快40歲的新手，目標是練健康
目前一周一練，1次2~3組，練幾個月
引體向上35KG*7
拉背肌40KG*7
深蹲40KG*7
史密機硬拉35KG*7
腿推機110KG*8
練了許多疑問
1.大腿肌群佔身體肌肉約7成....
訓練這些肌群EX: 大腿前後內外, 臀肌，
有建議的訓練的比重嗎?
2.訓練隔天幾乎會痠痛(屁股&背)，
如果有活動(EX:爬山)，大家都怎麼處理?
3.腿推機拉120KG，膝蓋開始有異常發力(代償?)，
是不是建議等習慣110KG*15下，再換重量?
4.史密斯硬拉&深蹲 很容易喘，這要怎麼改善?

1. 缺什麼練什麼2. 爬山前三天不要練腿3. 腿推不是用膝蓋推 要檢查你的發力姿勢4. 檢視呼吸 凱傑有教

腿推 腿不要完全伸直鎖死膝蓋

上護膝

腿推不能鎖死膝蓋隨時保持張力

幫補充 鎖死膝蓋的意思是 腿打直腿打直會讓膝蓋承受壓力，而不是你的肌肉

找專業教練，會減少很多受傷的機會

隔天有爬山就其它天練啊... 這什麼問題

練完有好好做肌肉伸展嗎？沒伸展隔天很容易超酸痛 長期容易受傷

竟然沒有練胸，好特殊的課表

樓上都沒一個正解 正解是不要練intense 練volume關鍵字自己去google 改成訓練量的練法就像沒在練一樣不會喘 不會痠 爽呵呵 但是還是到位一樣可以進步

很明顯是功能性訓練，為了輔助他的興趣“爬山”訓練後會酸影響爬山，何不改成爬山完在訓練?另外，會喘是一定的。你目的是為了輔助訓練不是為了最大重量拼紀錄去比賽!!除非你要參加健力比賽，不然降重量吧，訓練量遠比大重量重要

我爬山前天練腿下山一定膝蓋痛

1.不要練了2.不要練了3.不要練了4.不要練了

核心整體大於大腿吧？

依現在人的生活型態臀肌優先(長時間久坐、開車)登山很怕都是大腿出力沒啟用到臀肌 長時間傷膝蓋

我是爬山前三天不練腿，爬完的隔天或第二天練

練完伸展一下+球球或滾筒按摩隔天比較不會痠痛不然就是重量不要做太重

可是沒大重量要怎麼肌肉骨質神經系統向上適應

能夠拉15下的重量 慢慢提高啊

每週訓練量全身不到2000公斤，要有成效不太容易

深蹲不會喘你才要擔心吧

爬山前一週都別練腿

爬山前一周都別練

爬山愛好者每個周末都會去爬吧 叫人家前一週不練是在XD反正原PO一個禮拜也只練一天 假如是週末去那禮拜二練就好