Re:[問題] 感受度真的很重要嗎?

作者: wulingtony (武陵湯尼哥)   2018-05-11 21:11:47
※ 引述《IronCube (吃飽就要大便)》之銘言:
: 肥宅我有個疑問
: 今天蔬菜的駐場教練 過來跟肥宅我喇賽
: 戳了戳肥宅的背 跟肥宅說我沒動到該訓練的地方
: 肥宅想說奇怪 沒用力到教練感受到
: 真的會訓練沒意義嗎?
: 感謝各位巨巨回答
: 謝謝
PTT好讀版:https://goo.gl/eymh8j
網頁版:https://goo.gl/AyDkiQ
安安尼好,小弟政大魯蛇哥
港覺原PO只是被教練搭訕暈船惹不是很認真der問
剛好讓期中過後無聊的本魯來不專業回回 >///<
「感受度」這詞在這兩、三年大概快被講到稀八爛了
無論任何肌群、訓練問題,十之八九都會把感受度拋出來打頭陣
「幹 你就是沒有感受度啦」、「放下重量、立地成佛,感受度最重要」諸如此類
在健身房內也不乏在巨巨或新手們的聊天內容中聽到
https://imgur.com/v4gCH9l.jpg
但感受度~感受度~
這詞一直不斷講起來,聽起來有點虛無飄渺,感覺和你說新垣結衣是你老婆有幾分相似
實際上,感受度基本就是大家所熟悉的
「 MIND- MUSCLE CONNECTION 大腦 - 肌肉連結 」啦
(以下本魯簡稱為MMC)
https://imgur.com/DvVv5Fi.jpg
簡單來說
MMC就是當你在訓練時,用大腦意念專注於某特定肌群,控制肌肉的能力
你可以去健身房隨便抓幾個巨巨來玩玩
他們甚至能不靠訓練器材就直接控制背闊肌、胸大肌等肌群的收縮與放鬆
差不多就是這樣
MMC這概念差不多是從阿諾那個年代(1970-1980)開始火起來的
這在以前也僅是個説法,叫你訓練時專注想著肌肉就可以讓它感受更深,刺激效果更大
然而在當時還沒什麼科學研究佐證,有點像大家所言的BROSCIENCE
雖目前沒有MMC與肌肥大之間「直接關聯」的研究
(如果有鄉民們找到相關研究的話拜託和我講...)
不過現今有一些研究用肌電圖EMG來實驗
發現我們確實可以透過MMC來增加欲訓練肌群的活性
肌肉活性提高也意謂在單位時間內徵招更多肌纖維來完成動作
肌肉收縮的程度越高,進而提升肌肉成長的潛力
https://imgur.com/e0uIiKN.jpg
有一研究找來一群有訓練有素的巨巨們
在所有狀況(負荷、動作速度、ROM等)都不變下
針對相同動作,實驗專注與不專注於某部位肌肉到底對於肌肉活性有沒有影響
實驗當中的測試內容主要安排成下肢、上肢推、上肢拉
下肢:
深蹲(專注臀大肌 vs 股四頭肌)
羅馬尼亞硬舉(專注臀大肌 vs 腿後腱)
臀推&背部伸展(專注臀大肌 vs 不專注於臀大肌)
上肢推:
伏地挺身(專注胸大肌 vs 三頭肌)
臥推(專注胸大肌 vs 三頭肌)
上肢拉:
引體向上Chin up(專注背闊肌 vs 二頭肌)
反式划船(專注背闊肌 vs 二頭肌)
實驗結果如下表格
https://imgur.com/hCBh1EH.jpg
如上可明顯看見MMC與肌肉活性之間的關聯
對於某些肌群與動作的效果尤其明顯
https://imgur.com/VywkMji.jpg
以臀肌為例
執行背部伸展 Back Extension 時若不專注使用臀肌
臀大肌肌電圖活性僅達到MVIC(最大等長自主收縮)的6%
然而當意念專注於使用臀肌發力時
臀大肌肌電圖活性可提升到MVIC的38%
整體來看
執行髖伸動作時臀大肌的活性與你的意念控制息息相關
所以若妳是想讓屁股蛋更翹的水水們
不妨在訓練時讓腦子裡充滿自己美麗的屁股蛋!>///<
https://imgur.com/AyQfr98.jpg
以上研究實驗中使用的重量也相對較輕,且受試者為有訓練經驗的巨巨們
比起常人,他們對於MMC的控制肯定也是易如反掌
對上述研究,我們可以做出簡單的結論:
對於有經驗的健身者而言,在較輕的負荷下,利用MMC來提升肌肉活性是可行的!
然而上述研究並沒有將訓練強度當作操縱變因
不過有另一項研究實驗在不同強度負荷下,MMC對於肌肉活性的差異會不會有差別
此實驗找來18位有訓練經驗的受試者
首先測試他們臥推的1RM
接著,分別以1RM的20、40、60、80%來做實驗
在每組中給予不同的指令,透過肌電圖EMG來做測試
指令分別為「做正常的臥推」、「專注用胸大肌來做臥推」、「專注用三頭肌來做臥推」
實驗不同指令對於胸大肌、三頭肌的活性到底會不會有影響
https://imgur.com/CNz5HvA.jpg
結果發現,在 20-60% 的強度間確實可以透過MMC來增加欲鍛鍊肌肉的活性
同時不會降低另一肌群的活性(如當專注於用肱三頭肌出力時,並不會減少胸大肌的活性)
不過在80%強度下就沒有明顯效果了
整體而言,在60%-80%的強度之間,肌肉活性與強度之間似乎呈現線性關係
並不會隨著訓練強度增加而減少欲鍛鍊肌群的活性
故若要用MMC來提高肌肉活性,我們可以試著將強度放在 1RM 的 80% 以下
此外還有其他研究也都有相似結果,就不多贅述了,將相關連結放在文末
下面附上一個簡短可愛的動畫連結
來幫助各位了解更多關於MMC議題的相關知識
https://goo.gl/hq1s5y
https://imgur.com/hhmBskg.jpg
最後
若想要建立MMC的話,可以參考以下一些簡單方法
1.輕拍肌肉 Muscle tapping
用手%%%地輕拍在訓練的肌肉
能幫助你專注於訓練肌肉的發力
與刺激大腦的回饋來增進動作學習的能力
不過這對於邊緣人可能有些麻煩
因為會需要麻煩你的朋友或捕手來幫忙
如在滑輪下拉時請朋友用指腹%%%輕輕拍打你的背闊肌、臥推時%%%輕輕拍打胸肌等
2.暖身啟動 Warm up & muscle activation
這應該不需多說惹,若想增進MMC並讓訓練更進入狀況
可以在正式訓練前,先針對欲鍛鍊肌群來做些啟動與暖身
大家都知道進別人家裡前要先敲門是種禮貌
同理,別在肌肉還沒醒來就硬生生叫他起來工作,它當然不會有感覺和反應R XD
這部分比較適合用些簡單器材來操作
如彈力帶、滾筒等,甚至是徒手訓練都很適合
此方法針對背部部分可以簡單參考本魯之前不專業打打的
Re: [問題] 機械下拉 https://goo.gl/Yjx8as
想深入了解更多也可以餵估狗或上水管搜尋「 XXX muscle activation 」
3.組間Posing
常常見到健身房有許多巨巨們在鏡子前面擺各種健美POSE
但這並非只是愛現或炫耀自己練得很巨
藉由Posing能增加大腦與肌肉間的內部連結
感受肌肉在沒有外在阻力的情況下收縮
所以,下次若在健身房看到巨巨們在鏡子前Posing的話
別再偷偷白眼或ㄘㄟ他們辣,他們只是在增進肌肉感受度而已!
其他還有各式各樣方法,如大家熟悉的離心訓練、動作提示、放下自尊降低重量等等
就不多談了
想詳細了解更多可以自行詢問專業教練或估狗搜尋等等
另外若你是訓練新手,動作姿勢還是最重要的
並不需要無限上綱追求感受度,畢竟初學者不管怎麼練也都很容易進步,重點是做就對了
若是訓練肌力,如6-8下甚至更高強度的重量
相信你也不會要追求感受度,畢竟把重量舉起來就對了
不過MMC對於肌肥大或許還是有其效果
建議若要訓練MMC,可以用中低強度的重量來執行,如傳統的肌肥大或肌耐力區間
最後
覺得原PO遇到的教練說戳你的背沒有感覺到肌肉發力
本魯覺得很有可能是教練只是戳到原PO肥宅的油而不是肌肉
當然感覺不到肌肉出力XDD
嗚嗚 肥宅臭惹嗎
文內研究與其他沒提及的有趣研究如下,有興趣的巨巨們可以看看
https://goo.gl/8hdQv6
https://goo.gl/kqFcJL
https://goo.gl/5KWKWG
https://goo.gl/X7mzwZ
https://goo.gl/HVh4f6
其他相關有用資料
https://goo.gl/9BgqOP
https://goo.gl/5aBhGW
加上一些本魯腦袋內的東西
以上
不專業回覆
大概4 John
歡迎眾巨們討論更多> <
若覺得文章內有看不懂或OR下筆不周、偏頗之處,請不吝來訊告知讓小弟改正 > <
本魯的不專業魯魯粉專:https://www.facebook.com/nccufitnessloser/
作者: taiwanbbc   2018-05-11 21:17:00
推個
作者: shuo85 (shuo)   2018-05-11 21:17:00
作者: qiod30 (qiod30)   2018-05-11 21:21:00
作者: guitarest (chubbyboy)   2018-05-11 21:24:00
用心推一個!
作者: vipgk2002   2018-05-11 21:27:00
謝謝分享
作者: eq0eq (安豬)   2018-05-11 21:30:00
作者: milanbaros (菜鳥GK)   2018-05-11 21:39:00
推一個
作者: s207072s (漁夫)   2018-05-11 22:04:00
作者: workout111 (嗨嗨)   2018-05-11 22:11:00
作者: meshit (海海)   2018-05-11 22:17:00
作者: g29050 (可憐的書豪)   2018-05-11 22:22:00
推啊!
作者: mstr (阿的阿)   2018-05-11 22:28:00
有感受 推
作者: leojoe11 (leojoe)   2018-05-11 22:29:00
其實如果目標不是健美而是運動表現感受度並不是很重要
作者: xacc (麥可)   2018-05-11 22:34:00
肥宅來健身版也被嗆.. 幫QQ
作者: jeff841027 (Chi Chi)   2018-05-11 22:39:00
作者: saypon (說碰)   2018-05-11 22:51:00
推一個
作者: sisistar   2018-05-11 23:02:00
作者: a89512ro (Balo)   2018-05-11 23:23:00
用心推
作者: xm3fu0 (呂喝喝)   2018-05-11 23:39:00
作者: YangJimmy (這是有錢人的ID)   2018-05-11 23:41:00
作者: Librac (芮)   2018-05-11 23:56:00
作者: asukaka (阿酥咔咔)   2018-05-11 23:58:00
作者: licklabium (76600ferio)   2018-05-12 00:00:00
推!
作者: luca911228 (卡卡)   2018-05-12 00:05:00
推推 完了以後在健身房打屁股有理由了(?
作者: Domtoretto (Toretto)   2018-05-12 00:07:00
推推
作者: lqr84060 ( )   2018-05-12 00:15:00
感謝分享
作者: kbt2720 (master)   2018-05-12 00:22:00
原來是腦的問題
作者: D85 (D-85)   2018-05-12 00:29:00
yee 原來如此
作者: mrtom   2018-05-12 00:57:00
U質文!推
作者: a31415926 (Adam smith)   2018-05-12 01:07:00
專業給推
作者: b9111111111b ( 艾尼得皮斯)   2018-05-12 01:37:00
受用
作者: imjeffreylee (昌)   2018-05-12 01:43:00
認真文推
作者: Leftree (KODTP)   2018-05-12 01:53:00
專業推 感謝分享
作者: Moirae ( ...... )   2018-05-12 02:46:00
你認為 感受度就是MMC,那你把那些句子中的"感受度"換成MMC,看看有什麼問題。 xxxx不重要,最重要的是MMC啦 !有權威還是專家還是研究支持過這樣的論點嗎:MMC是最重要的??????當國外提到肌肉成長幾個關鍵時,有人說過MMC是最重要的嗎?感受度魔人把一個他們根本沒定義過的東西說成是最重要的而且完全沒有根據,這才是問題所在。感受度這詞在台灣出現快十年了吧,愈說愈扯,最重要?
作者: livability (livability)   2018-05-12 04:41:00
推一個
作者: themost (最遠)   2018-05-12 05:17:00
這樣說起來姐夫也是感受度魔人?
作者: kuroda (hiroshi)   2018-05-12 05:30:00
作者: ashlyash (Ash)   2018-05-12 05:35:00
好文 推
作者: nightwing (內觀自心)   2018-05-12 05:42:00
不能不推
作者: NcCurator (政大小阿諾)   2018-05-12 06:16:00
作者: musclebear (黑熊)   2018-05-12 06:36:00
好文 推
作者: hh440977   2018-05-12 06:38:00
作者: antele (電電)   2018-05-12 07:04:00
推個
作者: chaos917 (~Bacterium~)   2018-05-12 09:01:00
作者: acegikmp (阿超)   2018-05-12 09:02:00
推個,不過十幾年前我剛開始練的時候,感受度就已經很濫用了
作者: yeahwazzup (RAY)   2018-05-12 09:17:00
感受度、TUT、強度、訓練量、變化都很重要
作者: ka0927085443 (奶霜)   2018-05-12 09:38:00
內文是分析感受度並非提倡感受度,推
作者: Spartan117 (士官長)   2018-05-12 09:40:00
感受度已經講很久了喔 絕對不是這幾年的事而已可能是這幾年健身的人才真正開始變多吧
作者: louis70109 (Nijiayu)   2018-05-12 09:56:00
作者: l1l (一個好人一個壞人)   2018-05-12 10:28:00
謝謝 學到很多
作者: FlynnZhang (●—●)   2018-05-12 10:53:00
作者: airchen0302 (Air)   2018-05-12 11:07:00
推 專業
作者: yichih (2Q10)   2018-05-12 11:17:00
讚讚
作者: vm3g4d93 (sad)   2018-05-12 12:03:00
但是闊背感受的問題如果不能改善聳肩 肩胛外展固定根本也是空談
作者: flappysky (dooder)   2018-05-12 14:57:00
皮拉提斯好像就蠻重感受度的
作者: yeahwazzup (RAY)   2018-05-12 17:02:00
為啥感受度不能提倡 練身材這麼基本的東西都很少人知道 不提倡嗎?健力練太多 走火入魔了嗎?
作者: peacesignv (小聲音)   2018-05-12 20:52:00
作者: k85564   2018-05-12 22:53:00
作者: p0228tw (p0228tw)   2018-05-12 23:27:00
專業推
作者: z5582143 (KaTsura)   2018-05-13 02:37:00
好文
作者: xxxlionheart (xxxlionhearted)   2018-05-13 10:33:00
作者: oppl11100 (魯爾倫)   2018-05-13 15:24:00
作者: tozz (tozz)   2018-05-13 16:56:00
嗆屁............
作者: cdob (阿軒)   2018-05-13 17:06:00
好文推
作者: solomy (solomy)   2018-05-13 17:34:00
專業推
作者: tikowm (小水母)   2018-05-13 19:58:00
作者: LuckyBall (辣奇波)   2018-05-14 07:14:00
好文
作者: s758166797 (Resotie.)   2018-05-14 08:56:00
作者: Kingsman87 (金牌特務87號)   2018-05-15 09:46:00
好文推推,講的超級詳細
作者: Jared9527 (阿屁)   2018-05-15 19:16:00
作者: StevenYKJ   2018-05-17 00:03:00
作者: ashura1234 (尾巴)   2018-05-17 01:43:00
推好文
作者: shownlin (哈哈阿喔)   2018-05-18 04:03:00
不能同意MMC=感受度,這兩個八竿子打不著關係而且最常見的就是在健身房要人做慢一點提升感受度但是實際上早有研究對於肌肥大來說動作快慢沒有顯著差異

Links booklink

Contact Us: admin [ a t ] ucptt.com