※ 引述《mr62207 (just)》之銘言：
: 本身是運動員
: 前陣子一直都跟著學長進行肌肥大訓練，效果也不錯
: 但是最近學長說要改成肌力訓練，但是因為工作的緣故，他就只把菜單丟給我，讓我自
己
: 。
: 今天試跑他的課表，突然覺得也太輕鬆了吧
: 問他會不會太輕鬆，他卻跟我說
: 「你是要累什麼，要衝肌力本來就是不會跟衝肌肉量一樣」覺得有點意外
: 求意見分享
: 附錄
: 肌力課表(第一天)
: 蹲舉 10*2、5*1、3*1、1*2
: 臀推 10*2、5*2
: 抓舉高拉 10*2、5*2
: 全部跑完大概一小時就完成了，感覺真的沒練到什麼@@跟以前肌肥大訓練相比
這樣講吧，肌肥大訓練主要是刺激肌肉的肌原纖維增大外更多肌漿擴大（肌肉的細胞質：
可以儲存更多肝醣與磷酸肌酸等能量物質）。因此訓練除了有一定重量外更重要的是能持
續較多下與較多組（衝訓練量來刺激能量供應系統）。所以練完通常會有查克拉耗盡的感
覺（肚子裡沒妖狐真的很快用完，卡卡西的心情我懂）。
肌力訓練則不一樣，目標單純是肌原纖維增厚，產生最大收縮力量就好。因此不需要筋疲
力盡，反而以重量超大，組間休息休滿。每次都是以最佳狀態挑戰大重量這種針對機械張
力的訓練方式。練完不會覺得要升天，但是肌肉真的沒力了那種感覺會知道（最後ㄧ兩組
有點要軟了）。小李每次都最好狀態但是才開個幾門身體就快崩解了，最大能力真的不簡
單。
最後送上一般建議課表，NSCA國家肌力與體能協會統整研究的教科書建議：肌肥大訓練建
議8-12RM（這個次數下沒力）進行3-5組的訓練（重量*次數*組數=作工量很大），組間休
息建議30-90秒間。
肌力訓練建議3-5RM進行3-5組的訓練以大重量為主，組間休息建議2-5分鐘休好休滿。
不同的課表會有出入，但是你會發現內容都有點接近這個建議範圍以達到訓練目標的甜區
刺激。
希望有幫到你～
安豬