各位巨巨好
現先上自己基本數據（8月、10月、12月）：
身高173
體重維持70~71
骨骼肌重：30.9->32.1->32.5
體脂率：23%->20%->19%
三項(估算1 rm)：
胸推: 75kg
硬舉: 110kg
深蹲: 105kg
今年7月時因為體重到人生新高（73）
久沒看到我的人都說我怎麼幫胖一圈
就下定決心開始認真重訓認真吃
因為兩年前有練過一陣子但沒很認真
故動作什麼的都還可以
而重量幾乎從空槓開始
目前訓練頻率為一週3-4次
如果假日有要爬山就不練腿
極少做有氧
沒有請過教練
週訓練量為：
胸：18組
背：18組
肩：12組
腿：10組
二頭、三頭：8組
腹部：9～18組（有時間就練多點）
大肌群練法都採4-6rm 向下金字塔
小肌群用傳統8-12rm
目標是明年夏天有胸肌腹肌XD
飲食部分採用168斷食+碳循環
不過低碳日有時候外食一直都吃得不太好...
熱量部分一直都是吃到TDEE-20%~0%
練的前三個月很認真在計算
但後來體重都沒變化就維持飲食沒特別記
蛋白質的部分都盡量吃到體重x2g
吃東西不忌口 麥當勞肯德基都吃
但盡量避免吃澱粉、糖、精緻澱粉
因為目前重量、肌肉量等等都卡住
沒有剛練的時候進步的明顯
主要目的還是想要體脂肪少一點
不過聽朋友說我肌肉量還不夠減脂會掉很多
不太確定自己接下來要吃減脂還是增肌
也不知道自己訓練強度是否ok
想借問板上巨巨的經驗
也附上目前的體態及今天測的Inbody：
https://i.imgur.com/DNiecLE.jpg
https://i.imgur.com/Now2ftu.jpg
https://i.imgur.com/MqwzwwX.jpg
https://i.imgur.com/RhQyaoS.jpg
歡迎任何指教 謝謝
作者:
Ethan45 (Electronic Music)
2020-12-29 08:58:00新手蜜月期過了
回2樓 要看姿勢 看過很多不標準的淺蹲還一直還加重的
作者:
eq0eq (安豬)
2020-12-29 10:33:00推，繼續努力
作者:
xxhunter (國導啦.......)
2020-12-29 11:16:00我練了三年也蹲不到100......
作者: j2585366 (我養的魚淹死了) 2020-12-29 11:36:00
背有點弱，可以多練一點
作者:
realmd (90kg我不胖只是重)
2020-12-29 12:56:00根本吃不夠，一樣練，但一定要先吃好 乾淨飲食+熱量盈餘碳水最好吃到體重X8克
作者:
ernielwl (ernielwl)
2020-12-29 13:01:00跑德壯或是Madcow5x5,記得學學伸展放鬆
作者:
s504518 (Kenvvv)
2020-12-29 13:51:00剛練兩個月左右 蹲75 沒問題 但總是覺得進步幅度很慢....
作者:
wegblon (恢恢)
2020-12-29 14:41:00重量不要怕 堆高 起得來一次 就會有第二次ㄌ
作者: cheetahspeed (respectmustbetaught) 2020-12-29 15:30:00
太巨了 羨慕忌妒
卡關就是更認真記錄飲食吧，不然就是換訓練方式/飲食方式，上面說碳水*8是什麼妖術啊
我也是 練五個月蹲卡關135 其他都有在進步相撲硬舉最近到160 蹲一樣廢不過可能跟我這五個月都是在減脂有關吧 從90公斤到76公斤左右
作者:
realmd (90kg我不胖只是重)
2020-12-29 18:00:00我修正一下好了 吃碳水X6 X8是給代謝高瘦子增肌用的
作者:
newstyle (人生不要有遺憾)
2020-12-29 20:47:00全力肌肉量衝上來，暫時先不要管體脂了把你三項是含槓鈴重量嗎?!
好妙喔，你各項數據跟叔叔我幾乎相同：我身高174/體重71.5/骨骼肌33～34/體脂18～19。但從照片上看來我覺得我比你壯很多，尤其胸部我整個胸型已經很明顯可以看出二塊胸肌，可是你胸部正面看去幾乎是飛機場，怎會這樣 XD
作者:
guitarlee (guitarlee)
2020-12-29 23:49:00我最近也卡關，覺得飲食可以控制一下，吃乾淨一點試試
作者:
newstyle (人生不要有遺憾)
2020-12-30 09:31:00用遞增方式練練看
作者:
jayin07 ( ⊙o⊙)
2020-12-30 16:50:00主項做完之後推薦再做個2-3個動作四組12下加強充血感，如果懶得換器材就直接原有主項降重做12下