作者:
poluen (Aaron)
2020-10-25 22:53:45哈囉，大家好，我是阿倫
健身六年的時間，初期在PTT板上受益良多，這次比賽雖然名次不好，但簡單分享備賽心
得，希望可以幫助到想踏入形體比賽的朋友。
這次是我第三次的形體比賽，基本上還算是比賽新手。
第一次：
107年全國青年盃，新秀形體第六名
https://i.imgur.com/saAirm0.jpg
第二次：
108年全國fit model，形體和fit model第一名
https://i.imgur.com/fNmkCWr.jpg
第三次：
這次全民運，第七名
https://i.imgur.com/gRZ5cOD.jpg
備賽方法百百種，前面兩次比賽，我參考了許多板上健美備賽的文章，包括雷神以及健美
備賽譯文。
不誇張，這些文章我都重複看了至少10次，而且從中在調節適合自己的方式。
以下分享自己的比賽方法，如有偏誤，歡迎大神指點。
形體重點：
1.外輪廓(倒三角)
2.頭肩比
3.腰肩比
4.細節切割度
5.妝容打扮
6.陽光笑容
7.褲子樣式(協會會有所差異)
8.轉體流暢度
基本上形體和健美的差異，除了褲子不一樣，還有肉量和整體的協調感。
但形體的肉量，有時候也會依照評審的主觀美感，或是協會的不同，有不一樣的評分標準
。
所以評分細節及標準，可以依照自身狀況，挑選適合的比賽，會更容易得名喔。
訓練方式：
Day1.胸
Day2.背
Day3.肩
基本上為上肢三個肌群無限循環。
大概進入賽季的三個月，我就會停止練腿，這是希望在減脂的時候，若肌肉量下降，希望
由腿部去分擔。
這部分的想法，是參考很多形體選手，在賽季的時候，會走這樣的模式。(如有不同觀點
，歡迎討論)
而在訓練細節中，因為形體很強調腰肩比，所以我這兩年在背部與肩膀的部分下了很多功
夫。
肩膀一定要全面向關注，除了前、中、後三角外，還要針對肌群的連接點做訓練。
例如：上胸接前三角、中三角接斜方肌、後三角接到三頭...等。
三角肌訓練一定要全角度，才能養成南瓜肩，但真的很不好練就是了。
有氧訓練：
減脂時，身體會進入異化作用，而結合能量系統的原理，我選擇跑步機的斜坡慢走，來希
望身體運用脂肪當作主要能量來源。
每次大概會走60-90分鐘，每週至少三天，效果自認為還不錯，但真的很花時間就是了。
賽季飲食Peak week：
賽季飲食，幾乎是非常佛系的只注重蛋白質量，其餘的盡量都以原型食物為主。
(有要認真備賽的千萬不要學我)
期間若遇到不可避免的聚餐，我會在當天的其餘飲食中，盡可能減少熱量攝取。
而聚餐當下，就盡量全挑肉類攝取，總之就是不要吃加工食品，或是過度調味的食物。
當然每天早上都一定要觀察體重和體態變化，若體重有太明顯的起伏，就會調整當天的飲
食攝取、重訓及有氧的量。
基本上，不太需要觀察機器所測量出來的素質，因為比賽是看你的體態，不是看你的體脂
肪率。
況且測量出來的數據，會因為當天的生理條件而有所不同，所以我還是堅持用鏡子觀察體
態是最準確的囉。
Peak week：
賽前一週絕對是最難的一部分，儘管找了很多文章，及看了網上選手的備賽方式，還是很
難擬出一套最好的方式。
後來，找了備賽大神「KD」，幫我做賽前一週的準備。
https://i.imgur.com/e0Xfv1y.jpg
Peak week，從第七天開始準備。
賽前第7、6、5、4天：
碳水：低碳
蛋白質：高
脂肪：中等
主要依照自身體重及狀況去安排，而這也是為了讓肝醣耗盡做的飲食準備。
賽前三天：
開始把碳水補進來，來增加肌肉內肝醣。
要注意的是，一開始盡量用GI值高的食物，例如：米飯、馬鈴薯、葡萄糖都是很好的選擇
。
之後兩天陸續減少碳水含量，直到賽前一天，要讓肌肉肝醣完全補足，並在賽前當晚，清
空腸胃。
這次備賽，讓我差異最大的是水的含量！
以往賽前一天幾乎都是斷水的方式，搞到身體非常不舒服。
而這次居然在賽前一天還可以喝到3000cc的水量，而且狀態還比以往好。
這真的是身體很奇妙的地方，也讓我這次備賽感到非常的舒適。
賽前一週的訓練，幾乎是以全身為主，基本上就是耗盡肝醣，然後再讓肝醣超補。
比賽當天，早上起床立馬塞2克鹽巴，並吃果醬充碳，然後再看比賽的充血狀況斟酌調整
水、鹽及碳水的比例。
真的只能說，這些備賽方法都是專業，沒有一定的方式，而是依據個人狀況做差異化的調
整。
希望未來能保持每年至少可以比一場賽事。
當然並不是要以比賽當飯吃(這在台灣根本不可能)。
而是可以給自己制定一個目標，讓整年度猖狂的身體，做一次減脂的策略，讓身體取得一
個體態及健康上的平衡。
而在減脂過程中，也能訓練自己的心智， 而且從中還能更了解自己的生理與心理喔。
最後補上一些比賽照片囉
https://i.imgur.com/NGZtmx8.jpg
https://i.imgur.com/GfoxTTI.jpg
https://i.imgur.com/HVsbzZB.jpg
https://i.imgur.com/05IkQ8h.jpg
https://i.imgur.com/dixoWUq.jpg
與各量級冠軍拍照，檢視不足的地方。
只能說這次比賽，真的高手如雲阿！
https://i.imgur.com/acPMXK4.jpg
今年與去年的對比
那就分享到這邊，若要討論歡迎加入IG
IG:populuen
作者:
tsaiyt (tsaiyt)
2020-10-25 22:56:00厲害
作者:
steven183 (steven183183)
2020-10-25 22:58:00推
作者:
jayin07 ( ⊙o⊙)
2020-10-25 23:07:00啊～跟Hulk同個備賽教練啊？靠邀 右手邊就是XD
作者:
cccone (大C)
2020-10-25 23:15:00推
作者:
eq0eq (安豬)
2020-10-25 23:46:00帥
作者: IamJJ (>///<) 2020-10-26 00:05:00
推
作者:
Wunpus (小怪獸)
2020-10-26 00:16:00那個一年肩變大好多用心推推
作者:
batike (BlueRed)
2020-10-26 00:45:00推 又帥又練得好
作者:
kuroda (hiroshi)
2020-10-26 03:18:00阿倫帥慘!!
作者:
creepy (左招財 右納福)
2020-10-26 03:28:00推 好猛
很不容易 恭喜進入決賽，全民運的舞台不好比 一山還有一山高，我在你前一天健美也有出賽，高手也很多
作者: davidfirsttw 2020-10-26 06:53:00
求肩的連結點練法
作者:
aikopake (money)
2020-10-26 07:22:00好帥啊
作者: threelol (three) 2020-10-26 08:25:00
帥
作者:
cht1234 (cht1234)
2020-10-26 08:48:00參賽選手都滿威的
作者:
ggggg50713 (ggggg50713) (ggggg50713)
2020-10-26 09:04:00推
作者:
asshead (聒聒)
2020-10-26 09:16:00帥
作者:
benboy (benboy★とし)
2020-10-26 09:50:00比賽是公平的 長得帥沒加分(?) XD
作者:
kissung (天堂鴉)
2020-10-26 10:57:00帥氣
作者:
doorsky (60的野望)
2020-10-26 12:25:00只練上身二頭三頭都覺得來不及恢復 請問dada有沒有什麼推薦的放鬆方式
作者: power90145 (power90145) 2020-10-26 12:47:00
帥
作者:
liuqw (科科劉)
2020-10-26 13:11:00平常互動人好又帥，是評審沒眼光拉！
作者:
rex105 (你好我是屁神雷克斯)
2020-10-26 13:55:00推～～～很棒
作者:
luxylu ( 露西露 )
2020-10-26 14:39:00猛哥
作者:
cht1234 (cht1234)
2020-10-26 14:53:00徵求練臉菜單
作者:
Wall62 2020-10-26 20:06:00帥
作者:
silikuo (不該重回BBS)
2020-10-26 20:43:00好帥呀，推
作者: ysz0000 (建林) 2020-10-27 00:43:00
郭品超有ig嗎
作者:
uwmtsa (補刀)
2020-10-27 04:48:0060-90分鐘走多遠呢？最後一張左邊臉色差大像p上去的XD
作者:
serena89 (傷心的人更傷心)
2020-10-27 07:41:00陽光笑容！姊給推順便求ig
作者:
uwmtsa (補刀)
2020-10-28 03:33:00抱歉 我是說 左邊臉 色差大 不是說臉色差