大家好
目前想執行增肌
所以想造成熱量盈餘
學著去計算熱量
但有很多問題想請教
用peeta的算出tdee約1970
所以打算吃到2100 蛋白吃到110
之後下載fat secret去算營養素跟熱量
發現執行上很困難
因為不知吃到幾克
跟家人同事吃飯 也不太可能拿出秤重
每一項食物都去骨去皮
目測算了一個禮拜 覺得實在心累
所以在這發文請教
之前有看ricky的手掌測蛋白質
目前都是用這算蛋白質然後輸入app
換算熱量
然後另一個方法是參考板上文章的方法
【懶人放大絕算法】
白飯一碗就是280大卡
清炒青菜類一份算50大卡，很油的就算70大卡
巴掌大小的莗素肉排一律算150大卡
一塊炸排骨就是230大卡
一隻炸裹粉大雞腿750（外皮去除可以減少350
甜湯一碗就是30大卡
鹹湯一碗就是20大卡
這樣算了一個禮拜下來
不知準不準
我的大概不知會不會偏離很多
每天都是熱量不夠 碳水不夠
蛋白質我比較刻意會喝乳清來達標
但我覺得滿飽的.....
想請問這種狀況該怎麼補熱量跟碳水
吃香蕉或芭蕉可以嗎？
還是有更好的？
另外覺得只要是炒菜或煎蛋
脂肪都會比較高
但中午吃公司晚上吃家裡
實在很難避免
然後這app有些資料是不是有錯
類似7-11茶葉蛋不吃蛋黃
為什麼1顆還是有7克蛋白
還有1顆蛤蜊有1克蛋白？？
但我google20顆蛤蜊才7克蛋白...

app都沒那麼準 大H的佛系減脂影片可以看 先抓一個量 再每天去調整

我自己是趁外帶回家，或自煮備料的時候邊秤邊算去逛超市也會大概看一下其他菜或肉多重有自己煮的話，其實菜會縮多少還算好判斷肉就大概能知道一片的重量或者你可以繼續抓個大概，然後看你身體素質的成長曲線掉肌肉就補蛋白質、長太多脂肪就減量

湯匙是好東西 你如果都用固定的餐具（碗、湯匙）找時間把該秤的都秤一秤 以後每次都吃固定的量 這樣就不用每次都秤 當然前期還是建議秤 多認識一下常吃的食物的份量感

感謝樓上三位大大

大約就好了 對吃進去的量有概念 不用憑感覺就好不可能精準 一開始用秤 多秤幾次看量就猜的到

差不多就好 每個人消化吸收也有差 看身體變化來調整

可以先分配三餐的熱量, 例如: 2100 = 600+800+700飯肉100g、150g的量要會抓(多秤才有辦法建立目測感覺)增肌熱量可以少算, 飯100g算150, 150g算250, 瘦肉100g算100, 非瘦肉100g算150, 炸肉100g算250

指掌法很好用 秤幾次比較一下 要吃幾份幾份很好掌握然後好好學廚藝… 自己煮跟外面差很多…

看來還是只能嘗試秤看看 謝謝

包包裡隨身攜帶電子秤……

外食要算準熱量很難，除非每天都吃一樣就可用週體重判斷

我還真的把秤帶出去過，變成聚餐時大家討論的話題之一，也不是件壞事

但是最終還是要看長期的體重/體態變化，搞不好你的擔心都是多餘的 ; 然後營養素規劃我覺得還是要根據你的感受來調整，你如果一天塞不了那麼多碳水，那也不用硬撐，用其他東西來補熱量就好，比如說堅果 小零食之類的

但我算出的脂肪都偏高 再吃堅果好嗎

補脂肪比較無害, 碳水補太多會糖尿病, 蛋白質補太多腎臟負擔大,我早餐會喝11.1g橄欖油,晚餐補橄欖油或堅果.我的三大營養素熱量佔比: 50%碳水+35%脂肪+15%蛋白質.

！！！！長知識了

看推文長知識

蛋白質要多少才會對腎造成負擔？ 每個人都說太多不好 那太多是多少

蛋白質攝取一般是建議每天每公斤體重0.8g~2.2g 例如50kg的人最少要吃40g 想增肌可吃到110g 再吃多效益差不過每人腎狀況不同 想長期高蛋白要多注意身體狀況

碳水補太多會糖尿病這句話是有問題的，請不要污名化碳水化合物。

一般腎功能正常的人不需要擔心高蛋白飲食會不會有問題會糖尿病也不是單純因為碳水吃太多，大方向抓好就好

https://bit.ly/3Ag6Ycg 腎臟科醫師對高蛋白飲食看法~

別看了一則專家意見就當作見到上帝一樣講個沒完好嗎https://bit.ly/3V8GBwF 財團法人腎臟病防治基金會的文章。目前的系統性分析研究說2.0g/kg/day長達半年不會影響腎功能。(不代表吃更高或更久就會，只是更長時間更大劑量的研究數據還不足)高蛋白飲食傷腎從二十世紀末就是都市傳說，二十多年後的現在依然是都市傳說。如果真的是很普遍的現象，為什麼至今還是機轉未定論？全世界的研究者都在偷懶嗎？原因自己推敲吧。

https://youtu.be/imFI-sDeNaU 喝水6000會水中毒?你可以學王醫師在YT發表蛋白質長期吃2g/kg/day無害論看看有沒有腎臟科醫師會去戰你...(王醫師那支影片底下的留言非常精彩...XD)

推薦那種可以折疊的矽膠碗或是便當盒所有外食在吃之前都先秤重量再放進固定大小的便當盒裡，這樣大概一個月左右，所有食物只要裝進便當盒大概就能目測重量了折疊餐盒好攜帶，外食也能用

https://i.imgur.com/hrWH8nH.jpg 都吃一樣的東西就簡單了

好了啦... 不要論點被擊破就硬要換話題真的受過正規訓練的醫師都是講EBM的 專家意見就是最低等級的論據，醫師之間的切磋是靠文獻不是靠嘴砲

https://bit.ly/3V8dyJR 一對多的2g/kg建議會有高風險

我就問你一個問題，一個"規則進行阻力訓練"的"增肌目標者"，跟除"初級預防外無特殊醫療考量的一般大眾"適用同樣的飲食規劃不覺得奇怪嗎？都21世紀了，醫療講求個人化，飲食規劃當然也是

我會思考增肌目標者的腎臟是否真的比較猛?因為我不是腎臟科醫師, 所以無法用這方面的專業來討論所以你可以開個YT說2g/kg無害論看有無腎臟科醫師回你.

2g/kg不是"我的"論點，是前人研究做出來的數據專業人士的學術只會用證據反駁證據，不會用個人看法去否定研究或已知學理，因為毫無意義研究結果容易被質疑的點，一個是研究設計瑕疵，另外是研究結果是否能推廣給更廣泛的、和研究群體人口特質上不盡相同的人使用。不同的飲食建議也有不同的適用前提，譬如已存在某些疾病或風險高族群不可用等等

就連有營養標示的都有允許誤差範圍而且還頗大的了不用算太精準沒關係 大概大概參考有個概念就好TDEE阿什麼的也都只是粗估值 量體重inbody也有誤差這麼多不確定因素下 只要大方向正確就好 會慢慢有變化的執行一段時間沒有變化再修訂 不用太糾結短期的數字變化

隨然白飯主要成份是澱粉類，但裡面也有蛋白質，80公克生米大約250大卡，有5－6克蛋白質，但現在網路上普遍算法都拿掉主食類的蛋白質……義大利麵和其他麵條也一樣，沒有主食不含蛋白質的有在練還不能自然吃到2100，你腸胃是不是不好，容易脹氣、便秘或拉肚子。一堆早餐店的套餐都能輕鬆破600了，除非是標低醣 低脂的，你可以參考美芝城的菜單，覺得菜單還不錯，蛋、肉、麵包品質比一堆小早餐店的好

我食量可能比較小 早餐大都鮪魚蛋吐司 美式咖啡 中午公司便當但通常會有1-2道菜我不吃 飯一半晚上家裡煮 飯

看來你胃口真的很小 早餐店一個漢堡夾蛋配個無糖豆漿就破600卡 外頭隨便一頓簡餐有飯菜肉+飲料的起碼也都有800卡一天三餐下來要自然的吃到2100卡根本不是難事 何況這還只是一般人的日常飲食…

我之前認真執行減脂計的時候，還真的會隨身帶秤但秤久了之後自己大概就會估算了 每周每周再去微調

健身的人會吃漢堡喝飲料嗎...

要增肌的人需要較高碳水 吃漢堡配無糖豆漿有什麼不對嗎..你都會吃鮪魚蛋吐司 炸排骨 甜湯了 這幾樣哪有比漢堡好到哪 不要點組合肉的那種就好啦健身是一輩子的事 又不是炒短線 當然也會吃漢堡這些 又不是要你餐餐都吃

好 謝謝指教

計算熱量是營養師的工作

很多連鎖早餐店都有比較不油、高蛋白、低醣非漢堡的健身餐

不過原po需要的是高蛋白高碳水 低醣早餐就回到他的老問題了 如果要靠乾淨碳水吃到達標那真的很拼 我是覺得飯、麵、全麥麵包、現打果汁這些高碳水每天有一餐充分補充會比較容易增肌

https://i.imgur.com/Wbo00U5.jpg 這本可以參考～有等比例的照片去推算

一開始就否定拿秤子？

有 我已經有買秤子打算試試看

tdee1970 吃到2100 基本上增肌很高機率會失敗

請問是吃不夠嗎