本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
inbody：https://i.imgur.com/He8FUEQ.jpg
性別：男
年齡：44
身高：174
體重：77
BMI：25.4（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：20.3（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
身材就是標準的中年大叔偏壯型，外加減不下來的大肥肚....
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：兩顆小饅頭+冰美式
早餐後重訓：就喝水而已(偶爾喝一杯cama冰美式)
午餐：酮溫層低碳雞胸肉便當(黎麥飯) + 無糖青茶
下午：泡茶葉或狂灌白開水
晚餐：太太牌雞胸肉或海鮮大餐(蝦、魚肉) + 各式各樣蔬菜
其他：晚餐後另外也吃一些水果（不固定）
水果好像很多人有疑慮但其實真的就是一天一小份的當季水果(芭樂、蘋果或梨子)
日常作息時間：晚上12點前睡，大約7:30起床，假日會睡晚一點約9:30~10:00
生活型態：資訊業技術主管職久坐電腦前
健康狀況：以下皆否
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
目前一周運動四天(一、二、四、五)
每次重訓約1~1.5 hr（胸、背、肩、腿每天輪流），每次4到5個動作，每個動作五~六組
本周開始重訓後加跑半小時跑步機（6.03km/hr）；心率150，數據如下：
https://connect.garmin.com/modern/activity/5336929309?share_unique_id=10
https://connect.garmin.com/modern/activity/5342301269?share_unique_id=12
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
肥宅大叔20年前退伍後就沒再運動過了，每年體檢一定是中度脂肪肝＆三酸甘油脂爆錶
直到去年11月開始加入健身行列，記得當時體重約85KG、體脂27、內臟脂肪「15」，
開始運動3、4個月後直到今年三月所有指數就跟最上面的inbody一模模一樣樣幾乎停滯
了。
目前最大的疑慮在如何降低「內臟脂肪指數」，因為這個是肥宅大叔目前比較在意的，
其它數據都有慢慢的在下降中，唯獨內臟脂肪就是不動如山，一直在11~12之間跳動著，
是因為飲食的關係嗎？還是有其它因素造成的？飲食方面有改善的建議嗎？
需不需要加喝乳清來保持肌肉量？
另外健身房是否如我爬文後的方向：先重訓 再接 半小時有氧，還是有更好的方式？
以上問題再請各方大德不吝指教，謝謝～