如題，最近剛上教練課
想學深蹲，之前問教練的深蹲成績是體重1.5倍，跟看一些選手，這個成績好像沒有特別強
，但想說教新手我應該夠了
本人完全零基礎，分不太出教練教的是否正確，最近對教練有些懷疑，請大家給些意見
目前上過2次課，還沒碰槓，都是空手做一些發力練習或動作矯正以及活動度放鬆，但是我
光空手做就覺得很累，教的站距，腳尖方向，呼吸等做起來都很費力，這樣正常嗎
教練說我活動度沒打開，還不熟悉正確發力所以做起來會卡
我看一些影片說應該調整自己舒服的站距跟蹲姿，所以想請問大家，前幾堂空手練習蹲就很
痛苦是正常的嗎？ 還是應該是比較舒服才正常？

痛苦不太正常 倒是PR1.5倍太弱了吧....

你的很痛苦是累還是真的哪裡不舒服

先請教練教你把活動度打開

沒有到不舒服，但是感覺有力難施，為了做到教練說的臀肌發力跟挺胸收腹，屁股後翹，一個空手深蹲會讓我感覺比自然蹲下累好幾倍

請問之前有任何運動習慣嗎？

深蹲和自然蹲下本來就不一樣

我不知道算有沒有運動，自己亂練過半年左右機械式，也不知道有沒有效

如果是比較累正常吧，如果你臀大肌弱，然後平常圓肩駝背骨盆後傾，突然要你做髖絞鏈挺胸收腹翹屁股，怎麼會不累.

從你的敘述....看不出教練教的東西是不是正確 講細節站距 腳尖方向 還有他有沒有跟你講為什麼臀部後移如果你教練是男生 練超過一年 1.5真的有點弱

站距與肩同寬，腳尖向前，翹臀是為了下去起來時用臀肌發力夾起來，膝蓋外旋教練是說腳尖向前，我腳尖向前全蹲如果身體不前壓會往後倒，大腿前側會緊繃要睡了，剩下明天回

教練蹲1.5真的是太弱，我妹都比他強

1.5是蠻普通的 不過教得好應該沒差吧

我練兩個月快三個月就能蹲1.5了耶.....(?)

樓上 跟年紀 還有原本擅長運動 體質相關性較高教練跟你講的方式 主出力部位是股四頭 臀部用不到多少

給你個建議 空手蹲是浪費時間 因為沒有額外負重幫你平衡所以反而會覺得難做，典型狀況就是會覺得往後倒，然後上身只好往前傾更多幫助平衡。 肩寬站距、腳尖又向前這個情況會更明顯。 當你想蹲愈低，這個往後倒&往前傾的現象會更嚴重。 其實只要重量加上去反而更好平衡。這個現象在硬舉時會更嚴重，拿輕重量、空槓、甚至什麼水管學硬舉，很容易讓新手覺得會往後倒，於是就把膝蓋往前頂，然後就出現繞膝蓋之類的姿勢，其實重量夠了這些問題就會自然消失。 不過一堆教練就是想讓新手覺得硬舉好難入門，刻意要他們用槓鈴練，讓他們覺得難做。 其實用啞鈴入門根本簡單易學。 當人體處在一種快要失去平衡的狀態下，身體會緊繃、會自然去避免更不平衡，於是限制了你的動作。

請問M大是教練嗎？

看教練幫你調整姿勢有沒有效才是重點。不過 pr 1.5 是真的新手數據，也許他有受過傷？其他項也是一樣爛嗎？是的話恭喜你，可能遇到接觸健身半年的教練了XDD

同意M大說的，加點重量平衡會更好抓到感覺回應原po，以教練來說1.5真的有點低但深蹲需要矯正的東西特別多，胸椎、髖、踝這三個重要關節就夠麻煩的了你沒有矯正過來去練覺得困難是很正常才兩堂課，你平時沒有自主改善的話還很難判斷他好或不好。比較好的方式就是去看他教的東西對深蹲有沒有幫助如果他整天都在叫你拉筋拉筋，其他活動度訓練都沒做，那就有點問題

空手蹲浪費時間+1，力學模式根本不同

教練的價值 在於看出你的問題 並鼓勵、協助你進步而不是他的健力成績要堪比選手如果你連徒手深蹲都做不好 教練針對你的活動度與動作細節進行調整 這符合進度 如果你徒手蹲得很好 往下一步進槓 只要調整重心與上半身固槓的細節就可以了至於影片云云 看起來很容易 因為影片可以重拍 可以加註字幕 最重要的 影片上的人都不是新手 都是經歷錯誤後糾正過來的 看起來幾分鐘的輕鬆 是數年的經驗換來的你怎麼會以為剛上兩堂教練課 自己就會突飛猛進呢？

推樓上，觀念正確

成績不能完全轉換到教學上是沒錯 但你怎麼能期望pr 1.5倍的能有多少經驗能多會教呢 三項絕對是要透過不斷的練習才能找到其中的眉角 只有1.5倍的pr代表這個人根本連自己累積的練習數都不夠 怎麼可能把人教好

你以為每個教練都專項練健力膩 zzz.... 沒記錯的話 成吉思汗對教練的健力專項考核是 S2 B1.5 D2 這已經很嚴格了回歸教練的價值 是找到問題 並協助、鼓勵學員進步S到1.5 在我眼中可以了 畢竟很多連一倍體重都蹲不好我也看過教得不錯的教練 蹲不到1.5體重 但標準伏地挺身可以一秒一下作到八十下以上 他的專項就不在健力三項上至於那次比伏地挺身 我作得比他慢 還只作三十幾下而回到教練用學員的進度 學員進步的速度有多快 看學員目前的身體狀況 動作感受 以及學員自己有多積極我就看過有人連徒手深蹲上一個月了都還蹲不好(╯‵□′)╯︵┴───┴

1.5倍真的太容易達到了...根本不用特別跑力量課表男生蹲不到這樣也別說你肌力體能有多強啦.....再說自己都做不到你怎麼讓學生做到

對哦自己來說我真的覺得輕重量抓不到發力

1.5也要看體重多少吧。。。我的1.5就150了

男生S1.5是不是比較容易..我D2了可是S還在1上不去耶= =

教練成績是還好，但不代表深蹲2倍3倍就會教的比較好舉重國家隊教練身材也不怎麼樣骸不是教出成績不錯的選手

很在意教練成績的話為什麼不找選手買課......

蹲得重不代表教得好 那蹲不重不是更有問題嗎重點不是多重 而是這個成績太新手了....根本不用跑肌力都辦得到 說自己體重100的朋友 150對100公斤很重的話一定是虛胖...

成績真的太新手，1.5根本不難

球速沒有95mph的不要當投手教練

推ad大

95mph 不管以誰來看都是極難達到的，但是 1.5 對大多數來說練超過一定時間都達到的，應該比較近似於70mph

推as大 觀念很棒 我也是同樣想法更正：推ad大

推ad大，能比賽不會教有什麼用

都花錢了 就多跟教練聊聊吧不然教練一句 鄉民十句 你會亂掉別管啥1.5啦 教練再差也夠教新手草包再草 還是會有人投

樓上那句好像不能呼應教練差也能教新手

數學課我都教小學生所以國中畢業就很夠用了

差不多呀 很多大學生兼高中生家教

你應該先問教練的專項吧，未必是大重量重訓起家的。

推 adaplant

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醒了回覆一下，教練的專攻是健力三項，特別擅長深蹲硬舉，這是我買課時問的我不是說我學一下就要跟影片裡面做一樣，我是說教練教的跟一些影片不同，例如站距，腳尖，蹲下去時要呼吸，我看影片是教閉氣蹲下去

那母湯了 專攻只蹲1.5.....蹲下呼吸很怪啊 你核心會塌掉

我下次上課會針對這些疑問問一下教練，看看是否有甚麼原因再決定要不要繼續好了

專攻三項還只有蹲1.5是比較尷尬一點。

剛上課這樣正常。

一堆推文不是在找教練 是在找選手吧？

回應一下呼吸的部分 如果你空手深蹲 就要先學會呼吸 等你會了這個部分 才能教你在相對你的能力較重的重量時 作伐氏操作（閉氣） 這是從基礎到進階的過程 至少到目前為止 依照你的敘述 他教的符合進程 至於影片 一個影片就幾分鐘了不起一個小時 是跳過很多細節 你要吃速食當然有速食的玩法 只是 如果要吃速食 你何必花錢上法國餐廳呢？ 而且十堂課只是給你基礎 上完課後姿勢錯掉跑掉的還是一大票 你看每年上國標、書法、作文、國畫、小提琴、鋼琴才藝課的人難道還少了嗎？（笑幹... 自表 這些課我也上過 -_-"

請問ad大，你的意思是先腹式呼吸，然後在徒手時控制腹式呼吸，之後再進一步到承受重量時的腹式後閉氣嗎？

一般人 蹲下是吐氣比較順(因為沒有保持脊柱中立鞏固核心 彎腰擠到肚子) 但實際情況是吐氣時出力較容易(賀啊！) 這兩件事情在一般人執行徒手深蹲上剛好相左所以要先學會呼吸 至於利用腹式呼吸鞏固核心的前提是你已經知道怎麼維持核心正面(腹肌,髂腰等)與背面(臀,豎脊)的力量 吸飽閉氣是前項的輔助 但不能倒因為果(拿閉氣視為鞏固就顛倒了) 等會了這些操作 才能在大重量進行下蹲前閉氣 不然一般人發生努責現象昏厥 倒楣的是教練至於到了對一般人稱鞏固核心已經很熟練的人 扛一倍體重上下全蹲還能任意呼吸說話的人也是有 但這跟書法一樣你亂寫跟行家寫草書 看起來就是有這麼一點點像但從基礎一路練上去 跟一開始亂寫 還是有很大的差距 只是表象看起來很相似而已

瞭解，感謝解答

教練蹲1.5但是會教,會指出你問題比較重要。

若到很痛苦個人是覺得蠻怪的……

好教練跟爛教練我都上過，好的那個教學內容跟你相去不遠，爛的一開始就帶器材啥屁都沒提到，呼吸還是我問他的，他也就隨便答而已，其實呼吸跟活動度都是很重要的基礎，不能急基礎沒調好就容易各種錯誤代償

那你看影片ㄚ

徒手深蹲要先會，教練才敢給你上重量。新手平常在家就要練習，不要等上課才重來，進度就比較快。

就算站距不變，只要膝蓋腳尖都往外開 就能減少前傾、更好下蹲。 你原本蹲法本來就比較難......身體沒什麼問題的人一開始就可以上重量了啦，看看那些教練很妙耶，會叫新手拿空槓硬舉，卻叫新手徒手蹲舉 ???

深蹲 兩腿還承受髖以上的軀幹等大部分重量 硬舉是？你有壺鈴般的拳頭？（笑

自己覺得教的無法接受沒耐心想趕快上槓蹲就換一個吧

好教練是幫你「安全」訓練！達到目標！你的零基礎定有

看起來這邊喜歡2倍體重圓背的勝過1.5倍體重標準姿勢教學的要素這麼多，只看1.5，跟板上酸的三角貓教練一樣而且進健身房只有無腦健力？明明各種目的功能性都有只能說館長洗得很徹底，拿槓鈴只能衝力量，其他都廢物

能做大重量的 如果他自己姿勢有問題 他會先受傷

館長也沒一直強調重量吧……通常都一直講不要做半程核心要發力什麼的……教練看他學什麼系統的做怎樣的課程安排啊……就算健力很強如果學生目的是偏向健美訓練那也教起來卡吧……基礎是要提升應付提升日常生活模式訓練讓身體變強壯才是每個人都需要選手接受的專項訓練不見得每個人都適用強也有耐力敏捷爆發力柔軟度等等不同的強要只用重量去評斷每個教練強不強也太膚淺……難道幫運動員訓練的教練每個都能達到跟運動員一樣的運動表現水準嗎？仔細想想一些人的觀點也蠻可笑

館長的部分 影片記得要全部看完說法 不要斷章取義只看罵人的部分欸 （我看他影片應該有五年了...

館長是嘴那些打藥然後身材看起來很猛的然後只練半程的選手 因為有人會學他們的練法然後說館長的練法是錯的 館長不是嘴建美這個項目

洗得很徹底勒 自己根本沒在看吧

呵呵你進健身房有咩咩叫嗎XD

推ad大

有疑問先問教練

教練能蹲3倍體重就比較會教嗎？完全沒基礎先徒手是很基本也是保護你，如果你站姿感到不順不舒服可以跟教練討論，不然就po影片給大家參考

還蠻正常的吧 我自己一開始上wg教練課也都徒手先學一些活動度訓練 後面才會開始加重量

這串不錯值得了

推AD大觀念正確！依原po敘述，教練問題不大