[問題] 重訓三個月的新手排課表與健康問題
作者: atron (How) 2014-06-05 02:08:35
小弟參考版上課表，搭配四週那本自己排的
一：胸、三頭、肩、腹
二：背、二頭、腿
三：胸、三頭、肩、腹
四：背、二頭
五：胸、三頭、肩、腿、腹
胸 ：
啞鈴仰臥推舉、上斜式啞鈴仰臥推舉 各10rm 4組 組休1min
三頭：
啞鈴過頭三頭肌伸展、繩子兩手往下拉開、三頭訓練機 各10rm 4組 組休1min
二頭：
上斜、下斜、立姿啞鈴彎舉 6~10rm 三種加起共8組、二頭訓練機10rm 4組 組休30~60sec
肩：
30度啞鈴平舉聳肩10rm 4組 組休1min
背：
寬握滑輪下拉、划船機、啞鈴俯立平舉 各10rm 4組 組休1min
腿：
槓鈴直膝硬舉、啞鈴分腿深蹲、單腳槓鈴直膝硬舉、羅馬椅、槓鈴(滾輪)前推
各10rm 3組 休60~90sec
腹：
P4P ABS教學 Lv1
開始接觸重訓約三個月，23歲 身高170cm，
體重從三個月前54kg 體脂15%，慢慢到58kg 體脂13.5%
想問課表有哪些缺點，需要調整的狀況呢？
目前的傷眼照，連肋骨都看得到OTZ
![]()
現在是覺得有點容易疲倦，不過一天都有睡足7hr，假日自然醒
飲食沒特別調整，一天隨興吃4~6餐，僅不吃宵夜不喝手搖飲料、少炸類少酒類
但感覺好像還是恢復得不大夠就又進入新循環了...
另外小弟有手肘外翻的毛病，以前看過醫生只說可以多做些”拉”的運動
圖
![]()
左手程度比較嚴重，最近常會刺痛尤其是做完伏地挺身後
在想如果要繼續重訓該如何改善（護肘對外翻情況有幫助嗎？）
希望各位先進不吝指教，非常感激！
一：胸、三頭、肩、腹
二：背、二頭、腿
三：胸、三頭、肩、腹
四：背、二頭
五：胸、三頭、肩、腿、腹
胸 ：
啞鈴仰臥推舉、上斜式啞鈴仰臥推舉 各10rm 4組 組休1min
三頭：
啞鈴過頭三頭肌伸展、繩子兩手往下拉開、三頭訓練機 各10rm 4組 組休1min
二頭：
上斜、下斜、立姿啞鈴彎舉 6~10rm 三種加起共8組、二頭訓練機10rm 4組 組休30~60sec
肩：
30度啞鈴平舉聳肩10rm 4組 組休1min
背：
寬握滑輪下拉、划船機、啞鈴俯立平舉 各10rm 4組 組休1min
腿：
槓鈴直膝硬舉、啞鈴分腿深蹲、單腳槓鈴直膝硬舉、羅馬椅、槓鈴(滾輪)前推
各10rm 3組 休60~90sec
腹：
P4P ABS教學 Lv1
開始接觸重訓約三個月，23歲 身高170cm，
體重從三個月前54kg 體脂15%，慢慢到58kg 體脂13.5%
想問課表有哪些缺點，需要調整的狀況呢？
目前的傷眼照，連肋骨都看得到OTZ
現在是覺得有點容易疲倦，不過一天都有睡足7hr，假日自然醒
飲食沒特別調整，一天隨興吃4~6餐，僅不吃宵夜不喝手搖飲料、少炸類少酒類
但感覺好像還是恢復得不大夠就又進入新循環了...
另外小弟有手肘外翻的毛病，以前看過醫生只說可以多做些”拉”的運動
圖
左手程度比較嚴重，最近常會刺痛尤其是做完伏地挺身後
在想如果要繼續重訓該如何改善（護肘對外翻情況有幫助嗎？）
希望各位先進不吝指教，非常感激！
作者: surf1979 (Wayne) 2014-06-05 08:01:00
你要注意手肘的角度,對你來說差一點影響很大角度以90度為主,目前可以先帶護肘
作者: funkyoldman (花惹法克) 2014-06-05 08:13:00
練胸魔人 一週練三次
作者: sghs53gh413 (水肥葛格) 2014-06-05 08:44:00
個人覺得肩跟胸放在同一天不是很好除非你一週只能練兩天
作者: orznge (歡雅) 2014-06-05 09:57:00
這種事情我好像玩過 會太累、休息不夠
作者: acgotaku (otaku) 2014-06-05 10:49:00
我覺得四組不夠,至少六組最後兩組撐不住你可以減重量
作者: fukyou (狂野的餓狼) 2014-06-05 11:11:00
肘部外撇 哪兩個動作最大 就是MP肩推跟臥推了有外撇 這兩個用比較的自然動作替換掉 像啞鈴會比較好抱小狗玩飛高高 也是肩往上推 就沒有外撇
作者: juor2 ((－^－)) 2014-06-05 12:33:00
好強哦
作者: aataipei (路人) 2014-06-05 12:39:00
超強der
作者: pirun (小皮) 2014-06-05 12:41:00
就等樓上了 好強喔
作者: steve1012 (steve) 2014-06-05 12:54:00
肩腿可以獨立出來
作者: fukyou (狂野的餓狼) 2014-06-05 13:00:00
那個好強跟你沒關係 跟你相關的%數大概0%對 我們做任何訓練 都存有「以不會痛為出發點的基本原則」部過你醫生說不要做..我不知道怎麼你繼續做 醫生會不會覺得跟你有代溝...然後這個病人最優秀的地方就是開auto...每個人都有個體差藝 你是那種常態分布裡比餃少數的人 要多注意一點點 風險跟障礙比較多一點胸部的訓練內容 我只能說 你只要感覺到疼 就算只有一點點那也要暫停去看有什麼問題你去找那種比較懂的醫生跟你掛保證 板上好像有
作者: Spartan117 (士官長) 2014-06-05 13:31:00
看起來你花在二頭三頭的時間比胸背肩還多
作者: kgblbarbar (老米) 2014-06-05 14:54:00
應該也比腿多
作者: fukyou (狂野的餓狼) 2014-06-05 15:15:00
對啦 多看幾個醫生 像每個領域都有大頭互相說對方研究的東西是garbage了 就是有懷疑就多看 我猜你其實沒什麼事 不用太緊張 痛就休息一陣子 沒道理個體差異較大就不能練休息到完整好再開始