是覺得還好

一個部位2次/週 4天我會拆上下半身

一週兩次腿 一天先深蹲 一天先硬舉 排後面的沒力就降重

其實很多力量課表，也不這樣區分部位的

現在一周大概也是去四天wg 時間都是1.5小時 目前排胸背腿各一天 一天上有氧課

有人說到重點了 怎麼定義練全身? 原po不是不懂訓練菜雞就是洗文章仔

A

一週七練啊 每天都是訓練日 胸背腿肩二三頭

全身真的累

其實我在健身房看過的巨巨(Pita,萬師傅,大H,吳金龍,李沛旭...)，還有一些不認識但身材差不多同等級的巨巨，都是分部位在練，沒有在一天練全身的。因為經常會看到，所以我非常確定他們是分部位在練。

看目標囉

我是新手 看過練全身的都是阿北一個器材摸兩組就換部位

巨巨肌肉大塊是可以分部位練，你問他們菜鳥時期是不是瞎雞八全身練！https://youtu.be/zIBo0R0o5sA#t=55m20s時間幫你拉好了

二樓崩潰XD

Mark Rippetoe 在肌力訓練計畫一書裡也說“菜鳥”階段沒必要做分化訓練，皆已大重量多關節為主。

那老鳥不分化會怎麼樣...

菜雞練全身

現階段把動作發力做好，打好基礎比較重要

腿練完捏還有辦法練 也是跪了

蹲完只想回家

菜雞第一步：先變肉雞

你練九陰真經好了

我遇過健身房一個練超壯體脂又很低的德國人他是一天練全身，類似的以前也遇到過，不知是不是國情的關係，都是遇到歐美外籍人士這樣練。

「分肌群練」並不表示「都沒練多關節動作」吧？胸獨立一天出來，臥推就是多關節。背獨立一天出來，俯身槓鈴划船或硬舉就是多關節。腿獨立一天出來，深蹲或硬舉就是多關節。不是嗎？不過「每次都練全身」，似乎的確比較適合一週最多只能訓練2~3天的普通上班族。

一個分化，各自表述。ＸＤ

練全身真的很正常啦，很多課表也不主張練到力竭像stronglift 周一周五是深蹲臥推划船 週三是深蹲肩推硬舉Bill Starr 週一週五深蹲臥推划船 週三深蹲硬舉肩推引體這樣算不算每次都練全身? 跑這種課表的也一堆巨巨呀沒有說上班族才要怎樣練，而是看你要練什麼瘋牛課表更不用說，每天主動作之外還都加兩三種輔助訓練

推拉腿加一天較弱的部分不要執著課表 練就對了

我也同樓上，老子想怎麼練就怎麼練！我當天胸的狀態最好

這種非常隨性的練法有2個很大的缺點。第一，有可能自己最愛練的部位練最多，很多只練胸跟二頭但背及腿都不碰的人，就是隨性的極端範例。第二，容易搞混或忘記自己哪天練了什麼，因為隨性，不是按課表走。有時工作一忙，或放個長假，中斷了，回來練時已忘了幾天前練過什麼。

不會啊！我一定都把所有的執行訓練利用app完整詳細紀錄下來，完全沒這困擾，但我就是沒預定課表，我有的就是完整的紀錄和不斷審視執行成果來做彈性調整的心態，我不喜歡固定迴圈的課表，因為每天的狀態不同，每週每個月每個部位的成績都不同，自己要知道自己在做什麼、做對了什麼、每個階段訓練的目標是什麽，沒課表不代表隨性亂練，哪裡狀態好當然就練哪，哪裡還在疲勞就不要無腦的勉強硬操。你可能會利用Overreaching技巧性的執行「向上適應」勢必產生特定肌群的延長恢復期來獲得最大肌力的提升。你也可能因當天的狀態選擇Deload的方式來作為疲勞緩慢漸進的恢復，同時又不失訓練。你更應該嘗試通過審視你執行的紀錄和成果來調整加入具有變化性而有不同人體機械效率的訓練，以上這些都不是按照死板課表無腦操作可做到的事。

聽起來蠻有趣的。如果願意的話，歡迎分享一週（或更長）的訓練範例喔。你上面描述的是理論，想看一下你如何實物操作。嗯，是「實務操作」，上面打錯一個字。

這樣的效果如何我比較好奇而已，沒對照組的話也只是一種自我感覺的練法

在app日程紀錄表裡，你可以在某一個完全相同的特定訓練之下將當次與之前其每一筆紀錄都能作為一個審視的對照組，也可以將當次與過去任一次的同一肌群但機械效率具有差異性的分類紀錄之間作為一個審視的對照組，所以在選擇沒有課表的情形下，執行紀錄的完整性非常的重要，因為當次的訓練所考量的就是參考歷史成績來決定，紀錄靠的不是感覺，你的紀錄就是體能的表現，長期而完整詳細的紀錄一定有跡可循，就像統計表圖一樣，應該存有邏輯和操作成果的意義，而觀察體能的表現就勢必變成一個非常重要的功課。

不是阿，重點就是要看這樣紀錄跟照課表跑那種產生的效益比較好阿，不然都是空口說白話

起初推文只是為自己平反不是隨性練，我只是偏好實務操作的呈現，至於理論的東西我也會參考，但我最終相信的就是我做了什麼然後觀察到我確實得到了什麼，自己能得到的才是真的，其他得不到的說的再精彩那也都是別人的，別人能得到的你不見能copy的到，所行所視所得，只有你自己最了解自己的成長。若真的有興趣，希望將來容許有時間整理出自己所執行的一部分紀錄和成果以圖.文.影資料作篇心得，但也僅供參考，我也不是什麼專業人士，也不具任何相關背景的說服力，我也沒有要說服任何人，我只是分享自己的模式，我只懂得物理和機械力學、光學和天文，至少科學的邏輯是具備的，只是花了我不少的時間持續不斷的看資料和學習實務操作，也曾經有過按課操作，但執行過一段時期真的不適合我，也一度灰心放棄又再起來過，跌倒受傷不在話下，我只是找到一種適合自己的方法確實比按照課表的進步更為明顯，可能現階段的我沒有課表，但也不代表我未來不需要，反正任何的方法也不是什麼稀奇神奇的鬼東西，只要是對你有正面效益的都是好東西，在能控制的條件下都可以去嘗試，我兩者都執行操作過了，我只是選擇了對我自己更好的那一個。

ok 了解

原po一週四練 每次練習不到2hr 那不如選效益最高 如果是為了身形好看那狂練胸 練手 練肩膀 腿再帶幾組輔助 不就可滿足他的需求如果是追求力量 推臥推 拉硬舉 腿深蹲 在加一天依目標調整的輔助 課表是隨目標在變 很多人卻都被課表綁死 最明顯 很多人明明可以再做幾下 再做幾組卻因為課表說做到幾下 就做幾下不 就浪費可以成長的機會 最奇怪的是大家很愛跟網紅的課表 但真的適合我們嗎？

我覺得不是大家喜歡跟網紅，而是網紅很樂於分享(當然他們也是有目的，賺流量或業配等)，如果你今天有個盲點，問訓場教練人家多半不會鳥你只會叫你買課，問路邊巨巨人家也沒欠你願意指導是好心不願意指導也是剛好而已，上網po文問也是一樣道理還要被不知道練得如何的網友嘲諷這你也不懂說不定他練得比你差，這時候如果有個你眼睛看得到知道他練得很不錯的網紅願意分享他的經驗心得，解答你的疑惑，把他吸收下來成為自己的也沒什麼不好啊，更何況不少網紅也都會在社群網站上跟粉絲互動，如果你的問題夠水準他們也會願意回覆你，我一直覺得很多反網紅的都是健身教練居多，畢竟這些“無私分享”的網紅很大程度的影響到他們的業績，如果沒有想到這些網紅真的有哪些不好的事，也沒有損害到你的利益，真的也不用一股腦兒的跟著別人反網紅

喔喔 我沒有要反網紅 我也很尊敬他們是苦過來的 我只是提出質疑有些人一昧的追求網紅課表 卻不知道自己到底哪裡需要加強 盲目按表操課是否真的會有所成長？

不好意思我沒有針對你，只是剛好提到網紅，把一些看到的現象連帶提出來而已，造成誤會很抱歉

哪些人一昧的追求網紅課表？

看想強化哪個就先練誰，我是：胸背腿休胸背腿最近在練胸所以是：胸腿胸休胸胸休