小弟一周練四～五天，外帶一～兩次瑜伽。
胸部：
史密斯平胸65kg 60kg 兩個動作合計6~8組 每組8-10RM
史密斯上胸45kg 40kg 兩個動作合計6~8組 每組8-10RM
自由槓平胸40kg 4組10RM
啞鈴上胸 17.5kg 4組10RM
三頭機械 18kg 4組10RM
三頭滑輪 28kg 4組10RM
三頭下壓 25kg 4組10RM
背部：
坐姿划船 55kg 4組10RM
闊背肌 20kg 4組6~8RM
滑輪下拉 19kg 4組10rm
坐姿划船機 單邊20~25kg 4組10RM
二頭彎舉 20kg 4組10RM
二頭啞鈴 12.5kg 4組6RM
引體向上總共拉約20下 10 , 5 , 5
腿部
推大腿150kg 4組10rm
leg press 100kg 4組10rm
小腿 35kg 4組10rm
leg extension 20kg 4組10rm
肩膀 都四組
啞鈴推舉 17.5kg 8RM
啞鈴坐姿前三小 6kg 10RM
啞鈴三角 7kg 10RM
坐姿機器三角 15kg 8rm
核心
瑜伽1~2次
硬舉 含槓約40kg 5組6~8RM
腹部
飲食
早餐：火腿蛋吐司、薯餅、奶茶
午餐：燒肉便當一份
晚餐：雞腿便當一份
宵夜：練完吃饅頭加蛋配豆漿

自由槓的臥推可先做吧??個人覺得感受度比較好

肌肉量55KG 是不是怪怪的阿@@?

那應該是肌肉加水分的重量，並非單純骨骼肌重

好猛

減脂？薯餅、奶茶、麵包、炸物，高油高鹽都是禁忌。腹部推薦作個腹肌撕裂者題外話，超羨慕原po身高，這比例練越壯越帥氣啊~

樓上我也182，真心覺得185才是人生勝利者

要知足，有些人(我)170都沒有 TAT

硬舉練核心？估計你腰會抖是這樣來的

好強喔

是只練一年?還是練了很多年但是這一年進步不大?如果是只練一年,你已經很強了!!

這燈光好....真會拍

硬舉主要應該是練腿後肌和臀部雖然不排除原po下背比較弱的可能性但還是請人再幫你看看姿勢應該比較好然後腿會比較推薦練深蹲啦如果加重姿勢會跑掉就保持原本的重量就好飲食我也覺得可以多吃一點

坐姿划船是不是磅打成公斤？120kg有點強

坐姿划船應該打錯了，應該是55kg，120kg應該是神背了

硬舉練的是屁股跟後大腿 下背酸代表核心沒收緊如果是要練下背就不是硬舉囉 詳細內容要靠巨巨補充你的腰會抖指的是腹部還是下背? 是腹部的話可以練Plank 有關核心肌其實爭議也不小 捲腹跟反向捲腹等等動作除了肌肥大之外不太有功能性 而且腹肌不好長核心肌功能性練的主要是穩定性 有點肌耐力吧像是Plank等長收縮這樣的 增加軀幹的穩定性 對運動表現

腹肌胸肌這麼威~看起來比3%彭于晏還強啊~

還有其他訓練幫助比較大

坐姿划120kg~超強的...練一年肌肉只長1~2kg~這也超強哎...肌肉很難長....

已寄信

練一年 臥推 深蹲 硬舉還那麼沒長進

還好啦 有人練好幾年也沒什麼長進 練自己爽就好啦

慢慢進步呀，我臥推深蹲也只能做自己體重啊（75）

羅馬尼亞硬舉不是下背嗎?還是我搞錯了?

腿部課表可以修正，下肢應該強化182，肌肉量55，有點少...增重後再利用肌肉去燃燒脂肪吧！小魯的狀況 https://www.dropbox.com/s/125wmp2gmapo0g9https://www.dropbox.com/s/125wmp2gmapo0g9/HSUAN-2014

肌肉量55kg超多的哎...更何況才70kg...

好奇55是骨骼肌還是體重減脂肪的肌肉重

簽名檔不錯

我硬舉整條背都好酸 一定是因為核心沒收緊的緣故.....

我硬舉下背也會酸耶