作者:
Kimg (Kimg)
2017-07-23 09:17:04這個課表是參考了bill star的力量訓練
再加上一些輔助肌群的肌肥大
並配合碳水循環的課表
希望板上高手能幫忙看一下有沒有什麼太多什麼太少
(1)高碳日：一三五
(2)3*6 ＝3組6下
(3)胸推都是用槓鈴
一：
平胸推 3x6
上胸推 3x6
三頭窄握推 3x10
三頭粗繩下拉 3x10
深蹲 3x10 5x5
二：
滑輪垂直下拉 2x12 1x4
引體向上 2x8
水平拉cabel 2x10
水平拉啞鈴 2x6
斜拉啞鈴 2x6
後三角反向飛鳥 3x10
二頭彎舉 3x8
二頭 3 dropsets
三：
軍事肩推（槓鈴肩推） 3x6
上胸推 3x6
平胸推 3x6
硬舉 5x5
深蹲 5x5
斜方槓鈴聳肩 3x8
四：
休
五：
水平拉啞鈴 2x12
斜拉啞鈴 2x12
引體向上 2x8
二頭彎舉 2x8
二頭 2 dropsets
硬舉 5x5
深蹲 5x5
六：
肩推 3x6
前平舉 2x12
側平舉 2x12
斜方槓鈴聳肩 3x8
三頭窄握推 3x10
三頭粗繩下拉 3x10
三頭推啞鈴 3x10
上胸推 3x6
日：
引體向上 3x8
水平拉啞鈴 2x6
斜拉啞鈴 2x6
短槓下推（這個我不知道是什麼名詞 練背的） 3x10
後三角反向飛鳥 2x10
二頭 3x8
二頭 3 dropsets
下背伸展 2x12
下背羅馬椅 3x10
另外還想問
關於背部肌群的熱身大概要熱身幾組啊
（1rm多少趴以下才算熱身啊？ 70%?）
因為之前看到威力大的文章說背部一個禮拜控制在25組內
我這樣三天都只練背一點點就已經27組了
謝謝各位強者
作者:
xm3fu0 (呂喝喝)
2017-07-23 09:47:00高碳日太多 胸肌休息時間不夠 如果你總要練6RM 休息48小時夠嗎
作者:
Leftree (KODTP)
2017-07-23 10:09:00短槓下推？求解+1
作者:
Jiummay (Jim Lin)
2017-07-23 10:47:00不太瞭解為啥上身跟下身要混在一起？ 會有幫助嗎？
感覺練太多惹 如果想線性增加重量 深蹲18組硬舉10組應該很難讓身體完全回復
作者:
nmjkluiop (nmjkluiop)
2017-07-23 12:26:00如果想特別練腿 可以混著練嗎
力量訓練練全身是主流啊，只是原po這樣訓練量太多了力量訓練有名的課表一半是上下上下，一半是全全全
作者:
suhow (豪好)
2017-07-23 15:26:00去找教練
試試看吧，看得出來滿有邏輯，不超過最大可回復量就好
建議要有槓鈴划船 很重要的動作正手握 當作硬舉的輔助訓練