基本資料
性別：女
年齡：24
身高：160cm
體重：43kg
BMI：16.8（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：約22%（生理期後）
日常作息時間：因為遠距上課，通常11點多起床、晚上3點多睡
三餐內容：
第一餐（約11:30吃）：果汁/牛奶/豆漿、燕麥片、蛋，有時候會水煮雞胸肉
中間點心（約16:00吃）：水果50g 、餅乾熱量約200kcal（零食類）
晚餐（約19:00吃）： 麵100g/熟糙米飯250g，青菜50g，雞胸肉230g
點心（約23、24點吃）：水果50g 、餅乾熱量約200kcal（零食類）
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？是
您是否知悉自己有任何慢性疾病？是
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無
運動習慣：
幾乎每週末都會規劃去爬山，有時是輕鬆1小時爬完，有時要4-5小時的路程
一週重訓2-3天
兩週跑一次3-5km（不太愛跑步）
一週至少瑜伽一次（一堂一小時）
目標：
增重到BMI正常水準（18.5以上）（體重約47.4kg）
內文：
潛水好久第一次浮出水面
為了更滿意自己的體態，大二大三開始接觸健身，至今健身也有一段時間了，也深知七分吃
三分練，但不喜歡花太多時間料理，加上我吃東西慢，每次吃個飯少說也要一小時，所以平
常幾乎是用飲品來補充蛋白質，比較方便一點，且蛋白質又可以增加肌肉生長
目前最愛的是乳清蛋白跟無糖豆漿
乳清蛋白應該是蠻多人的選擇，但我有點害怕代糖味，所以只買原味無調味的乳清，不過因
為味道比較淡，我也是搭配豆漿把他喝完XD
也看很多營養師都說可以用豆漿攝取蛋白質，後來幾乎就只喝豆漿，而且超商就可以買到真
的很方便
而超商賣的豆漿我都只喝無加糖的，最近熱愛直接買大罐的無加糖豆漿，因為買一次可以喝
個兩天，而且重訓完很熱的時候直接打開來喝，冰冰的很涼爽～
而重訓我是全身都會練，有認識幾個健身教練，所以自由重量跟器材都會使用，力量什麼的
也有在照顧，但他們都說我最重要其實是要調整飲食，所以想上來向大家請益還有沒有什麼
其他飲食上的建議，謝謝

牛肉阿...吃了聽說會比較有力氣..去弄一個氣炸鍋,再去買一堆牛肩肉牛排.然後買一堆雞蛋丟電鍋,一顆3.x塊..蒸熟了就丟冰箱冰冰的吃.肚子餓就一顆.and..原味乳清我是先混100~150c的水喝掉,在喝豆漿壓味道.另外增肌要一點碳水.可以買微糖綠茶混鮮奶當鮮奶茶喝.增肌不可以戒碳水..詳細參考熱狗王的白色戀人套餐.增肌熱量愛壓脂肪不壓碳水碳循環或拼生酮壓碳水拉脂肪所以增肌吃雞胸，牛肩都是低脂肪肉但低碳要吃五花，沙朗，雞屁股，高油脂來替代碳水這邊你可以研究一下，你會更精確你怎麼吃更好當然如果你均衡蛋白質碳水脂肪都1/3又不像大巨巨那麼龜毛挑剔，那其實無所謂，好吃比較重要

要別人給你飲食建議之前，不是應該把菜單貼出來嗎或者照板上的格式發問，網友不會通靈餒

嘿阿 連要什麼體態都沒講...誰知道你的目標是什麼?

寫了一大篇，你的重點是啥？

喝豆漿....比較方便

整篇飲食只有喝豆漿？隔空抓藥？

一次買一堆雞胸肉，全部煮完放冷凍，要吃再解凍來吃

你的體重太輕 體脂卻高就是所謂的泡芙人，建議可以早點起來規律地吃早餐，同樣挑乾淨的食物吃就好

女生22%不算高吧？

以這個體重我覺得算高欸？反正搭配運動多吃一點無所謂，宵夜就盡量別吃了作息把它調整好

牛肩肉主要是,低脂,便宜,做牛排味道還不錯...所以CP值高.你用菲力,就貴很多...當然更好吃.不過你看起來是要增重[email protected]@增重你可能吃太少了蛋白質吃1.5倍體重g,大概要吃60g...你這樣可能也不太夠.如果你的食量就是這樣.你可能要多補一杯乳清或是500cc的豆漿.然後雞胸肉換成雞腿肉或雞翅.你熱量拉高一點+蛋白質再多補20g...會比較好.不動你的餅乾...XD

增重碳水要拉高一點，原po的脂肪重和骨骼肌重都低於inbody給的下限

我也是顆茶葉蛋配大罐無糖豆漿

我也超愛喝豆漿！現在才知道有大包裝耶

喝大瓶的豆漿一次把蛋白質補滿滿

本來就有喝統一無加糖豆漿 買大瓶的一次可以喝個兩天很

豆漿直接當水喝XD

豆漿 鮮奶輪著喝 再配蛋或香蕉

乳清還要自己泡有點麻煩，我有時也會買豆漿喝，超商

超商一瓶無糖豆漿900ml 蛋白質接近16g了 直接喝好喝滿

原PO體脂在正常範圍，並不高，這是衛生福利部的標準，樓上某些人不要老是拿巨巨標準看人。

茶葉蛋和香蕉也可以

我上次在超商也看到，買來放辦公室真的方便！

吃蛋白質 個人有個相對方便的做法 買火鍋肉片 ex 豬里肌肉牛肩 等等 每餐拿個小鍋子煮水 燙一燙就能吃了 這個雖然比較貴 但應該執行簡單方便 人人能做

增肌還是要拉高蛋白質，我BMI跟你差不多我每天一杯乳清+300CC牛奶+300CC豆漿+兩顆蛋，外加其他餐點

☺

一天四餐維持一段時間就會長肉了，我靠這樣一年成功從過輕變正常

youtube:卓叔增重