一、簡介
在開始介紹carb cycle之前還是有些基本的東西得讓大家知道。
任何我們吃進肚子裡面的東西都會影響代謝以及生理反應,
在飲食控制中最需要注意的三者不外乎碳水化合物、蛋白質、脂質。
各項不同的營養成分都會造成我們身體不同的反應,
因此藉由操作攝取量我們可以讓身體產生變化如減少脂肪、增加肌肉等。
碳水化合物 Carbohydrates:
藉由攝取糖類以及澱粉身體可以獲得能量,
進入體內的碳水化合物也會轉化成為葡萄糖,
造成血糖上升以及胰島素分泌的作用。
胰島素可以幫助肌肉合成,
但相對地在沒有控制好胰島素的情況下也會造成脂肪堆積。
蛋白質 Protein:
建構身體最主要的材料,
胺基酸結構可以幫助身體再造以及修復。
蛋白質的攝取會刺激身體分泌Glucagon胰高血糖素,
是幫助燃燒脂肪的賀爾蒙。
脂質 Fat:
脂質在健康的身體中扮演極為重要的角色,
會影響身體的免疫力以及賀爾蒙的產生。
除此之外它更是重要的能量來源之一,
但如果在不當的飲食習慣中於脂質攝取過多熱量,
會造成體脂肪上升。
二、Carb Cycling 碳水化合物循環飲食法
碳水化合物循環飲食法(以下簡稱CC)可以用於增肌、減脂和維持體重。
但CC最神奇的地方我認為在於維持低體脂肪的情況下慢慢增肌。
簡單來說CC分成兩種不同的天:
1. 高碳水日
透過大量攝取碳水化合物來提高胰島素濃度,
藉以填補醣類、維持身體的代謝狀況並且避免肌肉流失。
2. 低碳水日
降低胰島素濃度以換得最大的脂肪消耗,但同時避免肌肉流失。
在剛開始CC時一週可以有1, 2天的高碳水日,
建議可以將這兩天高碳水日安排在高強度的重量訓練日如腿、胸等,
且強烈建議將這兩天高碳水日拆開,
其餘強度相對低的訓練日我們可以使用『中碳水日』來搭配訓練,
但請務必記得,休息日絕對是低碳水日!
進行CC一陣子之後,
我們可以因應身體的反應做一些調整高、中、低碳水日的比例,
同時也可以調整有氧運動的強度和時間來達成又大又乾的目的。
簡單舉例,
如果減脂遇到瓶頸時可以試圖將高碳水日改為中碳水日,
或者是增加有氧運動的強度和時間。
三、飲食計畫大綱
┌─────┬────────┬───────┬──────────┐
│ 男生 │ 碳水化合物 │ 蛋白質 │ 脂肪 │
├─────┼────────┼───────┼──────────┤
│ 高碳水日 │ 每磅體重1.5克 │每磅體重1.25克│ 愈低愈好 │
├─────┼────────┼───────┼──────────┤
│ 低碳水日 │每磅體重0.25~1克│ 每磅體重1.5克│ 每磅體重0.15~0.35克│
└─────┴────────┴───────┴──────────┘
┌─────┬─────────┬───────┬─────────┐
│ 女生 │ 碳水化合物 │ 蛋白質 │ 脂肪 │
├─────┼─────────┼───────┼─────────┤
│ 高碳水日 │ 每磅體重0.75克 │ 每磅體重0.6克│ 愈低愈好 │
├─────┼─────────┼───────┼─────────┤
│ 低碳水日 │每磅體重0.2~0.5克 │ 每磅體重0.8克│ 每磅體重0.1~0.2克│
└─────┴─────────┴───────┴─────────┘
※備註:只計算米飯澱粉類的碳水、肉類的蛋白、脂肪來源的脂肪。
為求最佳的血糖水平、代謝狀況和胺基酸利用情況,
建議將飲食分為五到七餐(每餐間隔2.5~3小時)。
切記,以上的表格只是飲食計畫的初始建議,
真正開始操作之後必須因應你個人的代謝狀況、運動內容來做調整。
四、飲食計畫建議
1. 平均將一天的蛋白質總量分散在每一餐當中。
2. 在低碳水日時額外攝取的脂肪,平均的分散在沒碳水來源的餐當中。
3. 低碳水日時碳水愈低愈好,反之脂肪愈高愈好。(參考表格建議值)
4. 中碳水日時碳水愈高愈好,反之脂肪愈低愈好。(參考表格建議值)
五、訓練建議
重量訓練:
多關節動作建議以6~10下為主,將肌肉受張力時間控制在40秒左右。
單關節動作建議以8~12下為主,將肌肉受張力時間控制在60秒左右。
每個肌群選擇5~7個動作,各3~4組佳,並在一小時內完成訓練。
有氧運動(最大心跳65~70%):
於中、低碳水日安排有氧運動,每週3~4天,每次30分鐘。
有能力的人亦能夠嘗試HIIT,每週3~4天,每次20分鐘以內。
切記,過多的有氧運動或HIIT可能造成過耗!
無論你的選擇是什麼,建議剛開始總和每週3~4次即可。
先這樣,富監了。