作者:
voohong (vhlhong)
2018-08-02 12:22:57之前不大理解暖身組的意思
以為就是一般熱身這樣
最近看了蓋伊的舊影片才理解原來暖身組之後還有適應組
就暖身最輕一組暖身20下，
適應組慢慢加重5-6下3組
然後正式重量4組12下，
最後重量減半加個衝刺組20下
正式組如果做不好還會放掉當作無效休息再來過
假設組間休息40秒，
暖身20下秒60秒，
適應組20秒，
正式組45秒(包最後撐力竭那幾秒)，
衝刺60秒
做完一個動作最快都要12分鐘左右，不包掛無效組
一個肌群5個動作最少都要一小時才做完
加上重訓前15分鐘跑步暖身，5分鐘伸展
重訓後10分鐘伸展這樣
全程至少耗時1小時半這樣
昨晚試了這方式，今早一醒來直接有感(之前都感覺白練了QQ)
板上巨巨們都會怎麼編排自己的暖身，適應和衝刺組呢？
作者:
lkkpal (沛)
2018-08-02 12:38:00這樣怎麼有辦法ㄧ小時練完@@
作者:
voohong (vhlhong)
2018-08-02 12:40:00組間休息要改2分鐘？我記得蓋伊的組間休息都是3分鐘這樣2分鐘組間休息練完一個肌群5組就要120分鐘……@@還是說2-3分鐘的組間休息用在正式組就好？
健美休息時間短，高rm低重量；健力休息時間長，低rm高重量。看你要什麼我個人如果做肌肥大都休一分半，力量訓練休3分鐘
作者:
ernielwl (ernielwl)
2018-08-02 16:35:00你休息太短又硬要吃那麼多的訓練組30~40%1RM重量暖兩組就可以開始正式組了,自己RPE抓一下我一個部位練6x6,再補2個單關節動作各3組就夠了
作者: Iversonshao (蘆洲戰神) 2018-08-02 17:10:00
我個人是熱身15分鐘 主項30分鐘 輔助項30到45分鐘看身體狀況 我主要訓練是維持肌力 因為還要練球