目前小弟剛健身兩個月
之前是有在運動的肥宅
會爬山 騎公路車
高中跑過兩場全馬
但是大學後開始荒廢
(胖了15公斤左右
剩下爬山和打壘球而已
現在跑5km大概要25分那種
月初去測量inbody(生平第一次測
身高178 體重94 體脂31!!
http://i.imgur.com/DxyAEIV.jpg
目標是增肌 減脂(重
因為是準備考試的考生
測量之後
開始午晚餐儘量都吃外面的水煮餐
目前時都還蠻習慣的
早餐就比較隨意 喝牛奶+早餐店漢堡這樣
現在大概一周六到七練
(有時候覺得不累就沒休息了，但是聽朋友說不太好，不過總覺得月票有點浪費)
菜單如下(就是五個一直循環)
胸: 握推8下*5組(大概45~50公斤)
上斜握推8*5
下斜啞鈴握推8*5
下胸機械式8*5
蝴蝶機8*5
背: 硬舉8*5組(大概80公斤上下)
但目前還在調整姿勢 不要圓背
划船 8*5
滑輪下壓8*5
滑輪拉背 正反手各8*5
二三頭:槓鈴斜板彎舉8*5
啞鈴站姿彎舉10*5
滑輪彎舉8*5
槓立式伸展舉8*5
滑輪三頭下壓正反手各8*5
肩:史密斯肩推前後各8*5
立姿測平舉8*5
立正划船8*5
槓鈴聳肩8*5
腿:深蹲8*5 (重量大概90然後逐漸遞減)
機械仰臥腿蹲舉 8*5
機械前抬腿8*5
還有一台機械式大腿坐著往外擴張的也是8*5
然後每天都坐腹肌抬腿12*5
目前為了配合補習上課
大概是一天練1小時~1:20分
假日則不大概都1:30~2:00
(時間夠會再加動作)
有氧部分
然後一周跑兩次5km大概25分
健身不外乎就是幾個目標
一就是希望體脂降低 肌肉提升 體態變好
(搭配飲食和有氧
二就是本身有在打球
希望提升運動表現 像是臂力 等等
再來就是因為高中跑馬拉松 鐵人
也希望之後能繼續回歸賽場
所以就不是特別以健力或是健美為主
目前持續一段時間
感覺力量是有提升 體重有降低
(不過知道還不能急 大概年底再觀察看看
請問各位前輩對於我的菜單有什麼建議呢
因為很少做極限肌力的訓練
以我的需求是不是增加重量
降低每組次數會比較妥呢
另外因為明年初考試
可能訓練時間會減少
如果想降低成一周4~5練
菜單是不是要調整呢
還有就是目前外面的健身餐好像肉量偏少
是不是建議要補充乳清呢
目前大概就三餐+早晚牛奶而已
感謝大家