大家好，我是物理治療師也是CSCS。肌肉緊繃時，會嘗試做伸展、滾筒、按摩等放鬆，大部分人的反應都是覺得有緩解，但也有人的反應可能是：
『伸展完反而覺得更緊繃』
『做伸展沒感覺，要用滾筒或球按壓才有幫助』
『做滾筒或球沒用，伸展才有感覺』
『當下鬆完都會好，但下次運動又出現或越來越嚴重』
這篇文章，提供大家幾個想法、以及實際應用的考量。
1. 緊繃：是肌肉變短、還是肌肉持續『出力』
我們指的緊繃，其實可以是各種軟組織包括關節、筋膜、肌肉等造成。而造成『緊繃』的
感覺，大多會有兩種：
(1) 主動張力（active tension）
這種緊繃是儘管已經在休息了，肌肉還是處在『收縮或出力』的狀態，如果遲遲無法放鬆
，更嚴重一點，可能稱為痙攣（spasm）或保護（muscle guarding）。
常見的例子像是剛練完重訓，除了充血應該會覺得肌肉緊繃有力，因為大腦還沒『緩和』
下來，覺得肌肉還是要隨時出力的狀態。或者在跑步完，普遍也覺得小腿、大腿等比較
緊繃，但走一走好像就緩解了。
但是！如果這種肌肉緊繃，沒有短時間緩解，並成為常態，就要考慮除了『運動』，還有
有潛在的原因讓肌肉是『處在警戒、收縮的狀態』，例如受傷、關節穩定性不足、保護、
肌力不足等。
(2) 被動張力（passive tension）
這邊就可以想成柔軟度，在肌肉未出力的情況下可以被拉長到多少，有些橡皮筋可以拉的
很長不會斷（芭蕾、體操選手）、有些則是拉一點點就斷了，這邊跟肌肉長度、軟組織強
度較有關。
2. 最小阻力原則（the path of least resistance）
我們大多認為做伸展時可以『針對』緊繃的地方，但有個狀況是，緊繃的部位只存在這肌
肉上的一個點，或者眾多肌肉中只有一個肌肉是緊繃的。舉例來說，覺得腰很緊，用坐姿
體前彎來舒緩，但因為這個動作可以同時伸展到大腿後側、上背部、下背部，結果伸展時
都是拉開『較柔軟』的大腿後側跟上背，因為身體會傾向走『最輕鬆、最節省能量的路』
這就像是拿一條較粗跟一條較細的橡皮筋綁在一起，然後同時兩往外拉，可以想像哪一條
會被拉長的比較多，大多是較細（似較不緊繃的肌肉）被拉長的幅度比較短（似較緊繃的
肌肉）的大。所以，在同時伸展多個肌群時，身體傾向把較柔軟的伸展更多，因為要拉到
同樣的長度下，拉粗或緊繃的需要花費更多能量。
另外一種狀況是，肌肉常常只有緊繃在『一個點』，一般我們稱為激痛點（trigger
point），在這種情況下，除了那個點之外，肌肉的其他區塊相對是放鬆的。因此，直接
伸展這條肌肉就會有類似上述的狀況，只伸展到其他較放鬆的區塊，而那個緊繃點可能越
來越緊繃！這邊可以想像成，一條橡皮筋中間有一個結，用力把橡皮筋往外拉開，會讓這
個結更緊。
3. 有些狀況下，伸展、按壓會讓肌肉更緊繃
如果肌肉緊繃是偏向『主動張力』，意思是肌肉自己在不斷出力，除了剛運動完，若有這
樣的狀況，事出必有因。
(1) 肌肉受到驚嚇，反射性地出力、變緊繃
有一種落枕造成的原因就是這樣，當你剛睡醒，然而大腦跟身體都還沒完全醒過來，瞬間
起床跟抬頭時，會讓頸、肩的肌肉『嚇到』，於是肌肉就處在一個『警戒、持續收縮』的
狀態，想想看大家被嚇到時，是不是都會聳肩或跳一下。因此，當肌肉在這種狀態，硬去
『伸展、動』它，它反而會更死命收縮。
(2) 伸展或按壓的強度太高
跟上面的原理有點類似，在伸展或按壓過程，如果讓身體覺得『太痛、不舒服』，肌肉就
會保護性地收縮跟出力，簡單來說就是要把這個外在物（手、滾筒、按摩球、外力）給抵
擋開，特別是長期緊繃的人，身體的敏感度會非常高，輕輕壓可能都會讓肌肉有收縮的反
應。
(3) 穩定性、肌力不足等，讓肌肉變得緊繃來『代償』
為了舉起一樣的重量、跑到特定的配速，但身體的穩定性、肌力、耐力等各方面能力不足
，讓肌肉變得緊繃也是一種暫時提升能力的方式，但如果每次重訓、跑步時，甚至不斷提
升強度時，未提升上述的能力，肌肉緊繃的程度只會增不會減，最後演變成一些疼痛、甚
至不用到運動就開始不舒服。
總結：
-肌肉緊繃主要會分為主動及被動張力
-處理方式是要能對應肌肉緊繃的原因
-最小阻力原則：身體會往最輕鬆、不浪費能量的路徑走
-若只有單點或局部區域緊繃，同時伸展全部時，緊得會更緊、鬆得會更鬆
-強度太高、肌肉已經受到驚嚇（收縮）、身體能力不足等，都會讓肌肉變更緊繃
下篇文章，會針對上述狀況、不同肌肉緊繃的原因，給一些處理的建議跟原則，在沒有專
業人員協助下，我可以怎麼做。肌肉緊繃的原因很多種，對應的放鬆的方式也很多種，例
如徒手按壓、靜態伸展、PNF伸展、滾筒、按摩球、穩定性訓練、高強度肌肉收縮（對，
你沒有看錯）等。