健身才一個月的極新手發問
比如說我目前的平胸握推為30公斤
每組12下，共四組，最後一組的最後一下達到力竭
這個狀態已經持續了兩周
若想達到肌肥大的效果
未來是要加重5~10公斤
接著改為每組8下，共四組
還是加重後一樣維持12下？
希望有好心巨巨解答疑問
感謝！

就循序漸進啊 下次訓練加重做個兩組 然後下下次做三組直到全部而且肌肥大不一定要推很重 跟練力量不一樣啦重點是肌肉有沒有感受到出力 收縮而且不一定要12下才有效果 15下一樣也有效果啊 請看歷史好文 次數與重量迷思然後既然是新手 還是多爬文吧 感覺沒有爬文爬夠

純新手的話 建議再做4~8週的12~15rm當作解剖適應期

有心的話建議請教練

健美 健力 基本觀念先分清楚 決定你往後方向

不要加重 在一個月

最後一組最後一下力竭...好厲害，怎麼算的xdd回到問題，最近的研究指出，訓練總量比重覆次數還重要。所以其實不用每一次都一定要做滿12下，那是新手適應期的一個訓練指標，也可以順便訓練肌耐力和感受度。之後，可以做每組6到12下的重量刺激，這樣大約是80%左右1rm. 肌肉除了達到缺氧外，也要足夠重量刺激才會肥大另外我覺得，新手不用太在意練健美還是健力。不論怎麼想，對健力界來說，反正你做的重量只是baby weight...練健力，每次動作的目標就是舉自己1rm90%以上的重量2到3組，次數只要兩三下即可。我認為台灣很少人是這樣練的

如果知識不夠，我通常不建議去計算，反而誤導自己而言，重點是去感覺肌肉當下的酸痛感，下一組有沒有比較沒力，盡量把力氣用完，然後永遠都要反覆驗證姿勢對不對。

看自己的力量，太重就當RM練。