Fitness 板潛水許久
過年浮上來分享我的健身歷程
先附上第一次InBody測量數據
原始體重是83kg，體脂肪及其他身體組成比例不明。這張是運動一個多月後的成果，減了
4kg來到79kg，體脂45.8%這個數字。
我從2019年6月開始規律地運動，8月加入重訓，目前健身資歷朝第二年邁進，現在是66kg
，體脂34%
決定重訓的原因很膚淺—為了獎金XD
家人對我任性發展的身材很有意見，就提供錢這個誘因要我節制一點。
我一開始選擇游泳作為培養運動習慣的入門，原因很簡單，因為從小到大體育課接觸的都
是有氧運動，熟悉的運動最對味（？）實踐起來比較自在，而且游泳不會流一堆汗，肥宅
味少一點（誤）。
不過，為了達到目標體重而不復胖的期望，我在第一個月學會計算每日攝取熱量、營養素
，當時為了快點看到成效，每日攝取的熱量設定在1200大卡，我是用MyFitnessPal 這個a
pp紀錄，我也是邊學邊做，那時候並不知道TDEE是什麼，對於體重機、InBody 機器上的
數值斤斤計較，觀念跟心態上的改變也滿大的，有興趣的可以看我的健身IG：fatfatderg
irl ，一起討論交流，這邊就先不廢話。
同時，開始學習自己動手做簡單健康的料理，減少很多油炸、甜食的攝取，尤其是有糖飲
料，慢慢身體產生了轉變。
游一個多月後，雖然瘦了4kg，但是身體摸起來還是鬆鬆垮垮，於是8月決定加入重量訓練
的行列，試圖改變自己的體態。
我還記得第一次踏入公立健身中心，超級緊張，雖然有看過一些健身影片，但是沒有健身
教練的專業指導，實際操作器材還是有許多的不確定感，看到旁邊阿伯輕鬆使用著器材，
頓時萌生敬佩之意，哈哈哈。前面半年多真的都亂練，還在熟悉器材跟動作的階段，旁邊
路人一定為我捏一把冷汗，超級多錯誤的啦！不過也在每一次的練習中漸漸熟悉、自信起
來。謝謝那些在健身房中讓我偷學動作的巨巨，還有健身房的鏡子，超級重要啦！看著鏡
子調整動作，不僅能使動作越來越標準，也能避免自己動作太大揮到旁邊的人（誤）
直到半年多才開始有相對固定的課表跟健身的頻率，看身體跟忙碌狀況而定，大約維持在
一週3-5次上健身房的次數，訓練比較密集的時候，會分成上下半身訓練，大致分成臀腿
、胸背這樣練，肩膀、手臂、核心看情況會加入到每次訓練之中，但不會特別拉出一天來
練。
最近半年更積極在臀部鍛鍊上面，我的課表都在練習中調整出來的，拉幾個我認為比較有
效的動作分享。
暖身（按摩+拉筋）15分鐘
橋式（啞鈴/壺鈴負重或彈力帶）3x12
槓鈴臀推 4x10
羅馬尼亞硬舉 4x8
相撲式深蹲 4x10
驢子踢腿 3x12
Frog reverse hyper 蛙式抬腿 3x10
橋式放在第一個主要是啟動臀肌。臀推很直接練到臀跟大腿後側，通常我會做比較重，偶
爾搭配超級組。相撲式深蹲大腿內側、臀部相較一般深蹲更有感覺。驢子踢腿跟蛙式抬腿
（不確定它的中文翻譯）會讓臀部形狀更圓更翹，我很喜歡在練臀最後加入它們。
有興趣的人可以參考看看，但不保證適用在每個人身上，還是要依照自己的身體素質、能
力作調整，如果有需要可以請專業的健身教練、營養師幫你規劃，這邊就單純個人經驗分
享，如果有任何想法或建議的可以到IG或在這邊留言、站內給我，謝謝有耐心看到最後的
朋友。
不要心急，改變會產生於日積月累的努力。期望我們在運動的道路上，都可以持續下去！
2021.02.19 更新：
留言有鄉民問我現在的InBody數據，今天跑去量是66.1kg、30.4%，不過這本來就很浮動
，會因為近期的生活型態而改變，像是過年期間的大吃大喝，所以參考就好XD