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壺鈴訓練專家及健身教練 Neghar Fonooni要跟健身教練分享的十大壺鈴訓練課題。
我簡單地說明這十大課題的重點，不只壺鈴教練要看，想學壺鈴的朋友也要看，這樣你才
知道該找什麼樣的壺鈴教練，來學習到壺鈴訓練的精粹。要看完整內容請 點此看原文
1.教練本身有受過適當的訓練嗎?
如果教練要教學員使用壺鈴，教練本身有受過適當訓練是很重要的!
別認為自己有過多年重訓經驗，所以看個壺鈴動作影片就以為自己懂得教壺鈴。
幫自己也幫學員一個忙，去找一個提供優質訓練的認證機構吧!
在此也要提醒學員，要學壺鈴時，先詢問教練本身是如何學習壺鈴的? 練習多久了? 有合
格證書嗎? 因為坊間真的有太多教練沒學過壺鈴就教學員用壺鈴(對，我就是在說你)，或
是教練不需經過努力練習就得到授證。說不定你自主練習的時間都比教練練習的時間還長
呢~
2.壺鈴訓練有許多重要的小細節
Neghar說，許多健身教練認為自己會舉重，也會訓練學員，所以就以為自己可以搞懂壺鈴
的訓練動作。疏不知有許多的重要小細節，沒有透過正確的學習，是很容易漏掉的，如此
一來，你傳授給學員的，就不是正確的訓練。
3.重點不在壺鈴，而是動作
了解正確的動作操作，是一個力量訓練計畫能成功的根基。如果教練在教壺鈴時，只著重
在壺鈴的一些流行酷炫動作，卻忽略了教授基本動作，如推，拉，蹲，硬舉等，那這整件
事就失去重點了。
4.基礎動作優先，酷炫動作在後
有句話說 The difference between the elite and everyone else, is that the
elite have mastered the basics.
菁英者和一般人的不同之處，在於菁英者已經精通了基礎。
是的，想要做snatch，請好好練習clean，想要clean，請好好練習單手swing，想要單手
swing，請好好練習雙手swing。
5.糟糕的swing不算
糟糕的swing到處看得到，不僅是初學者，連教練都有可能做出糟糕的盪壺動作。(因為沒
拜好師)
盪壺的目的是要發展良好的臀部爆發力，它也是極佳的減脂和體能訓練動作。但是要得到
這些訓練結果，前提是盪壺動作要正確。所以，教練們請幫助學員學好硬舉的動作，並確
保學員們的身體活動度，核心穩定，和臀部啟動這三點都能到位，如此一來，盪壺就不是
問題了!
6.土耳其站立不是用任何方式起來就算數
土耳其站立有一個標準的做法，手腕和手肘一定要成一直線，手臂要跟地面垂直。不是隨
隨便便站起來就行。
有人覺得土耳其站立這動作好棒好酷，所以想急著去操作，甚至拿很重的壺鈴想甩帥。基
本最重要，記得嗎? Neghar說，要練習這個動作，請先從徒手反覆練習開始，動作模式正
確了，再使用壺鈴。
7.手部保養是重要的
也許大家有看過網路上一些照片，是使用壺鈴過後繭破掉流著血的手掌。有些人可能以為
這是練壺後不可避免的情形，並把它跟很酷很厲害劃上等號。其實不然。手掌會破，表示
在訓練時出了狀況，也許是動作沒做對，也許是技巧錯誤，也許是練過頭，或是太久沒練
而導致的，跟厲害是完全扯不上關係的喔~
8.小壺鈴(幾乎)是沒用的
Neghar說，在他們的健身房，的確有4kg和6kg的壺鈴，但這些壺鈴的用處在指導學員做
get up和 bottom up的動作。另外有些較脆弱的學員，這些小壺鈴是讓他們用來訓練
overhead的動作。我則要補充，小壺鈴給小朋友訓練倒是很恰當。
所以，Neghar說，幫自己省點錢，當你要購買壺鈴時，請最少從8kg入手!
9.就某種程度而言，壺鈴品質的好壞是重要的
買壺鈴，真是個不簡單的議題。壺鈴品質的好壞，對你的訓練絕對會有影響。有的手把做
得太光滑，讓使用者不容易抓握，流個手汗就覺得抓不住壺鈴了。有的握把故意做成特殊
紋路，說是要提供抓握力，疏不知卻容易造成手掌摩破。有的做得很大顆，不僅收藏不易
做起動作也卡卡的。有的做起來喀拉喀拉的，感覺隨時要分解，讓人做得很不安心。
想要好好學習壺鈴，跟學習任何事物一樣，工具的選擇很重要。我以前學習大提琴時，大
提琴是用租的，租來的琴當然品質不佳，拉得不好聽，就不想練，也很難進步。後來我決
定花幾萬元去買一個品質中等的琴，拉起來悅耳多，拉琴技巧後來也就突飛猛進了~
因此，身為健身房的經營者，或是壺鈴教練，若要提供優質的訓練，請愛用優質的壺鈴。
身為學員的你，也可藉由觀察教練提供的壺鈴，來做教練專業度的初步判斷。
10.壺鈴訓練提供學員有趣的新目標
我能連續盪幾下壺鈴? 我能盪多重壺鈴? 我能舉多重? 我能做雙壺鈴訓練嗎? 我能做負重
TGU嗎? 透過壺鈴訓練，有好多好多目標等著你去完成，而每完成一個目標，就離更好的
你更近一了一點!
總結，想學好壺鈴的朋友，很簡單，買個品質好的壺鈴，找位真正專業的壺鈴教練，相信
不久的將來，你會慶幸自己做了正確的選擇。