其實......國外不建議沒有運動習慣的一般人做「頸後深蹲」聲音一直很多
只是台灣這座寶島比較清新脫俗而已
反對的原因不是因為頸後深蹲很危險
而是一般人通常都沒有能力正確執行這個動作
要做好Back Squat需要滿足以下兩個條件
第一個就是非常堅實的核心肌群
(注意，不是腹肌，而是核心肌群，尤其是你的Inner Core)
第二個則是靈活的下肢關節
沒有滿足這兩個條件，你根本不應該去做Back Squat
但在坐久站少沒事就躺著的現代文化下
除非你是日本的不良少年


不然日常生活根本沒啥蹲的機會
超弱的核心肌+超緊的髖屈肌還要去找死
受傷了又能怪誰？
既然深蹲難度這麼高
為什麼這幾年上至明星藝人、下至地方的媽媽都在瘋深蹲？


說白了，就跟六塊肌、人魚線一樣，都是商業炒作的結果－噱頭而已
如果你只是想雕塑身體線條，不管是翹臀、粗壯的大腿
還有很多更簡單的動作可以做到
甚至直接用機器去練就好了
不信的話上網去翻翻國外一些很有名的健美玩家或運動模特兒
深蹲或硬舉根本不在他們的訓練菜單內
深蹲真正的好處是在它的「功能性」
所謂「蹲跑走跳爬站」，蹲是人類的基本活動能力之一
即使不是運動員，一般人找回正確的運動模式也有預防受傷的效果
所以不是不能練深蹲，而是怎麼練的問題
但台灣的健身房文化很奇怪
明明你加入的是一家擺滿了各式各樣有氧器材
還有一大堆阿哩不答團體課程的大眾健身房
可是很多人一入會，教練就不管三七二十一先把你抓去練深蹲再說
如果是在國外
比較偏向Fitness的商業健身房和偏向PowerLift的傳統健身房就會分得很清楚
甚至有一些比較「偏激」的商業健身房
會禁止會員做硬舉、臥推、深蹲等動作
https://www.youtube.com/watch?v=flC79DIfhYU
(就像傳統健身房禁止會員玩Crossfit一樣)
就算是那種楚河漢界不明顯的超大綜合健身房
https://www.youtube.com/watch?v=wHGLPVyDZ38
至少入會的會員和教練都很清楚知道自己「在幹什麼」
扣除專業素質不足、資訊落後等層面不談
我個人覺得台灣最根本的問題還是在於沒有「運動文化」
相對於老外，運動就是他們生活的一部份
早起晨跑、下班上健身房、週末到公園玩美式足球或者看場棒球在球場裡呆一整天
甚至很多人家裡的車庫就是健身房
https://www.youtube.com/watch?v=Yn0x3tZZjrs
拼拼湊湊也能從小練到大，壯得跟牛一樣的高中生滿街跑
但台灣人年輕時把時間都花在補習、長大了又要爆肝幫老闆賣命
除非你爸姓連又剛好住帝寶


不然一般人根本沒有啥空閒時間去發展、培養興趣
結果整個社會就是淺碟、速成文化當道
之前我們也稍稍談過這個議題
健身、健身，什麼是健身？就我個人來看，健身應該是「健體強身」
但在台灣，很多人去健身房並不是追求健康的身體，而是追求虛榮的外表
每個男生一開口就是
「我要練胸肌」、「想把手練粗一點」、「為什麼我練1個月了還看不到腹肌」
女生就是
「怎樣快速瘦大腿」、「綠膳纖有沒有用」、「為什麼我練1個月了體脂肪都沒減」
或許教練本來有心想慢慢矯正學生肌肉不平衡的問題
但一次、兩次、三次下來，每個學生都只想速成、快點練完出去炫耀
說不定你認真教他，他還上PTT肌肉海灘版發文抱怨
「幹！我的教練一堂課跟我收1500，卻只帶我做些基本動作，都不教我難一點的！」
雞生蛋、蛋生雞，不專業的教練搭配上只想耍帥的學生
台灣的「深蹲奇蹟」，你我都推了一把
就算撇開基礎運動能力不足的問題
負重深蹲本身也是一個技術性十分高的動作
我上健身房快一年了，至今看到做得標準的人(包含健身教練)，可能還不到10個
包括我自己也是一樣
隨著身體柔軟度變好、肌力變強
一些過去做不到的事現在做得到了
然後隨著這些新體驗，很多東西必須跟著改變、重新練習
練習的時間越久、越了解深蹲，你就會越尊敬這個動作
體認到有些箇中精髓，真的不是3、5個星期的練習就能掌握的
那是經年累月、不停修行，用身體去反複記憶才能得到的成果


就拿很多人到現在還深信不疑的「膝蓋不能超過腳尖」來說好了
https://www.youtube.com/watch?v=y_BACyiMgjc
可是如果你去看奧運或IPF的相關比賽影片
不管是抓舉、挺舉、蹲舉，膝蓋超過腳尖的選手比比皆是


有趣的地方在於，從統計上來看，從事舉重的運動員膝蓋受傷的比例非常非常低
(最高的是足球)
說膝蓋超過腳尖就會受傷，嚴格來說，根本沒有科學根據
回過頭來看看，一開始倡導「膝蓋不能超過腳尖」的根本原因是什麼？
是為了保護膝蓋嗎？答案：並不完全是
一般教練之所以希望學生這樣做
是為了讓你的Bar Path盡量不要偏離中心點，避免產生不必要的剪力造成代償傷害
但每個人身體比例不一、加上步距問題
膝蓋超過腳尖不一定=Bar Path會偏掉
這就好像硬舉起始動作，應該盡量把槓鈴貼近你的中心點
直上直下的拉起才不會產生多餘的重量
但有的人(特別是高個子)，沒有辦法在槓鈴貼近腳踝的狀況下維持背部平直
這時問題就來了
你是要讓他把槓鈴稍微偏離中心點一些？
還是要讓他在背部彎曲的狀況下舉起來？
所以深蹲時膝蓋覺得不適，最首要的任務不是檢討「膝蓋有沒有超過腳尖」
重點是回頭看看你的髖關節或者踝關節靈活性夠不夠
是不是在蹲下時出現膝蓋外旋(Valgus Collapse)(圖右)的狀況


為什麼膝蓋外轉很可怕？
因為一旦膝蓋外轉，不管你有沒有負重，都有一定的潛在受傷風險
(請求老天爺保祐那些每天深蹲50下當樂趣的傻妹平安長大)
但這個問題不是不能解決的
以下這段文字引述自《山姆阿伯》：
如果你看過「Becoming a Supple Leopard」這本書，就會知道，腳掌朝前，也稱中立腳
掌位置(Neutral foot)，才能夠產生最大轉矩。不過多年來，教練卻是指導運動員深蹲時
腳掌往外轉，這種方式，會在髖關節中製造一些活動空間，讓運動員膝蓋更加往外，可以
較輕鬆的蹲到底。但教練和運動員並沒有了解到，我們還可以透過外旋的方式在髖關節中
製造出空間：「feet straight(parallel), screwing your feet into the ground,
and shoving your knees out.」 雖然這需要更多的活動度，但轉矩卻能最大化，同時股
骨頭的活動不會被限制。
影片支援：
https://www.youtube.com/watch?v=46EDDftgFZI
要做到這一點其實也不難
只要學會怎麼「打開屁股」就能辦到
https://www.youtube.com/watch?v=egtjx5bc9ZU <-補一個教學影片
我個人覺得最簡單的Mental Cue
就是在深蹲時一直幻想著「我要把小雞雞露出來給大家看！」(女生就是想另一個部位)


如此一來，在全蹲時就可以避開Knees In
可是很多人都不懂這一點
每天嘴巴上只會喊「膝蓋不能超過腳尖」、「膝蓋不能超過腳尖」
這就像我們之前談過的「屁股眨眼」一樣
如果你一直在那邊修正動作避免「屁股眨眼」
可是卻放任自己的「脊柱處於非中立位置」
那就是標準的見樹不見林
這星期三我在健身房就看到一對老少配情侶
女生在做深蹲，結果男生還真的照BetterJoe的建議
跪在女朋友前面用雙手推她的膝蓋
ok，這樣子女生的膝蓋沒有超過腳尖了
可是換來的卻是下背代償、膝蓋崩潰
最後整個胸部就放在那老頭頭上


幹！你們覺得這樣真的沒有問題嗎？不會受傷嗎？
當然，每個人關節、骨架、身體比例多多少少都有一點不同
自然每個人最適合的深蹲姿勢也會有一點差異
但不管怎麼樣
要跑之前總要學會走吧？要走之前總要學會爬吧？
深蹲真的是一個很難的動作
就拿akrofitness的Kevin很推崇的YouTube部落客Brandon Campbell來說好
他雖然不是職業的健力選手，但也算是一個健身知識相當豐富的專業人士了
我個人就滿常看他的頻道學東西
可是你看即使是像他這樣練了那麼多年的高手，也沒辦法做到心中理想的完美深蹲
https://www.youtube.com/watch?v=R57EcAIFLpY&list=UUNfwT9xv00lNZ7P6J6YhjrQ
(他在影片中說這跟自己的背傷有關)
寫了那麼多
也不是說我的深蹲就多厲害、多漂亮
但至少我知道自己的不足
很多人掌著年輕筋骨好越級打怪
可是瑞凡
你不會永遠都是那個每天熬夜打麻將、玩LOL只睡3小時就夠了的大學生
很多事不是不報，只是時間未到
現在不培養正確的動作模式，等你過30歲......
你就會後悔為什麼年輕時不好好照顧身體
PS:我個人對BetterJoe沒啥意見，他是個很酷的人，我也很尊敬他推廣運動的熱忱
只是就事論事而已
【補兩個影片給大家自己比較一下】
所謂言教不如身教
以下是「YouTube深蹲大師」Bryce Lewis的練習影片
你可以從2分02秒鏡頭轉到正面時的角度開始觀察他的姿勢
https://www.youtube.com/watch?v=ws_XpHQhTCc&list=UUuA6Ht35K326kBTPTXaWj3g
這就是上面伸展大師Kelly Starrett和《山姆阿伯》文章中提到的概念
教學影片複習時間：
https://www.youtube.com/watch?v=egtjx5bc9ZU
然後再補上一個「一般人都以為是正確的影片」
主角是人稱健美界小賈斯丁(aka屁孩)的類固醇美男子Jeff Seid
https://www.youtube.com/watch?v=Apm7CdnsZNo
哇～膝蓋沒有超過腳尖、膝蓋朝著腳尖方向往下蹲耶～好棒棒
不過在2分20秒他增加重量後，身體的弱點就見光死了
很多人以為「膝蓋外旋」的動作很誇張
其實並沒有，我用憋尿形容純粹是戲劇效果
像Jeff Seid這樣就已經算是外旋了
最清楚的一個鏡頭大概在2分57秒處
對比膝蓋不能超過腳尖，像他這樣其實傷害更大
最後還是老話一句
每個人的步距跟髖關節構造都有一點差別
沒有啥一定對的姿勢
把握一些基礎原則，然後邊練邊修正，慢慢才能找到最適合你的模式

只能推了

大推 圖文並茂!

你到底怎麼找圖的!兩顆大蠻頭

感謝好文

有點生動！！！

\0.0 想確認一下，膝蓋外翻，是""左圖"" 還是 ""右圖""

原來膝蓋外翻長這樣…

大推！！

推

應該說是「內翻」「外轉」翻譯問題啦...因為我都看英文的，Rotation醫學上應該有它專業的定義吧，總之你在深蹲時盡量要保持膝蓋和腳尖在同一個平面上，甚至超出你看很多人用史密斯機做深蹲時，膝蓋是在腳尖裡面的這樣蹲下去時膝蓋很容易受傷重點就是要大方露出小雞雞，不要像憋尿那樣的姿勢

我都大方露出雞雞呀 (咦

推

感謝....我要來修正一下了

deadlift被踢是因為其他會員抱怨聲音太吵吧= =

同意那些傻蛋覺得翻翻坊間的秘訣就覺得自己超強，照做就會100

謝謝老闆分享

分

但你把秘密都說出來，有人會恨你

S大想請問一下"腳掌朝前，也稱中立腳掌位置"這一段不是很懂，這段話的意思是腳不應該外八嗎?謝謝

腳尖朝哪跟你的步距有關站越寬的人，腳尖就要越直To OmegaDeath 那家健身房禁止會員做硬舉理由是會給其他會員帶來「威脅感」PlanetFitness < 你可以自己上網Google看看這家健身房真的奇事一籮筐

找到了感謝XDhttps://www.youtube.com/watch?v=iwANntEzRwMelliot講到超酸的XDD

在健身房看到過各式各樣的姿勢 姿勢不正確重量太大才來怪這個動作傷腰傷膝蓋

你知道的太多了.. 喔不是啦！ 是中肯文超推！

好像是偏一般女性市場取向的健身房 FB沒半張肌肉爆裂的照片

太專業了 推

推水肥哥

專業 推

推專業.是說被不良少年的圖搓中笑點XD

push

比賽跟訓練動作是兩回事 比賽能cheat 能偷 硬ㄍ一ㄥ都好為的就是多那幾公斤 那是叔叔有練過 不代表是對的

推水肥哥 看完發現自己姿勢有問題

我有問題._./ 平常久坐的屁屁不是一直處在伸展的狀態嗎

推, 跑以前要先學會走

看了好幾次 還是搞不懂為何左圖是正確的 右圖是因為膝蓋外旋而錯誤

==========「我要把小雞雞露出來給大家看！」===========

不推不行，圖文併茂，收為精華

若對於基礎體能or各肌群不強的人，不建議深蹲的話，那麼會建議用分腿蹲(類似前弓後箭) Lunge 保加利亞分腿蹲嗎?

請問膝蓋那張圖，到底A是錯的還是B是錯的？

B

水回溝~你又來惹~~

推

難怪我蹲這麼好（羞）

以後蹲下去心裡都要想著露雞雞!!!!

國內應該把所有不會深蹲的教練全部踢掉 免得誤人子弟

樓上這樣很多健身房都沒教練怎辦

推

我還看過有人兩隻腳併攏做深蹲的

試了一下 上來的時候真的有往內夾的傾向:~

如果舉的不重也不是不行有一種訓練方式就是這樣來增加踝關節靈活度前蹲舉、雙腳併攏蹲到底

這篇救人無數.功德無量

不推爆怎麼行

推阿 正點 長知識

讚啊 原來我一直都做錯了QQ

猛

抱歉我不是小雞雞，我只有大包

大包本來就腿開了 天生優勢 可惡想要

樓上大肌肌

推

推 我在健身房也不太做頸後深蹲 畢竟自認很弱都做其他free weight 頂多在家徒手深蹲

推 感謝分享，因為舊傷，我也ㄧ直在修改動作

專業推 !!!!

推

push~

專業推

推

另外有一說法是腳掌朝前比較能將訓練得到的力量轉換到專項運動上 如跑步 跳遠等如果目標在專項運動 露gg深蹲可能只對籃球員比較有用

推

原來我太閉俗了,每次都怕雞雞外露,下次我要大方露出來

推

如果是功能性訓練 那又是另一個話題啦

專業推

站越寬的人，腳尖就要越直 ??? 怎麼跟直覺不太一樣xd另外我想請問步距與肩同寬 腳尖微外八 是ok的嗎? 因為我看很多SQUAT的圖片都是腳尖微微外八的..另外增加踝關節靈活度是不是就是拉小腿筋就好..

直覺通常都是反智的

推推

我是女生，所以我深蹲都像在做M字腿世正確的嘛??

與肩同寬就跟最後那段影片裡的大師一樣腳外八是ok的 當然如果你的柔軟度夠腳要朝前也是可以練腳踝柔軟度最簡單的方式就是蹲著

我通常都大外八..因為腳朝前會變成下背使力，這樣是否代表

然後在大腿上壓重物

髖關節不夠靈活....??

http://goo.gl/tHSxb1 我也沒有很標準...

水肥哥推一個,真的每次練都要反省啊

個人覺得很難一言以蔽之 甚麼才是"絕對正確"的動作每個人目標 健康 能力都不同 也幾乎每種派別都有其根據

看完了 了不起有思想 有分析 對版友有卓越的貢獻固的

腳越朝前 就越難往下蹲 有人覺得蹲不夠下去就是不正確

圖害我興奮了

也有人覺得蹲到大腿與地"接近"平行即可 不要再下去比較好更甚者 純練健康養生的 根本不建議深蹲

大推！

圖A相對髖外展外旋(Abd+ER),膝部稍微受力偏內翻(varum)圖B相對髖內收內轉(add+IR),膝部受力相對外翻(valgum)圖AB中並沒有明顯脛骨內外旋的差異

推

可以請問一下 那是哪個韓國女子團體嗎

專業分析 給個推

讚啦

回s版友 那個女團叫Secret

只有大包淚推…

推推!!

謝謝gluo桑

請大大推薦簡單的動作練大腿m(__)m

只能推了

推 專業分析

推推

新增一個教學影片，千言萬語也不如看人做一次

圖文並茂，100分。 那個饅頭妹是誰？

我跪著看手機

用心，給推

水肥哥，我真心覺得整個胸部放在頭上沒有任何問題（逃~

http://bbs.hupu.com/4675719.html 這個也寫得不錯

專業推

推 解決我很多疑惑

水肥哥，可以看一下我的雞雞嗎？

請問一下教學影片中的hips rotating open，要如何做才能像他一樣在腳不動的情況下，把臀部和膝蓋向外旋轉

超精闢的專業文...不推一下實在對不起良心!

我不是甲甲！

水回溝~可以展現一下機機嗎~~

想看雞雞

這裡難得有跟我一樣力量與智商兼具的人出現!!!!

thx~!

to hh150456 用力擠你的屁股試試看如果真的不行 就把腳稍微往外點吧沒事多拉筋會有幫助可以去搜尋kelly starrett 的open hip系列窄步距的時候 腳稍稍外八就我的理解是ok的缺點是會增加你的轉矩但這部份跟屁股眨眼一樣比較偏向技術層面的問題

這篇太強

水辣，雞雞給你看

讚

讚！

爆

深蹲好文實在不多 推推 雖然最近練到受傷

這篇文，極品

好多人想給水肥哥看雞雞XD

So健身正咩們要大方露B才是呀

推

優質好文~

謝謝

請問如果徒手深蹲幾趟後 下背會酸這樣正確嗎 @@

水肥哥正忙著回約看肌肌的站內信

to ajan 雖然不對 但可能會這樣的原因很多

豐富專業幽默！

當然一定要推一下～

想問一下 如果腳掌外側支撐比例較重 無法用全腳掌貼緊地面的話 會腳掌越打越開 有什麼方法改善嗎?

推一個

to 水肥大大，小弟另發一篇提問，望能解惑，感謝

深蹲下背一定會酸的阿

重訓三年多我還是不敢做深蹲 真的怕啊

https://www.youtube.com/watch?v=gO7w1IglszU 目標XD

徒手還會酸下背???

希望之後還有類似的文 本身想做深蹲 但真的很害怕受傷!!

我雙膝一軟，就蹲下去了

Bryce Lewis 膝蓋在最低點起來的瞬間也有內夾吧?只是他又使力往外 膝蓋這樣進來又出去 姿勢是安全的嗎?@@

卡位 下次試試看!!

專業深入有趣的好文

長知識

長知識了...... 日本不良少年笑死

to mosh 拉筋 or 穿舉重鞋to malaymo 全蹲到底+high volume要保持perfect form是很困難的就像之前講硬舉比賽常看到圓背一樣對健力選手來說 他們的認知通常都是我追求完美的姿勢 但我不會因為做不到就降重量95分 90分 甚至可能85分都還在接受範圍一直到某種程度 他們才會放棄但這個的前題就是在你有長期的訓練經驗你的肌肉量夠、你有戴護具etc.你知道自己在幹甚麼這一點真的很重要我挑jeff的深蹲 不是因為他膝蓋有問題而是全部都有問題只是因為這篇只談膝蓋 所以沒講

很棒的文!!這一定要推廣的

為什麼全部都有問題啊?

長知識了,謝謝水肥哥!!

好文

推

瑞凡~我已經回不去惹~~~XD

jeff還有哪邊有問題? 希望水肥哥能開釋 見不賢則內自省阿

原來如此，以後我教女生的時候都要推她們的膝蓋!

樓上灌籃哥

優文呀

台灣人大都駝背，建議找教練帶比較不會受傷..特別是愛加過重的重量練，然後用甩/晃的練，練完馬上低頭玩手機..

1000p 優文阿

to malaymo 他並沒有很正確啟動lat我想這跟他肩膀靈活性有關你看他在做時手腕彎的很誇張其實大可把肩轉到後面但我猜他應該轉不過去這時候我會建議他換個姿勢改一下放槓鈴的位置然後好好的把背夾緊然後他也有所謂butt wink的問題而且他蹲的不算很低這樣子骨盆就翻轉 代表他髖屈肌太緊了以上你可以比較一下jeff和lewis兩個人在做大重量時肩膀 手肘 拳頭 這三點的位置有何不同更正 應該說是相對位置然後你照jeff的方式做一次再照lewis的方式做一次不用拿槓鈴也沒關係抓一下感覺就知差在哪

感謝!!!!!!! 我再k一下這兩個人的姿勢!!

太棒了，一針見血！

推

推~