藥師伯羅西 保健時間之 孕婦營養補充整理及素食孕婦怎麼吃來得好啊!
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年紀到了
身旁大家一直在噴小孩出來
一直噴一直噴我成為了一堆小鬼的阿姨
我都會第一個知道誰懷孕
心裡充滿一堆秘密名單
因為我會擔任審核營養補充品的角色
太多個一直生 我好累
為了節省時間我決定大略整理一下孕婦及想懷孕的人該怎麼準備補充品的簡
單方針
不用再去找什麼國健局DRIs
一切以簡單快速為標準
國內外的標準指數會有點上下出入
更加詳細的營養資訊請找專業有執照的營養師為您設計菜單
營養補充品也可以諮詢藥師醫師喔
以下分為三個部分
孕婦生活及自我健康管理須知
孕婦營養素熱量整理
孕婦如何攝取營養及素食者保健食品替代方案
孕乳婦禁忌藥物等我哪天有空再來補上
孕婦生活及自我健康管理須知
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孕婦分為三個孕期
第一孕期為1-12周
第二孕期為13-28周
第三孕期就是29-40周 然後小孩就噴出來了
如果本來就已經有運動習慣的孕婦可以諮詢原本的教練
繼續施行本來的運動
如果本來沒有運動習慣的話
走路運動也是一個很好的開始
一天約半小時左右
但是要避免在過熱的天氣下運動
運動可以減緩許多孕婦不適的症狀
疲勞頭痛骨盆疼痛便秘等等
更可以舒緩一些很惱人的問題比如說腳部水腫
至於本來的運動是非常激烈的比如說crossfit或者舉重等等
請在確認懷孕後與擅長孕婦訓練的教練諮詢
訓練菜單需要適度的修正
等到第二孕期時
運動的強度必須保持在可以邊運動邊聊天的狀態
盡量避免仰躺過久
仰臥起坐或者腹部訓練也是需要避免的
第三孕期時游泳走路都是很好的選擇
孕婦瑜珈也是一個非常好的選擇
可以在生產的時候提供很好的幫助
重點是要傾聽自己身體的聲音
舒服的話就繼續
一但有不適感就馬上停止
請專業的教練及婦產科醫師幫你調整訓練菜單才是上策
完全不運動的孕婦和運動者相比
有四倍以上的機率會需要剖腹產喔
孕婦營養素熱量整理
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當然話一定要說在前頭
每個人高矮胖瘦體質不同
最佳的方案是找專業有執照的營養師為你規畫
簡單來說
第一孕期 不用增加任何熱量的攝取
就照本身的基礎代謝率即可
第二孕期及第二孕期時
每天要按照自己本身的基礎代謝率再額外多攝取三百大卡喔
懷孕體重增加.jpg
一般來說標準體重的婦女體重增加量在10-14公斤內為佳
本來過瘦的女性在專業醫療人員的協助下需要適度增重
而本來過胖的女性千萬不可以在這個時候想著要減肥喔
盡量以健康的飲食為主就可以了
飲食建議.jpg
台灣目前分成六大類營養素
以前年代是五大類啦(如上圖)
但是科技日新月異咩所以換來換去的
大家知道個大概
詳細還可以再找資料來看
全穀根莖類 3-6碗
蔬菜類 一天3碟(煮熟後1.5碟)
水果類 一天兩份 蘋果橘子啊等等一顆大概一份 櫻桃一把一份 瓜瓜類半碗
一份
豆魚肉蛋類 一天四兩 一兩其實小於一個巴掌大 我是說女生的不是江西南
的巴掌
雞蛋一顆一兩
低脂乳品類 一天一到兩杯 一杯約240cc
油脂與堅果種子類 油脂一天約兩到三湯匙
如果還有運動習慣的孕婦可以請營養師幫你量身設計菜單
會更加精準
營養需求.jpg
nutritional requirements for pregnant and lactating.jpg
如上圖 外國人的建議攝取量跟我們也不太一樣
以下我會整理好所有比較重要的營養素
一般來說如果膳食營養均衡都可以盡量攝取到
素食者需要額外花一點心力
但是一樣可以很健康地噴小孩出來沒問題der
孕婦需要的營養素
以下只列出DRIs Dietary Reference Intakes
國人膳食營養素參考攝取量修訂第七版中孕乳婦跟一般女性不同的項目喔
以下先表列出孕乳婦需要攝取量
大家心裡有個底也比較方便閱讀
下一個段落會再針對每個項目詳述如何選擇補充品及素食者的替代方案
Protein 蛋白質
第一孕期 蛋白質需增加2公克
第二孕期 蛋白質需增加6公克
第三孕期 蛋白質需增加12公克
Folic Acid 葉酸 600ug/day(哺乳婦 500mcg/day)
Se 硒 60ug/day(哺乳婦 70umcg/day)
Calcium 鈣質 1000mg/day
Vitamin D 維他命D 10mcg/day(哺乳婦也是)
Vitamin A 維他命A 第一孕期第二孕期500mcg/day 第三孕期才需要增為
600mcg/day
Vitamin B 維他命B群 超多種不用記沒關係 一個孕婦綜合維他命就可以搞
定
Vitamin C 維他命C 110mg/day(哺乳婦150mg/day)
Iron 鐵質 第一孕期第二孕期 15mg/day 第三孕期才開始增為45mg/day
DHA 300mg/day
Mg 鎂 355mg/day(哺乳婦320mg/day)
Zn 鋅 15mg/day(哺乳婦也是15mg/day)
Iodine 碘 200ug/day(哺乳婦250mcg/day)(準備要懷孕的話是140mcg/day)
Pantothenic Acid 泛酸 6mg/day(哺乳婦是7mg/day)
Choline 膽素 410mg/day(哺乳婦是530mg/day)
孕婦如何攝取營養及素食者保健食品替代方案
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每個國家都有不同適合孕婦食用的食物
如果沒時間看以下整理的話
有快速小提示
我會建議我的朋友們懷孕時一定要選購以下幾種補充品
孕婦維他命 葉酸 鐵劑 魚油
其他地可以依照自己的飲食習慣增補
Protein 蛋白質
第一孕期 蛋白質需增加2公克
第二孕期 蛋白質需增加6公克
第三孕期 蛋白質需增加12公克
葷食者盡量攝取高生理價值的動物蛋白 如蛋牛奶肉魚類
素食者也可以從豆漿豆腐等黃豆製品中得到足夠的蛋白質量
只是黃豆製品需要好好選擇來源會比較安全
Folic Acid 葉酸 600ug/day(哺乳婦 500mcg/day)
葉酸是B群的一種
主要負責胎兒中樞神經發育
如果過度缺少可能會造成神經管缺陷或者無腦等先天性畸形
在準備想要受精的時候就可以開始補充囉
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在以上這些食物中都可以攝取到大量的葉酸
如果要選擇保健產品的時候
建議選擇有內含Vitamin B12的葉酸產品
兩者併用下效果才會好
Se 硒 60ug/day(哺乳婦 70umcg/day)
孕婦綜合維他命會內含足夠量
硒與多種酶的活性有關
具有抗氧化性防癌等等還有緩解某些成分的毒性的功能
如果缺乏硒
孕婦可能會造成免疫低下或者流產畸胎
Calcium 鈣質 1000mg/day
其實跟一般人一樣耶
我是建議食品均衡
應該就會足夠才對
補充鈣質不一定是瘋狂喝牛奶
有的可能會喝到落賽
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上面的百分比的意思是
一天的建議需要量的百分比
像一杯的青江菜就達到16%耶
根本不用狂喝牛奶啊
不過有位學長劉凱文藥師提醒我
孕婦其實胃口跟一般人不同
所以說不定很難樣樣都吃到
因此可以透過購買鈣片補充不足之處
記得看清楚成分跟含量就是了
不需要吃多喔 吃多沒好處的
我自己的朋友們問我 我都推薦他們買信譽良好的品牌
記得 就是1000mg/day
這是四季安和親切的醫師群們也大力推廣的補充概念
Vitamin D 維他命D 10mcg/day(哺乳婦也是)
孕婦綜合維他命會內含足夠量
維他命D可以幫助利用鈣磷來健全骨骼及牙齒
魚肝油跟蛋黃還有肝臟都有豐富的維他命D
素食者可以補充乾燥的菇類
裡面也有足夠的維他命D
當然每天適度的照射陽光十五分鐘是必要的喔
但是不要把自己曬成蝦子就是了
脂溶性的維他命請勿大量任意補充 超過最高劑量會對身體有危害喔
Vitamin A 維他命A 第一孕期第二孕期500mcg/day 第三孕期才需要增為
600mcg/day
孕婦綜合維他命會內含足夠量
維他命A可以促進細胞生長及視網膜的光化學反應
魚肝油肝臟或者深黃色深綠色的蔬菜內都有含很豐富的維他命A
脂溶性的維他命請勿大量任意補充 超過最高劑量會對身體有危害喔
Vitamin B 維他命B群超多種不用記沒關係 一個孕婦綜合維他命就可以搞定
Vitamin C 維他命C 110mg/day(哺乳婦150mg/day)
維他命C對胎兒的免疫系統發育有非常重要的影響能力
理論上來說
孕婦綜合維他命會內含足夠量
如果買的綜合孕婦維他命不夠的話再考慮添補
不過其實我覺得日常生活中應該就會夠了
Vitamin-C1.jpg
花椰菜富含維他命C喔
想不到吧吧吧吧吧
就像高麗菜富含鈣質一樣的神奇
所以有很多種選擇可以搭配著吃
我覺得均衡飲食再加上孕婦綜合維他命就已經非常非常足夠了
Iron 鐵質 第一孕期第二孕期 15mg/day 第三孕期才開始增為45mg/day
第一孕期即第二孕期時維持均衡飲食及可不用刻意補充鐵質
如果有貧血的孕婦需要再與家庭醫師討論看看
該怎麼補充鐵劑緩解
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在第三孕期的時候
鐵劑的需要量就明顯的增加了
DHA 300mg/day
通常講到DHA就是要買魚油
以下三種結構給大家參考一下
ALA-EPA-and-DHA.gif
很好看完以後就忘記吧
這些對孕婦來說一點都不重要
魚油不可以與納豆激酶併服
有服用抗凝血藥物的病患也不建議再額外添捕魚油
魚油和魚肝油不同
魚油是由魚類體內的油脂萃取而來
建議選小魚製成的
大魚的重金屬含量累積太高
平常一般人就可以攝取DHA/EPA
孕婦補充的話有可能可以優化胎兒的視力智力發育
有的CASE顯示也可以預防產婦憂鬱
不過這塊我覺得有可能太多因素影響了
所以我比較不那麼肯定
EPA因為會降低血栓素的合成影響凝血功能
所以建議懷孕後期的孕婦可以補充DHA單方即可
可以考慮藻油 藻油只內含DHA
當然素食者可能只有藻油可以選擇了
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以上是歪果人的建議量
跟台灣人一樣都是300mg的DHA
一般人服用時 DHA:EPA的比例3:2為佳
孕婦的話EPA的含量可以再低一些也沒關係
選取產品的時候可以多多比較一下
還有比如說魚的來源
重金屬的累積量是否過高等等
大概是我覺得最需要砸錢買大牌子的一項保健食品了
Mg 鎂 355mg/day(哺乳婦320mg/day)
孕婦綜合維他命會內含足夠量
鎂為蛋白質新陳代謝及組織成長需要的成分
五穀類 瘦肉 奶類及綠葉蔬菜內都含鎂
Zn 鋅 15mg/day(哺乳婦也是15mg/day)
孕婦綜合維他命會內含足夠量
如果缺鋅的話
會導致畸胎
發育遲緩損害生殖功能並且影響骨骼
海產內臟及肉類富含鋅
素食者可以補充豆類 堅果 玉米 腰果 花生 南瓜籽及葵花籽 還有很多穀物
也都有鋅等等
Iodine 碘 200ug/day(哺乳婦250mcg/day)(準備要懷孕的話是140mcg/day)
孕婦綜合維他命會內含足夠量
Pantothenic Acid 泛酸 6mg/day(哺乳婦是7mg/day)
孕婦綜合維他命會內含足夠量
泛酸可以幫助將脂肪醣類及蛋白質轉成能量
富有泛酸的食物有肝臟腎臟酵母麥胚豆胚及豆類
Choline 膽素 410mg/day(哺乳婦是530mg/day)
孕婦綜合維他命會內含足夠量
以上都是許多營養學及醫學專家研究後所訂立的建議攝取量
如果自身狀態不確定的話
最建議再跟婦產科醫師及營養師諮詢
或者到自己信任的藥局詢問熟識的藥師
請他幫你推薦
或者要問我也是可以啦我會盡量幫忙或者call out
提供適合的專家
除了以上營養素以外
還有很多孕婦會補充膠原蛋白珍珠粉卵磷脂啊
建議選購的時候一定要確定廠商的專業
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微笑藥師本人廖藥師超酷的喔
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大家有問題可以上去看看
我這邊的部落格比較不務正業
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不過一般營養規畫也難不倒他
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以上都是我自己的好朋友不是業配啦
他們根本不知道被我寫進來阿哈哈哈哈
所以有興趣的趕快去諮詢
然後真的不知道該買什麼牌子再問我
呼
大家多生一點蛤
小孩子多多以後我們才不會沒人繳稅
國家希望才有未來