作者:
rolsen (watashiwa_QWQ)
2020-01-31 17:39:45各位雄壯健美的大巨巨好
以下內文略長警告XD
小弟以前有兩次在夏天減重成功的經驗
第一次耗時2個月採間歇式斷食+簡易重訓
第二次耗時7週採飲食控制+有氧運動+簡易重訓
兩次都大概瘦了12~13公斤左右(身高170)
但是，這兩次減重肌肉比率跟體脂比率都一起掉下去了
下圖是第二次有測inbody，真的減到肌肉都不見了= =
https://i.imgur.com/vlxy16j.jpg
後來期間歷經車禍養傷+冬天+過年後又被打回原形(慘)
有鑑於2/28連假就要衝一波外國旅行了
出發之前就來試試另外一種減脂方式(X)人體實驗(O)吧
然而冬天要減肥怎麼想都很不妙阿...肚子超容易餓
這次就決定不刻意節制飲食來試試看，看能不能以加強蛋白質攝取就好(其實是懶得紀錄
飲食)
人體實驗期間：1/30~2/27 剛好四週
健身說明：
下班後如果沒加班、要事就去公立運動中心報到，以不勉強身體、不要受傷(怕.jpg)為原
則
因為車禍後右腳的後十字韌帶全斷，試過跑步三分鐘就會痛到完全走不動，最後又痛到去
醫院
被醫生警告過度激烈運動會讓膝蓋提早報銷，如果不做韌帶手術的話，建議慢慢加強腿部
肌肉保護膝蓋
所以我練腿時都會穿在迪卡儂買的護膝(APTONIA STRONG700)來固定保護膝蓋
這個護膝兩側有加強活動式鐵架，避免膝蓋過度磨損或十字韌帶拉傷、扭傷...等等
復健部分：滑步機(橢圓機)30分鐘、大腿內夾機50下、大腿推蹬機50下、大腿彎舉機50下
手臂重訓：6組啞鈴(8KG+8KG)動作
https://i.imgur.com/8FVris3.jpg
飲食說明：
這次是不刻意去節制飲食，但是盡量多一點蛋白質為主
但會以無糖飲料、不吃合成食物、不吃高熱量食物、不吃炸物零食為原則
個人習慣是沒在喝水的，除了運動時會喝一點點之外，完全不喜歡喝沒味道的白開水
所以這次含糖飲料都戒掉！只喝可口可樂Zero當作飲料，偶爾也會喝無糖豆漿
另外這次為了提升蛋白質攝取量，第一次嘗試喝看看乳清蛋白
每天早餐和運動後各喝一杯Bioplus運動蛋白，口味是之前趁促銷時買的可可口味，原味
我覺得我應該喝不下去
https://i.imgur.com/jLGNajB.jpg
為了這4週可以持之以恆，我每天都會紀錄運動歷程跟體脂、肌肉量變化
老實說，個人覺得inbody實在不是那麼準確，機台跟測量時間都不好拿捏，還要花錢量
所以這次就用簡單家用的歐姆龍體脂器每天來測量就好~
這次挑戰目標就訂在【4週、目標放在-7公斤、體脂-3%、肌肉+1%】
但我覺得最大難度在增肌吧，所以目標只訂+1%，每次都超怕遇到撞牆期，而且之前肌肉
量沒有一次是變多的= =
1/30(四) 22:00 體重：72.1kg 體脂：24.5% 骨骼筋率：33.8% BMI：24.9
(這是挑戰開始第一天紀錄)
大家有什麼推薦的簡易重訓招式(for全身)可以推薦一下，先謝過大家了
(太過專業如槓鈴器材類的Pass，不想另外花錢請教練甚至受傷怕.jpg)
希望能有顯著效果，之後過一段時間有空再回來跟大家報告心得
作者:
plm456 (央央)
2020-01-31 17:57:00推一個 0卡不建議喝 多喝水 攝取蛋白可以吃水煮雞胸肉不錯
作者: yun9632 (小芸) 2020-01-31 18:13:00
重訓這我不行~但也會用Bioplus來補充營養CP值又高
作者: hidefree (iris1124) 2020-01-31 18:17:00
有毅力，過年吃太好的我要反省了(-ι_- )
作者:
ishuen (小小宇)
2020-01-31 18:18:00真的要多喝水 才能促進代謝 也比較不會便秘
作者: peiching0108 (詠晴) 2020-01-31 18:26:00
白開水是最不用花錢又好用的珍貴物品 白開水＋1
作者:
crazy0228 (flyriddle)
2020-01-31 18:45:00放幾片檸檬咩
作者:
wen1011 (平衡秤)
2020-01-31 18:59:00實驗精神好強，祝原PO挑戰成功!!
作者:
uniko722 (uniko)
2020-01-31 19:35:00可口可樂zero反而不好吧 阿斯巴甜 代糖 查一下還是 你試試哪家的無糖茶你可以接受 用這個代替 可口可樂zero
作者:
gemihhy (尋找天空之城)
2020-01-31 19:49:00氣泡水加檸檬推薦給你
作者:
s210633 (LULU)
2020-01-31 19:52:00可以試試氣泡水，檸檬口味喝起來就和雪碧一模一樣，雖然有香料，但至少比代糖好…
感覺原PO很有毅力？計畫也很周延，但還是建議喝白開水，檸檬水的話喝完要漱口喔，否則酸會侵蝕牙齒的琺瑯質
一開始也無法只喝水，習慣之後就覺得水很好喝甜甜的可以試試牛蒡茶(沖泡的一包)無糖健康或是買 無糖茶飲 然後自己買羅漢果糖來加XD
真的不建議喝zero可樂，想增肌蛋白質的攝取跟堅持運動
作者:
yhc0815 (yhc0815)
2020-01-31 23:55:00重點還是要能夠持之以恆，不要太過心急，一定會慢慢有成果出現的，是說你還是盡量讓體重在穩定範圍，不要這麼起起伏伏啦～
作者:
ljs1975 (JohnsonLee)
2020-02-01 01:02:00有詳細的對照資料感覺很科學給推
作者: SMTWTFS7 2020-02-01 09:25:00
推氣泡水！！！
原味的其實也不錯，我覺得比較不會膩，就是比較淡的牛奶味，不然套豆漿也可以
作者:
neerg 2020-02-01 12:36:00那個.......水喝不夠肌肉真的長很慢（淚）
喝普通的白開水就好了啊至少喝到體重20倍吧~我一天喝超過三千 給你參考
作者: lohsuan 2020-02-01 21:45:00
免費的不喝 硬要喝要錢的XD
講真的氣泡水也要看喝習不習慣 可樂又不是當水喝 真的要健康就只有水
作者: c2929292000 (pcyosh) 2020-02-01 22:27:00
多喝水沒事，沒事多喝水
作者:
demonik (白鷺鷥山)
2020-02-02 01:44:00我也是上班沒時間請假開刀
作者:
qboy (DD)
2020-02-02 11:59:00看到可樂大概就知道成果了
作者:
ll8833 (183)
2020-02-02 13:24:00不喝水喔 保重
又不開刀又不喝水 我看算了吧 趕快重建趕快復健要完全恢復肌力和運動完全沒問題 搞這些有的沒的 本末倒置
你觀念好糟糕我是說原po觀念很糟，如果無法運動，請先以原型食物開始著手
作者:
ctx705f (鍵盤小妹)
2020-02-03 18:37:00反正看起來人家也沒有要聽的意思 喝0卡可樂喝一輩子好啊
作者:
jayin07 ( ⊙o⊙)
2020-02-04 02:15:00你一次減這麼多體重，吃跟練卻都不優，很難唷而且你只想減3%體脂而已 肌肉不掉哪來7公斤體重給你減你這體重完全不需要減這麼多體重，專注在增肌減脂就好就是你不能吃太少、訓練量要提高、練大肌群碳水最少也要吃到250g-300g但依你的身體狀況 訓練量根本不可能拉高啊
作者:
date (你好我是迷妹)
2020-02-04 12:22:00水加檸檬或蜂蜜