※ 引述《gjack (空對月)》之銘言：
: 大叔我今年35, 身高173 體重103, 全身都贅肉, 但目前有個目標必須達成
: 就是12周後, 欲達成單槓拉4下, 以正常判定標準為目標
: (不必嚴到直上直下, 也不必鬆到等同放水, 就一般人會認可的判定)
: 順帶一提
: 前天去測滑輪下拉, 100P 是9RM
: 昨天去測臥推(非free weight), 100P是8RM
:

12週的肌力訓練 離心對徵招是很友幫助 尤其只能做很少下的不過細節可以在更好 板上有分享過 KODAR大分享的

主要還是意志力，離心訓練真的很考驗意志力

http://ppt.cc/qgNw這裡有攻略 / 課表:http://ppt.cc/nXxw對 離心很累很苦KODAR那篇有幾個點可以補強一下 3. 4-position pull-up撐一秒它的作用是特別強化動作的弱點 像有些人體重較高 拉到頂時他們可能會比較困難、少訓練到 http://www.ncbi.nlm.http://ppt.cc/7Nkc 它在撐住時能強化停住上下15度的肌力現在都是流行用四個方法 離心法 撐住法 爆發力 還有針對性的MAX OUT 最後幾組開始使用力竭 刺激耐力

感謝Xg大的指點, 我沒想到有這種訓練法, 好~我用您的策略來練, 搭配意志力; 至於fuk大的連結好像也是很棒的方法,但英文太爛, 我努力讀看看, 感恩兩位大大的指點, 讓我沒用錯方法我再提問一下,若用Chin-ups替代Pull-ups, 12周內會比較容易達成嗎?

可以在重訓當天去負重走60~90分 練心肺有氧 純減脂+減輕隔天酸痛 第二天核心+跑步 第三天休息 這樣循環練

是的 那課表內容是有一個general standard如果0下的話 排max out 「還是0」 它在應用上存有門檻但課表最重要的是原理 你流程若有特別弱項的部份 做4-positION 也是離心訓練時可以運用的 就是特別強化你的弱點附近的肌力考試那麼好說話? 那就選比較容易的阿 chin ups難度較低

短期應付考試就是適應性神經訓練+借力技巧+減脂學軍中照三餐吊，練到2~3下，測驗前補碳水補NO補BCAA補肌酸。預算夠的話從現在開始每天3.2g的beta-alanine預算超多又不介意黑魔法的話，版上也徵求得到

謝謝樓上的資訊 我研究看看; 考試沒限Chin-ups or Pull-ups但我不懂的是,一樣體重 背肌屬大肌群 為何用小肌群的二頭Chin-ups會比較容易呢? 是因為肌肉施力方向不同的緣故嗎

是我太久沒練二頭嗎 Chin-ups比Pull-ups做的還少 = ="

我不知道 我看資料跟課本上都這樣寫 自己也覺得比較容易四週那本 還是MD雜誌 也都是寫REVERSE比較容易 難度低應該是有資料的 參與纖維較多吧 可以找找

反手二頭彎舉跟正手 哪個能舉比較重？答案很明顯