作者:
bb511 (joker)
2016-12-15 11:46:57目前是想嘗試不做有氧(所以沒去PO體適能版)，
單純從飲食與重訓下手。
因此上來PO菜單請益，懇請各位先進賜教。
先說身體基本資料 與基本狀況
年齡:35
身高:171cm
體重:86kg
體脂:28-29%
http://www.nutrinote.co/ncal_bf.html
由上面計算出來 每日維持消耗 約2297大卡
朝九晚六 固定上班族
上班路程40分鐘 下班到健身房約60分路程
加入健身房10個月，但是很不認真去，
先前也沒有什麼計畫性所以完全沒改變(相當浪費錢)。
最近認真的去了兩個星期左右，
想認真的在人生中看到一次腹肌，沒看過我的腹肌。
上來請教目前這樣的作法，是不是需要改進。
想每日吃到2000大卡(不知道是否計算有誤而高估)
飲食菜單如下:
0830-0930
早餐:白吐司兩片加煎蛋 +500cc 無糖豆漿
坊間三明治 +500cc沖飲式無糖穀粉
1200-1300
午餐:會議很多，通常是便當 (留1/5的白飯)
1700-1730
點心:500cc沖飲式無糖穀粉+無糖麥片
下班前喝，下班直衝重訓
1900-2000
重訓時間 (菜單下附)
2000-2030
晚餐:白飯半碗+青菜半盤+瘦肉+肉湯
2200-2230
點心:350cc 乳清蛋白
0000-0100
睡前:少量水果 芭樂或蘋果
不知道這邊是否吃得太多或太少?
午餐還是應該自己準備?
重訓菜單 除了三角是多次數 其餘都是 10下 3-4組
Day1 胸肌: 飛鳥(機械 125lb)*[附註1] 或 啞鈴 15KG
握推(機械) 或啞鈴 22.5KG
兩個都做
斜方: 史密斯聳肩 50kg
Day2 三角: 前 中 後(啞鈴 7.5kg 15下 4-5組)
闊背: 划船(機械 128lb)
腹肌: 捲腹(機械 15kg)
Day3 下背: 兩側與正向 (羅馬椅 5kg負重)
股四頭: 仰臥腿蹲舉 (機械 20kg)
二頭: (機械 60lb) 或啞鈴12.5kg
三頭: (機械 90lb)
Day4 休息 然後循環
附註1
標明機械的是我不知道機械上面的重量要怎麼換算，
因為換了新的器材，當我施力的時候我的椅子也會同時動，
所以應該是有帶到自身重量，但是不知道如何加減乘除的。
看起來好像很嚇人，其實大概都在20-30kg內。
請問一下 飲食菜單是否有修改的建議?
重訓菜單是否需要修改呢?
其實應該加入有氧嗎?
先感謝各位
看到機械上面那重量是想嚇死誰..話說腹肌前先增加大肌群的訓練吧 想減脂就有氧
作者: ken851002 (還我C8763) 2016-12-15 12:14:00
那是磅吧 公斤超猛的
作者:
ctx705f (鍵盤小妹)
2016-12-15 12:17:00通常是lbs 之前去做有公斤的話會直接寫XX kg
作者:
bb511 (joker)
2016-12-15 12:21:00我想想 應該是 我修改一下
一小時才到健身房，難怪你不想去，先找個近的吧！要每天練的話10分鐘我都嫌遠
作者:
xietwtw (noah)
2016-12-15 12:31:00飛鳥125磅也很猛吧...
作者:
wu0966 (背上有俠侶)
2016-12-15 13:04:00晚餐白飯建議去掉，水果併晚餐吃，然後蛋白可以改睡前喝！
作者:
ksfable (****)
2016-12-15 13:31:00腿多點阿
練腿日很累的話不有氧也沒關係 而且還沒試怎麼知道呢
腿呢? 股四頭leg press 才20kg是什麼...
作者:
sammoon (sam)
2016-12-15 14:36:00腿加個深蹲吧 基本上腿日不要做有氧應該都不會有太大影響
作者:
mktg (mktang)
2016-12-15 15:05:00如果吃飯時間都很晚，建議別喝湯，熱量很高的
作者:
Playorange (Playorange1117)
2016-12-15 16:39:00捲腹不是一個好動作哦
search"5x5"就有了, 5x5偏爆發力訓練就是了
作者: iamstupid844 (iamstupid844) 2016-12-16 15:08:00
5*5偏爆發？？？哪個5*5課表是拿來做抓舉挺舉的5*5應該算是general strength吧 跟531目標比較接近