如題
小弟現在17歲 從去年九月開始接觸重訓
到現在一月底
也差不多有五個月了
但是感覺和其它部位相比
胸肌的進步明顯較緩慢
希望能有巨巨提供一盞明燈
先附上一些基本資料
身高體重 170cm/71Kg
三項成績 蹲70kg 拉90kg 推50kg(都是5rm)
平常一週都4-5 練
我會習慣練一個大肌群配一個小肌群(練腿日除外)
比如第一天練 胸+ 三頭
第二天 背+ 二頭
第三天 肩+ 腹肌 這樣
我的練胸日菜單通常是
1. 臥推 45kg(8rm) 3組 + 50kg(5rm) 2組
組間2分半 - 3分鐘
2.啞鈴臥推16kg(8rm) 4組
3.史密斯上斜 40kg(6rm) 3 組
3.機械式飛鳥 45kg(10rm) 3組
4.雙槓撐體 10下 3組
之後就接著練三頭
我覺得自己胸的感受度很差(相比其它部位)
感覺練胸的時候只是把這個重量推起
怎麼練就是抓不到胸在出力的感覺
雖然重量推的起來 但沒有明顯的充血感
體態上胸的型狀也不明顯
https://i.imgur.com/vYzwHC0.jpg
明明練手臂和肩膀時 甚至是背
都有不錯的充血感
唯獨胸練的特別差
而且還聽學校的同學說 他健身三個月 就可以 輕鬆臥推60kg
我才知道原來我的胸輸別人這麼多
真的很希望自己可以更進步
希望板上巨巨能多多指教 給個進步的方向
現在真的很迷惘...
謝謝
作者:
dakkk (我是牛我反芻)
2021-01-31 21:18:00覺得要加強胸 就一週兩練胸
作者: TGLiu (貓貓) 2021-01-31 21:28:00
先用cable或機械夾胸抓一下胸部發力的感覺吧
胸個人覺得是偏好練的肌群 通常臥推挺胸碰槓應該都會滿有感的
不是我想吐槽…看起來體脂還有點高，你想要精壯就要控制飲食。
作者:
csop (母豬母豬 夜裡哭哭)
2021-01-31 21:44:00肩膀我個人覺得才是最難練加油
作者:
harry901 (harry901)
2021-01-31 21:50:0017歲還在發育期 最好不要過度重量訓練 先抽身高要緊
作者:
guitarlee (guitarlee)
2021-01-31 22:04:00試試單手推另一隻手摸著胸感受發力
作者:
sumarai (Pawn)
2021-01-31 22:11:00你能讓胸抖動就抓的到怎麼發力了
作者: yy810516 (LJE) 2021-01-31 22:29:00
才半年 繼續加油
作者:
axis0801 (Terry)
2021-01-31 22:37:00你的菜單太急進了!先適度降低阻力和你的自尊心請先用8~12RM學習如何調動你的神經與肌肉做連結才最重要阻力若對你來說太吃力，容易造成其他肌肉代償，反而降低原本所針對肌肉的訓練效果。
我胸的感受度也不太好 一開始去萵苣是用機械式慢慢抓感覺 不然直接用槓鈴啞鈴感覺都用手在推
不用在意臥推成績 我看過蠻多臥推爛但胸很大的 慢慢來
作者:
wtsph (Plz don't say u r 雷姬)
2021-02-01 00:43:00天天練呀
作者:
ppc ( )
2021-02-01 02:58:00可以用看看史密斯
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2021-02-01 06:47:00初期肌肥大比肌力難練的多輕鬆臥推是幾下？一下、五下、八下、十二下、二十下，這些都代表不同的輕鬆的意義。
不用天天練胸吧！胸天天練，那背、腿……也天天練嗎？
180公分的人跟170公分的人 臥推60公斤的難度也有差重量這種東西真的不用跟別人比 跟自己比就好你排的多是6-10 rm 會不會感受度差 不知不覺代償？
作者:
newstyle (人生不要有遺憾)
2021-02-01 10:15:00照理說，新手＋年輕進步幅度會比較大....趁寒假你可以練完整一點，就是每個部位每週練兩次~
建議多練胸推機跟蝴蝶機夾胸，胸部比較有感覺，臥推有時都會用到手部代償，反倒對胸部沒有刺激感
作者:
lelu (樂路)
2021-02-01 12:14:00年輕人，重量迷思
作者:
love50921 (love50921)
2021-02-01 12:24:00沒要比賽不一定要練三項，器材很好用滴
作者:
cnns (HY)
2021-02-01 13:03:00有沒有人要跟他說reps和rm的差異呢？
作者:
zzogdoll (是新洩停瘋)
2021-02-01 16:01:00我自由槓握推也是三個月60
作者:
newstyle (人生不要有遺憾)
2021-02-01 16:15:00離心收縮時儘量慢一點
作者:
wen12305 (偏鄉替代役)
2021-02-01 16:35:00要練大就多用器材，別玩自由槓還有去google 一下rm 和 reps的差別
雙槓撐體時像團身那樣提髖再含胸 重心前傾吃到胸就對
課表看起來還可以，不過我體脂比你低很多，所以半年就明顯看到胸肌成長
作者:
newstyle (人生不要有遺憾)
2021-02-01 20:41:00若真有心，可以花點錢找好一點的教練先上幾堂課調整姿勢
作者:
lp1417 (想聞你腋下)
2021-02-01 20:45:00我也是練六個月 現在槓鈴70 10下 啞鈴30公斤 所以重量上不要對自己太好
作者:
iamoldtwo (目標：單手腳離地拉單桿)
2021-02-01 21:11:00被脂肪蓋住了
作者:
r0ck123 (r0ck)
2021-02-01 21:56:00到底要拚重量還是拚感受度 我猜原PO現在很亂XD
不會一開始做大重量，後面用輕重量做遞減或超級組就好了
作者:
Ethan45 (Electronic Music)
2021-02-01 23:56:00增加胸訓練頻率 胸配三頭 肩膀那天也可輔項胸另外多練頂部輕碰胸的暫停臥推 全程保持張力
作者: acegikmp (阿超) 2021-02-02 01:02:00
一週四練都排胸阿，訓練量抓好就好
以這個訓練量來說 很大機率是姿勢問題 變成練越重肩膀代償越多 所以胸才會無感 不調整的話只能說保重
我覺得很好了只是單日肌群訓練量 8組就夠了也許你停個三天 會發現doms
76樓大大我想請問「單日肌群練8組就夠」的問題。平胸上胸下胸都要練的話，那至少會有一個部位連3組都練不到耶....8組不會太少嗎？我現在練胸日是平/上/下各3組，一共9組；然後還會額外練蝴蝶夾胸，但夾胸的重量就不會很大，而是用每組12下的重量去做。
作者:
love50921 (love50921)
2021-02-02 16:03:00平上下都是胸，練其一不可能沒用到另二這樣看起來只有過量的可能，不會不足
作者: cheetahspeed (respectmustbetaught) 2021-02-02 16:14:00
胸肌練12組就夠了
一週二練 8組*2天=16組板上有討論 增加組數 不如分天數合成肌肉約2-3天 當天刺激度夠就好一週單一肌群 總合20組 拆2-3天練你可以 星期一 平胸+上胸可能我快四十歲了 10組恢復不了..
我練4年多 現在我剛換到第三間健身房 在我簽約第二間健身房時胸肌才逐漸明顯 大概也有快兩年了 是指平常穿衣服就看得出有胸肌 不是脫光那種 目前臥推極限90kg不打算在往上練了 就維持著就好 在練胸部要比女生大了...才半年 胸部不可能會有什麼變化的 至少練個一年 每個禮拜至少練一次胸部 是要練到力竭+隔天會痠痛的那種 一年後保證有成果
文中又要大重量 又要感受度 又要減脂 原po問號中XD一下八組 一下十二組 我是原波的話我先人格分裂
作者:
axis0801 (Terry)
2021-02-03 10:13:00塑形鍛鍊本來就得靠自己找出自己的邏輯和規格，就像解考試題目一樣,敘述有正確,有邏輯,就一定有分數,多少而已~
作者:
leotenle (嘎嘎嗚嚕嚕嚕)
2021-02-03 20:48:00我也半年，平常練都是40 8下，非常有感覺
先用低重量cable練各個角度 另一手摸著感受一陣子吧
作者:
snane (Clark克拉克)
2021-02-04 00:06:00台灣男生很少人上大學還在長高的吧??17歲差不多了
作者:
newstyle (人生不要有遺憾)
2021-02-05 11:53:0020歲都還有可能長~~
雙槓30感覺不夠，我在公園健身的，雙槓設施通常60下，時間多且不太累就會到100下