[討論] 從生理學角度探討生酮飲食的利與弊
作者: dindean 2016-11-17 08:39:26
各位巨巨、辣妹大家安安，
的確，「生酮飲食」在減脂方面有著驚人的功能，
但有鑒於網路上充斥各種唬洨文，有些甚至宣稱：只要實施生酮飲食一小段時間後，
不但可以快速減脂、同時還有長肌肉、跑更快、跳更高、外加容光煥發直接顏值X5倍、
思緒清晰考試絕對不低於87分...等等，根本就是現代版的惡魔果實嘛！
因為我實在很好奇「生酮飲食」是不是真的有這麼狂、
加上這主題跟我的領域高度相關，所以就花了快一個月的時間，完成這系列科普文章，
在這邊跟大家分享。
在這系列文中，將會探討：
引言：餐餐大魚大肉還會瘦？從科學角度探討生酮飲食的利與弊
https://goo.gl/3Tkb90
一、生酮飲食的歷史及其簡易科學原理
https://goo.gl/DEgqDL
二、生酮飲食要怎麼吃？又要如何能達到理想效果？
https://goo.gl/shTlhG
三、生酮飲食是否可以有效減脂
https://goo.gl/G8Rype
四、生酮飲食是否可以增加肌肉量
https://goo.gl/Z87EHr
五、生酮飲食對於運動表現的影響
https://goo.gl/7RkpxS
六、結語：我該使用生酮飲食嗎？
https://goo.gl/rVthdr
因為總共有一萬五千字左右，所以分成七個部分，
大家可以直接跳到有興趣的主題。以下是我的建議：
如果你是個想透過生酮飲食增肌減脂的人
->你可以直接看增肌、減脂的兩個部分，然後看看第二篇怎麼實行、以及結語
如果你是個想透過生酮飲食增加運動表現的人
->請詳讀運動表現的章節、但還是建議你能了解生酮飲食運作的基本原理、以及結語
如果你是你是一個教練、或者你在體適能領域工作
->請務必瞭解生酮飲食背後的科學原理，並詳讀第六篇結語中對教練們的建議
如果你只是稍微知道一下最近吵很兇的生酮飲食在幹嘛的路人
->請隨意瀏覽你有興趣的章節、離開時請記得點讚就好
如果你在找快速懶人包，懶得看這系列又臭又長的文章的話
->那這邊是我在閱讀了多篇文獻後的對生酮飲食的簡單小整理：
增肌：理論上無效，但不少研究皆指出，
執行良好的生酮飲食可以在減脂期有效保留住肌肉。
減脂：大部分的研究都指出，生酮飲食能有效降低體脂肪。
高強度、高爆發力、高輸出的運動：表現下降，極少數狀況持平
耐力型運動：中低強度時表現持平、或些許上升，高強度時表現下降
因為是第一次嘗試把眾多學術資料轉換成相對白話的科普文，
難免有疏漏之處，還請各位鞭小力一點。
如果有任何建議或指教，推文大家一起討論囉！
的確，「生酮飲食」在減脂方面有著驚人的功能，
但有鑒於網路上充斥各種唬洨文，有些甚至宣稱：只要實施生酮飲食一小段時間後，
不但可以快速減脂、同時還有長肌肉、跑更快、跳更高、外加容光煥發直接顏值X5倍、
思緒清晰考試絕對不低於87分...等等，根本就是現代版的惡魔果實嘛！
因為我實在很好奇「生酮飲食」是不是真的有這麼狂、
加上這主題跟我的領域高度相關，所以就花了快一個月的時間，完成這系列科普文章，
在這邊跟大家分享。
在這系列文中，將會探討：
引言：餐餐大魚大肉還會瘦？從科學角度探討生酮飲食的利與弊
https://goo.gl/3Tkb90
一、生酮飲食的歷史及其簡易科學原理
https://goo.gl/DEgqDL
二、生酮飲食要怎麼吃？又要如何能達到理想效果？
https://goo.gl/shTlhG
三、生酮飲食是否可以有效減脂
https://goo.gl/G8Rype
四、生酮飲食是否可以增加肌肉量
https://goo.gl/Z87EHr
五、生酮飲食對於運動表現的影響
https://goo.gl/7RkpxS
六、結語：我該使用生酮飲食嗎？
https://goo.gl/rVthdr
因為總共有一萬五千字左右，所以分成七個部分，
大家可以直接跳到有興趣的主題。以下是我的建議：
如果你是個想透過生酮飲食增肌減脂的人
->你可以直接看增肌、減脂的兩個部分，然後看看第二篇怎麼實行、以及結語
如果你是個想透過生酮飲食增加運動表現的人
->請詳讀運動表現的章節、但還是建議你能了解生酮飲食運作的基本原理、以及結語
如果你是你是一個教練、或者你在體適能領域工作
->請務必瞭解生酮飲食背後的科學原理，並詳讀第六篇結語中對教練們的建議
如果你只是稍微知道一下最近吵很兇的生酮飲食在幹嘛的路人
->請隨意瀏覽你有興趣的章節、離開時請記得點讚就好
如果你在找快速懶人包，懶得看這系列又臭又長的文章的話
->那這邊是我在閱讀了多篇文獻後的對生酮飲食的簡單小整理：
增肌：理論上無效，但不少研究皆指出，
執行良好的生酮飲食可以在減脂期有效保留住肌肉。
減脂：大部分的研究都指出，生酮飲食能有效降低體脂肪。
高強度、高爆發力、高輸出的運動：表現下降，極少數狀況持平
耐力型運動：中低強度時表現持平、或些許上升，高強度時表現下降
因為是第一次嘗試把眾多學術資料轉換成相對白話的科普文，
難免有疏漏之處，還請各位鞭小力一點。
如果有任何建議或指教，推文大家一起討論囉！
作者: kuroda (hiroshi) 2016-11-17 08:44:00
先推再看~
作者: SEXYFUCK (SEX_NICKYOUNG) 2016-11-17 08:45:00
推
作者: hermes20372 (ROSE31) 2016-11-17 08:47:00
推,另外幫召喚：
作者: alahuagua (阿拉花瓜) 2016-11-17 08:48:00
樓下蛇
作者: naywei (乃威) 2016-11-17 08:50:00
推推
作者: sammoon (sam) 2016-11-17 08:54:00
樓下
作者: flunkiz (PepsiCola) 2016-11-17 08:58:00
整理的好棒 還有超貼心的懶人包
作者: FlynnZhang (●—●) 2016-11-17 09:04:00
推整理以及分享 原po辛苦了
作者: jeff7553 (享受生活) 2016-11-17 09:11:00
推
作者: AIWUYA (敲Ｇ卡哇ｅの駿駿) 2016-11-17 09:17:00
推！
作者: cid620 2016-11-17 09:18:00
先推再看
作者: henryyo (葛屁人) 2016-11-17 09:19:00
推
作者: ken012321 (富含優良油脂) 2016-11-17 09:21:00
大推~~~
作者: Fedorov ( ) 2016-11-17 09:25:00
這一定要推一個
作者: nazikimo (去屎吧!!) 2016-11-17 09:29:00
感謝整理
作者: kenten (投機者) 2016-11-17 09:33:00
未看先推,整理辛苦
作者: carterho (carter) 2016-11-17 09:38:00
推
作者: Hgodfather 2016-11-17 09:38:00
推推
作者: iamking05 (QAQ) 2016-11-17 09:43:00
推
作者: Cyclo (Cyclo) 2016-11-17 09:44:00
推
作者: X911098 (新竹黃秋生94窩) 2016-11-17 09:48:00
推
作者: PttCraft (WOT NA 怒伯) 2016-11-17 09:49:00
推
作者: ka0927085443 (奶霜) 2016-11-17 09:50:00
推～～～
作者: dna072 (佳益布行) 2016-11-17 09:54:00
推
作者: KB722 (網友直呼) 2016-11-17 09:57:00
樓下奢摳立
作者: circlelee (三項) 2016-11-17 10:01:00
推！誠摯邀請你來生同群聊聊~~
作者: Billy164 (拉拉熊) 2016-11-17 10:04:00
推推
作者: dfx753 (別問我) 2016-11-17 10:13:00
讚讚
作者: createspace (還不到慌張的時候) 2016-11-17 10:20:00
推
作者: poluen (Aaron) 2016-11-17 10:21:00
先推再說
作者: ken851002 (還我C8763) 2016-11-17 10:24:00
推!!
作者: impact999 (塵埃) 2016-11-17 10:35:00
讚讚
作者: dynamitefish (爆炸魚) 2016-11-17 10:55:00
推
作者: mickwang (小米克) 2016-11-17 10:56:00
推
作者: didi3789 (Y.J) 2016-11-17 10:56:00
推
作者: banson88 (班森) 2016-11-17 11:03:00
推奢摳力神接
作者: raywang0204 (CoolCoolICE) 2016-11-17 11:06:00
推
作者: Ubitch (Ubitch) 2016-11-17 11:07:00
推生酮群組 不發言會踢人喔
作者: scott112 (scott) 2016-11-17 11:10:00
推
作者: foxbite (SyNC) 2016-11-17 11:19:00
又有人來丟人現眼，某人在台北健身群裡發言根本秀下限，一看就沒什麼料，還要跟別人討論升酮，笑死人
作者: ilove0618 (軒) 2016-11-17 11:19:00
看到他在那秀下限我就退了
作者: kixer2005 (可惡想__) 2016-11-17 11:27:00
生酮給噓
作者: afflect (Mr.Q) 2016-11-17 11:39:00
生酮跟腹肌一樣，討論禁忌唷
作者: q79236 (昕翔) 2016-11-17 11:42:00
推
作者: mickey780214 (KB24) 2016-11-17 11:44:00
Push
作者: red0301 (R) 2016-11-17 11:45:00
推推
作者: x24061837 (YY) 2016-11-17 11:48:00
推 不過生一堆酮 酮體中毒怎辦
作者: xyziii555 2016-11-17 12:02:00
推
作者: yua30507 (曌) 2016-11-17 12:06:00
推
作者: licklabium (76600ferio) 2016-11-17 12:12:00
真得很有心!!
作者: bitcheggs (egg) 2016-11-17 12:15:00
哇喔 好狂的整理 大推
作者: IamBio 2016-11-17 12:18:00
用心 推
作者: hungken (後知後覺的美麗) 2016-11-17 12:23:00
未看先推
作者: eq0eq (安豬) 2016-11-17 12:29:00
推
作者: kennyweng (柳橙碰) 2016-11-17 12:30:00
推，但既然不會幫助增肌，是不是放fitness版比較適合
作者: dogmodogmo (暱稱:I:稱暱) 2016-11-17 12:31:00
push
作者: HoKaChen (C.E) 2016-11-17 13:01:00
推
作者: gaygay111 (黑人) 2016-11-17 13:02:00
可是circlelee在群組又說他用生酮有增肌== 誰來幫我這新手解惑![]()
" target="_blank" rel="nofollow">
![]()
" target="_blank" rel="nofollow">作者: licklabium (76600ferio) 2016-11-17 13:06:00
樓上，你相信科學數據，還是個人經驗談呢?
作者: fakeham 2016-11-17 13:08:00
推～你生酮系
作者: guardian128 (伊莉莎白歐森是我老婆) 2016-11-17 13:11:00
好認真推一個
作者: zeone (阿正) 2016-11-17 13:11:00
推一個
作者: rex105 (你好我是屁神雷克斯) 2016-11-17 13:15:00
哦哦 學弟推
作者: qoo1103 (新仔) 2016-11-17 13:22:00
推推
作者: luannluann (樂園) 2016-11-17 13:41:00
先推再看
作者: rushmax (阿水) 2016-11-17 13:47:00
專業推 好文
作者: wtf426 (Ayn) 2016-11-17 14:12:00
即使是這篇 貼到隔壁版去應該還是被噓爆XD還是理性討論比較實在，隔壁版一堆人看生酮就像護家盟看同志
作者: bryan21xxx (BryanZZZZZZZZZZZZZZ) 2016-11-17 14:32:00
單一案例吧...?
作者: akers ( ant) 2016-11-17 14:49:00
線條分離度不是體脂的影響比較大嗎？？？我是說有一定的肌肉量基礎下
作者: CynicYang (憤青羊) 2016-11-17 15:01:00
專業推
作者: ne579 (ne579) 2016-11-17 15:18:00
推啊啊
作者: Qtuna (林俊傑～學不會) 2016-11-17 15:21:00
這一系列文章真的很值得推薦！
作者: canfish (能魚) 2016-11-17 15:44:00
我也有加入circlelee的生酮群組 獲得很多實用資訊 超好用
作者: evan3129 2016-11-17 16:01:00
推推
作者: Wall62 2016-11-17 16:03:00
推
作者: mike880112 (署餅) 2016-11-17 16:07:00
推
作者: rich197088 (Jasper) 2016-11-17 16:48:00
推
作者: ksfable (****) 2016-11-17 16:50:00
推 耐力型運動真的不適合生銅
作者: hank790526 2016-11-17 16:56:00
推！晚點來細看
作者: jacko1 (asd) 2016-11-17 16:56:00
[請問] 生酮目標是模擬飢餓感，那感受不到飢餓就是失敗?
作者: re886430 (浩克) 2016-11-17 19:55:00
好文推
作者: andy31313 (三年十三班13號) 2016-11-17 21:05:00
超專業 先腿再說
作者: yida107 (Alon) 2016-11-17 21:52:00
先推
作者: simultaneous (開除自己的研究生) 2016-11-17 22:30:00
專業文一定要推啊
作者: chari7586 (學習誠懇的跨出一步) 2016-11-17 22:54:00
我個人是澱粉減量(不到半碗)，蔬菜烹調方式不拘，高蛋白，餐餐求吃飽(蔬菜吃到撐)，半夜餓吃水果或喝無糖或少糖豆漿，半年瘦了20公斤(搭配運動)。我這樣應該不算生酮飲食，畢竟這不能吃一輩子，而且也太嚴格了。想減肥沒必要這樣苛刻。
作者: Jared9527 (阿屁) 2016-11-17 23:57:00
收穫良多
作者: wilson3260 (洨美) 2016-11-18 00:02:00
推
作者: usershzr (憶) 2016-11-18 00:15:00
專業推
作者: afar ( ???) 2016-11-18 00:19:00
推 先不說內容 光結論就值得推
作者: kenken0902 (裕) 2016-11-18 00:31:00
推最後，找到適合自己長期的飲食方式
作者: dakkk (我是牛我反芻) 2016-11-18 02:05:00
我認為生酮是給沒辦法長期運動的人用的不然規律運動的人 應該不需要這麼極端的方式
作者: tadic (沒打方向燈) 2016-11-18 08:16:00
偶像
作者: gungrandpa (槍爺) 2016-11-18 10:56:00
專業推!
作者: wayland (電波鴕鳥) 2016-11-18 13:08:00
真正的生酮飲食是完全不能有補碳餐（日）的嗎？
作者: skychef (SKY) 2016-11-18 14:17:00
Reddit生酮版的經典例子 https://goo.gl/Tc5zAi
作者: wemin777 (麻吉勒 假土豆!!) 2016-11-18 14:48:00
http://tinyurl.com/hrqfv43 我不太會看論文 可是這篇看起來有增肌比較多耶...可以請問您的看法嗎＠＠?
作者: baolidab (鐵皮魔法師) 2016-11-18 15:29:00
推爆
作者: jasonewis (jason) 2016-11-19 00:49:00
推，加上之前o大的文章受益量多
作者: kim2266 (荒咬毒咬) 2016-11-19 02:04:00
推
作者: kenten (投機者) 2016-11-19 09:42:00
幫推,可以催稿低碳飲食嗎?相較生酮,這板大家會對低碳比較更感興趣
作者: LincolnPark (讓我懂你) 2016-11-19 10:59:00
讚！用科學方法討論，而不是胡謅亂道
作者: ponponx (mooo) 2016-11-19 11:01:00
太強了！讀完已跪！！
作者: badgreen (迦樓羅) 2016-11-19 11:33:00
謝謝分享
作者: xinyuxiao (果果子) 2016-11-19 12:07:00
推
作者: chari7586 (學習誠懇的跨出一步) 2016-11-19 13:12:00
謝謝大大啦，至少我知道我吃對了
作者: afflect (Mr.Q) 2016-11-19 13:42:00
大家只要清楚定義就知道了低碳 跟 生酮 在別在於"程度"上考試100分是天才 考試0分是白癡 但考試98分的並不是白癡並不是未達100分的都是白癡 生酮是指達到其生理指標那麼指標只差1分未達標準 雖然不能稱為生酮 但低碳非白癡
作者: wemin777 (麻吉勒 假土豆!!) 2016-11-19 15:52:00
謝謝您^^
作者: zs45dssw (沒有) 2016-11-19 22:12:00
推推
作者: jonaswang01 (SEZER) 2016-11-20 02:49:00
推推！ 有生酮狀態食量真的有變小…
作者: shanemate (沉澱澱的透然) 2016-11-20 17:12:00
只要碳水超過30~50g/day就會離開酮態，生酮不能"補碳"
作者: Dukezxh (OMEGA) 2016-11-20 18:15:00
推～專業的分享 深入淺出的介紹科學理論
作者: xinyuxiao (果果子) 2016-11-20 18:37:00
不懂為什麼有人不管看幾百遍都還覺得生酮等於酮酸中毒閱讀障礙
作者: jasonewis (jason) 2016-11-21 09:28:00
你好，我想請問生酮熱量不足的部分由油脂補充，那會不會有機會造成血脂過高
作者: lingoodzz (台南拼命郎) 2016-11-21 19:05:00
關於不能碰的乳製品 乳清蛋白 算是嗎？ON 的乳清 37公克裡 有5克碳水化合物跟2克的糖
作者: tukry (托奇) 2016-11-21 20:37:00
謝謝分享 長知識！
作者: shanemate (沉澱澱的透然) 2016-11-22 10:11:00
血脂受飲食中碳水攝取的影響遠較飲食脂肪來的大簡單的答案是對健康的人而言，生酮不會造成血脂過高但脂肪代謝異常者除外，一吃油血脂肪就會提高
作者: chvkzzll (GESAIMAN) 2016-11-23 07:11:00
先推再說~