借這個標題問個問題
小弟是家庭因素不得不只能做40~50分鐘
因為要分擔顧小孩的時間
所以只能趁下班趕快重訓
不過因為新手蜜月期的關係所以還算有一點點效果
附上最近兩次的INBODY給各位參考
今年6月初 http://imgur.com/a/DKT5N
昨天 http://imgur.com/a/ealkg
小弟想問一下我的菜單有沒有改善空間
因為想很多人說新手蜜月期會肌肉增加很快
但感覺起來只有多一點點
還有哪些動作各位覺得有其他更有效率更好的動作可以取代
以下皆為10~12RM,都是四組
第一天(胸加肩)
槓鈴臥推
上斜槓鈴臥推
站姿槓鈴划船
啞鈴肩推
上斜飛鳥
啞鈴俯立飛鳥
第二天(手加背)
坐姿滑輪下拉
坐姿滑輪划船
架橋式板凳撐體
啞鈴斜板彎舉
站姿啞鈴交替彎舉
站姿啞鈴三頭肌深展
正手提腕彎舉
然後背部有個動作我找不到名稱,就是躺在重訓椅上,然後雙手伸直把槓鈴舉到
胸前,然後把槓鈴弧線移到整個手背和身體平行,再弧線回覆這樣,書上說是練下背的
第三天(核心加腿)
平板
啞鈴側身彎
直膝硬舉
槓鈴前蹲
啞鈴弓箭步
啞鈴墊腳(這個我找不到名稱,是從館長的YOUTUBE上看到,就是一手拿啞鈴,
同邊的腳踩在槓片上,另一腳曲起懸空,然後踩著的那邊墊腳尖這樣,練小腿的)
每組之間休息30~40秒,不同動作之間休息1分到一分半(含組裝槓片)
每周大約做兩個循環然後休一天
名稱部份可能不太正確
請各位指教了,謝謝