最近開始踏入健身房，在多方調查youtube、ptt、google等相關資訊後自己訂
了下面這個菜單。其基礎來源為《四周練出一身肌》一書，但該書提供的皆為
自由動作，我想說新手還是用固定式比較好，所以把書上建議練的肌肉群找到
了對應的固定器械使用。
今天是第一天執行菜單A，結果至少十年沒做啥正經運動的身體連暖身都做得
很累，腹肌弱到捲腹機連5lb都做不起來 XD
旁邊的巨巨看不下去把我趕到仰臥起坐板去先用自重了 QQ
另外四個倒是能執行，所謂的力竭我調查了一下說法是：「當你感覺不能用正
確的動作完成時就是力竭了。」是這樣沒錯嗎？
但我不知道是怕受傷下意識降低了出力還是姿勢不對，整套重訓做完還沒有後
面的20分鐘有氧有感，睡醒後我的肌肉大概就會告訴我有沒有練到了？
至於姿勢問題嘛……我今天在蝦皮訂了手機腳架，到貨之後傳幾段影片給大家
笑笑，我有車貸房租要繳也只能用雲端教練了 XDrz
另外目前正尋思明天怎麼做
如果肌肉沒有痠痛感的話要重複A還是先直接上B？
如果肌肉有痠痛感的就應該停止重訓，但可以去做有氧嗎？
隨心打的陳述很亂還請見諒
目前的主要問題大概就是上面所有有問號的部分，以及下面的菜單有疏漏嗎
另外也想請教一下如果要拍片的話，在做每個器械的時候手機應該放在哪個角
度比較好，教學影片的角度就行了嗎？
感謝各位巨巨(現在我的眼中誰都是巨巨QQ)花時間看這篇文，如能不吝指教更
是萬分感謝。
另外飲食部分
早餐：兩片全麥吐司夾煎蛋夾1/4雞胸肉撕下來的肌絲夾生菜
所謂的1/4是costco那種包裝一份的1/4
10:00~12:30 健身房時間
午餐：1/2雞胸肉，兩碗白飯，跟飯差不多量的青菜，一顆蘋果
晚餐：有工作的話就跟同事一起吃所以不一定
像今天這樣放假的話大概就跟午餐差不多
不知這樣如何？我現在65kg/173cm/體脂康是美量29%，建工還沒有教練找我用
inbody
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健身前暖身─「少五分暖身、多五月復健」
https://www.youtube.com/watch?v=-r0TYqz7INw
新手打底訓練肌耐力
每組15~20下至力竭，三組 組間休息一分鐘
1 3RM -> (2A 1RM + 2B 1RM)*3 -> (3A 1RM + 3B 1RM)*3
PlanA
1 核心肌群 捲腹機
https://www.youtube.com/watch?v=zD3EFxDUKK0
2A 腿後肌與臀肌 腿推 25 lbs
https://www.youtube.com/watch?v=HWCGMo2ppPo
2B 上背肌 後拉划船 9.5lbs
https://www.youtube.com/watch?v=sJOEc7HP1FE
3A 股四頭肌 坐姿大腿伸張 40lbs
https://www.youtube.com/watch?v=LsQf04gsi_s
3B 胸肌 坐姿前推 5lbs
https://www.youtube.com/watch?v=B3wt0B543WA
中一日循環
PlanB
1 核心肌群 捲腹機 5lbs都做不起來去用椅子做仰臥了
https://www.youtube.com/watch?v=zD3EFxDUKK0
2A 股四頭肌 坐姿大腿伸張 40lbs
https://www.youtube.com/watch?v=LsQf04gsi_s
2B 背闊肌 下拉
https://www.youtube.com/watch?v=z_s0uBHGcIs
3A 腿後肌與臀肌 腿推 25 lbs
https://www.youtube.com/watch?v=HWCGMo2ppPo
3B 肩膀 肩推
https://www.youtube.com/watch?v=qyFMMgXRtzg
健身後 - 靜態伸展
https://www.youtube.com/watch?v=J-7fAmzTaKA
有氧 - 跑步機速度設定6km 心律80% 坡度自動調整 20mins
我是以快走的模式進行，看Jeff說他會推薦人衝刺、推薦人健走、但不會推
薦人慢跑