這一年半來我都是自己上網自學
我先學會的是高槓深蹲
當時硬舉我一直卡在set up時要怎麼讓股二頭保持最大張力
就算那時候我硬舉120@65 我還是認為那不是我最強壯的姿勢
後來我看supertraining影片
很多健力選手都說"低槓深蹲"和"硬舉"其實很像
在訓練上 它們是一個互相增益的概念
強壯的大腿提供硬舉更多的力量
硬舉訓練的強大核心又能幫助深蹲
更重要的是兩者運用的肌群非常相近
姿勢上也有許多共同點
所以我就想 為何我不從低槓深蹲入門
或許我的硬舉就能抓到感覺?
然後我練了半年的低槓深蹲(也嘗試過揹在兩者之間)
我必須說 它跟高槓和前蹲舉的思維差太多太多了
1.最顯著的差異就是 每個人的低槓深蹲的樣子會差很多
所以如果你只練過高槓 不要用高槓的思維套在任何一種深蹲上
像是嘴砲低槓的
"不要強迫自己膝蓋不超過腳尖
你看你背都傾斜成那樣了"
"你才蹲到比平行低一點點沒用啦
要跟我一樣全蹲才有訓練效果"
"你看XXX選手這樣蹲 你這樣是錯的"
我要說的是 你學習的項目越多 見過的姿勢越多
就知道不能把一個模子套在所有人身上
硬舉是不是太蹲不是拿自己的姿勢跟他比較
要看他有沒有出現一些連帶的問題
例如重量一離地人就往前 或者重量還沒離地屁股就先起來
2.低槓的好處
可以大量學習股二頭肌和臀大肌發力
它們在深蹲最底部的時候就像彈弓一樣
可以把整個人彈起來的感覺 非常強壯
還有如果還不會硬舉的話 低槓深蹲可以訓練用力把氣吸到肚子的感覺
論肚子吸氣難度的話
應該是俯身>站姿>仰姿
硬舉俯身程度最大 吸氣很容易卡到肚子
但難度又和高槓的直立站姿吸氣差異太大
所以可以讓微微俯身的低槓成為過渡期
3.高槓深蹲要讓槓鈴直上直下 說真的不用想這麼多
但低槓要維持重心沒那麼容易
站起來的時候上背頂不夠多 重心就前傾
用力太多變成上半身太直立 槓可能往後滾 然後就越來越慘
所以在蹲的時候 除了一些技術上的cue
我會一直感受重心是不是還在腳正中央
而重心這件事正是硬舉的重點之一
很多人槓離身體太遠或起始動作槓鈴沒有通過肩胛都不自知
確定核心夠穩 腿後鏈夠強後 我又再次接觸硬舉
這次我馬上抓到硬舉起始動作的感覺
你必須從一個"輕鬆"抓著槓的姿勢
暴力地進入槓鈴貼著脛骨 屁股沉下來 股二頭臀大肌上膛的姿勢
Ed Coan說得很好 硬舉就是腳用力推地板 槓鈴拉向自己的動作
尤其是如果你的小腿比較長 有繞膝蓋問題的話
就要先腿推舉一小段 直到小腿垂直地板 再繼續完成動作
在練習低槓深蹲的過程我從來都不硬舉
深蹲從115@65到140@70
硬舉練習動作一個月後160@70
當然這樣的成績跟很多年輕好手比遜色多了(硬舉200以上是我的夢想rrr
但我想提供一個想法是 自學硬舉難度很高
有時候就算你練RDL 拿壺鈴都不見得學得來
可以先把硬舉放一邊 練低槓深蹲
學習相關技巧之後你會發現很大的不同
題外話 我常常在健身房看到一種人
大概佔了硬舉人口的70~80%
就是set up非常非常糟 所以第一下簡直是亂舉
他會把重量"蹲起來" 然後在上背跨掉之下 膝蓋打直 圓下背完成"早安"
站直後把肩胛往後一夾
開始他接下來十幾下的聳肩RDL
於是他從來不知道自己最大的問題是setup 仍然專注在剩下的過程
可怕的是重量還會一直往上加
所以第一下越來越可怕
這其實跟硬舉只能100卻只做200的箱上拉意思一樣
你永遠沒練到最重要的部分