作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2022-01-01 19:36:00做無負重有氧.用高強度去做.心率讓他飆上17x..看可不可以上18x.操個三個月,你心肺就變很強.當然你可能不能每天操,你可以練一休一.等身體跟得上,在練二休一.阻力訓練對心肺提升效果不怎麼好.你深蹲或是硬舉心率上17x跟你用無負重運動上17x是不同概念.硬舉你舉3RM以內,很快心率就上去了.但問題是,你去跟人家跑衝刺或是跑長跑,你一樣沒兩下就不行.另外,練肺活量最好的是游泳.下水先兩千....之後再游別的.你的肺的能力就會大幅提升.並且可以在你長跑的時候體驗的到..
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lluck 2022-01-03 08:16:00大家都推 HIIT, 我自己是覺得 MAF 180 比較溫和燃脂的效果很不錯 一開始只要用走的就可以了只是比較花時間 一周四~五練, 每次一小時左右含熱身15min 冷身15min還有需要心率計和手錶or手機配合一下, 如果可以連耳機用聽的來確認心跳範圍, 會更輕鬆一些
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2022-01-03 21:31:00耐力要20下以上,重量大概會是35%1RM以下.另外,35%1RM要做到心率飆高,那要做很快.XD...霹靂手?12RM做8~10下,或是8RM做6下..但是大幅縮短休息時間...最後一兩組再做力竭和強離心...這樣心率就很快就衝上去了.做到力竭和保留兩下,恢復的速度會差很多很多.然後可以一直做到沒力,也就是例如你都是6~7下.做到後面必然會縮短到5下..那就差不多最後一組.然後狂壓重量...大幅拉高機械張力.你做完整收縮例如重量是100,你行程縮短,你就可以做到120.當然前提是動作要熟,這樣才不會有代償...至於借力,通常做三四組後因為休息時間短,所以會借到力.但是盡量保持借力比重不要超過15%...再不受傷的情況下,壓重量加大訓練量.這作法,豪哥,大H,都有用..還有幾個巨巨也有用.主要就是...重量刺激和高密度大訓練量刺激.其實王翔狂暴式做法也有點像.主要作用是衝肌肉量(非修型修切割線條走向)然後你應該會有明顯久違的延遲性痠痛..XD理論是,肌肉收縮是一起收縮的.就像胸肌,沒有甚麼練內側和練外側...因此你完整收縮的目的只是讓張力運作時間比較久/例如完整收縮是100,短行程可能才跑50.這樣同樣重量做同樣的次數,完整行程當然效果就是多一倍.但是如果今天你肌肉想要突破,單純靠訓練量會有侷限你需要大重量的刺激..但是你完整收縮的重量要往上疊會上升很慢.主要是當完整收縮的起點和終點,並不是很好施力.通常在中間是最容易施力的.因此你會受限於起點和終點的力量比較小,所以你重量不能壓太.但如果你放棄起點和終點難施力的部分,用中段動作就好.這樣你自然就可以加大很多很多重量上去.雖然行程可能剩一半甚至更少,但重量刺激明顯拉高.外加低休息+更多更多的組數去彌補短行程的張力時間比較短問.因此就產生了這種,大重量,短行程,短休息,多組數的訓練法.至於借力,則是跟有人幫補的概念差不多.最典型就是側飛鳥,用一點腰部借力啟動...這也是因為重量很大,啟動比較困難的關係.借力啟動,除了上面他們之外,你看館長也會借.不要代償,借力倒是在大重量是可以接受的.另外,借力可以讓你用更大重量去做離心...當然借力借到用甩動,起來肌肉失去張力就是錯誤的借力法.反正基本概念就是,在你肌肉最好發力的中段,給他最大的重量.短行程,借力,都是為了達到這個目的.並且因為重量很大,所以對於提升力量有很大的幫助.