趁早存起「肌肉本」 勤做5動作預防肌少症
2017-07-23 10:06:58 聯合報 記者郭宣彣／報導
衰弱、行動遲緩、易跌，可能都與「肌少症」有關。透過運動能維持肌肉量，讓長者自由
行動，這才是老年維持生活品質的重要關鍵。
新竹馬偕紀念醫院復健科物理治療師林以軒表示，越早把「肌肉本」存起來，維持常態性
運動，不僅能維持肌力，還能降低跌倒機率，讓身體更健康。
肌肉回不去 長者能動就動
一名80歲爺爺，跌倒前生活正常都能自理，旅遊、運動難不倒他，卻因一次在家中跌倒造
成下肢骨折。手術後休養，爺爺因怕痛不敢下床，也沒復健，肌肉很少使用，導致肌力急
速變差，最後連要坐起來都很困難。
林以軒表示，他為爺爺進行居家的物理治療介入約3個月，他發現爺爺本來只有一隻腳骨
折受傷，卻因沒走路，連同另一隻沒受傷的腳肌力也明顯下滑。
「臥床病患，復健得緩慢進行。」林以軒說，因爺爺無法站起，連下床都很困難，他安排
「墊上運動」，以先不用讓雙腿支撐全身力量為前提，進行運動，如躺著時進行簡易抬臀
運動、抬腳。最後，爺爺經3個月訓練，終於可以下床，但仍須使用助行器輔助行走。
年輕人少動 肌力也會流失
「相較於長者，年輕人復原力快，但仍得注意復健情形。」林以軒表示，曾有20多歲年輕
男子因運動傷害，導致腳踝韌帶撕裂，怕疼痛暫以拐杖行走。幾天過後腳踝要開始承重時
，發現無法站穩，且腳一下子就痠痛，主因是受傷後沒有執行能維持肌力的等長收縮運動
。
林以軒說，無論年紀，若臥床不動或很少動，都會造成肌肉量流失，肌肉所乘載重量就會
變少。一旦肌肉變少，無法分擔關節支撐的重量，容易引起膝蓋等其他關節不適。
新竹馬偕醫院統計，常見原本行動自如長者，住院臥床一周後，造成功能受限，肌肉無力
，無法行走情形。文獻顯示，臥床10天，腿部肌肉量會減少10%，此情形也會隨著年齡增
長，情況更為嚴重。
鍛鍊肌肉群 該作什麼運動
「運動千萬不要造成身體二度傷害。」林以軒說，若民眾已感覺身體不舒服，運動會有疼
痛感，就別再運動，得改尋求醫師幫助，評估是否身體有受傷情形。
林以軒表示，長者運動最好能選擇沒有安全性疑慮的運動，建議以散步、走路、游泳，提
升心肺功能與體力。尤其像「游泳」運動，對關節壓力小，且安全性高，也可從事水中走
路，來訓練肌肉，維持原本的功能。
林以軒強調，肌肉要自己主動動作才有辦法維持，無法靠他人幫忙。若臥床患者力量差，
無法自主完成動作，家屬可用半輔助的方式，讓患者自己也出部分力氣，一同完成動作，
這樣肌肉才有辦法因為有做工，維持力量。
鍛鍊肌肉5動作1股四頭肌運動 深坐椅子，背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，約停5秒
鐘緩緩放下，此為一下。重複10至20下為一組，共做3組，每組之間休息30至60秒，一腳
做完換腳。 記者郭宣彣／攝影
鍛鍊肌肉5動作2臀中肌運動 雙手扶著桌面或椅子，單腳往側邊抬起，再緩緩放下。重複
10至20下為一組，共做3組，每組間休息30至60秒，一腳做完換腳。需注意，為不使長輩
跌倒，建議在有扶手、可支撐身體的地方進行鍛鍊。 記者郭宣彣／攝影
鍛鍊肌肉5動作3蹲坐運動 將椅子放在身體後方，模擬要坐椅子的姿勢，雙手前伸維持平
衡，在臀部輕碰到椅面時，即站起。5至10下為一組（依肌力程度做調整），共做3組，每
組間休息一分鐘。可將椅面墊高，減低難度。家中長輩建議在有扶手的範圍內執行，確保
動作過程中的安全。 記者郭宣彣／攝影
鍛鍊肌肉5動作4抬臀運動 躺著姿勢下，將臀部抬起至大腿與身體呈一直線時的高度（無
法抬到此高度也沒關係），再緩緩放下。重複10下為一組，共做3組，每組間休息30至60
秒。 記者郭宣彣／攝影
鍛鍊肌肉5動作5大腿後抬運動 雙手扶著桌面或椅子，單腳往後抬起，再緩緩放下。重複
10至20下為一組，共做三組，每組間休息30至60秒，一腳做完換腳。需注意，為了不使長
輩跌倒，建議在有扶手、可支撐身體的地方進行鍛鍊。 記者郭宣彣／攝影
動作示範／新竹馬偕醫院復健科物理治療師林以軒
https://health.udn.com/health/story/6033/2598920