作者:
sandyeh (Never Surrender)
2019-10-15 13:28:32大家好
目前重訓+飲食控制已經快3個月了
但覺得成效很慢想請教大家
運動方面
重訓是購買健身網紅的App
App的內容是一週練5次
我自己職業婦女，要帶小孩還要準備3餐
所以我改成一週運動4天
分成腿/背胸/臀手/腹部+有氧
每次運動都是1.5-2小時含休息時間
心律的話，腿日最大心律都會到180
有氧的心率平均130，最高心律160
飲食方面
我自己個人基代是1200卡
TDEE如果是算每週運動3-5天的話是1800卡（跟Garmin心律手環顯示的的差不多）
我每天吃 1150-1300大卡左右，還是瘦得很慢
CPF 是抓
C:25%..P:30%..F:45% 或是 C:40%..P:30%..F:30%
看當天練什麼，練腿的話C的比例就會高一點
不過大部分比例都吃不到，大家有算營養素的話都會吃剛好還是吃超過呢？因為這實在很
難抓到剛剛好，我自己是會盡量符合蛋白質*2倍的量 大部分碳水跟脂肪都吃不到
目前還有搭配18/6斷食斷晚餐，整天熱量就是吃1200多卡，因為怕自己低估熱量以及高估
TDEE
假日的話，不會計算營養素，也不會斷食
但是總熱量也差不多到1600卡是我紀錄下來的數字，但我假日還是都有運動
通常是練腿跟背
這樣的飲食內容需要怎麼調整呢？
我再多吃一點會不會瘦不下來？
還是我就是年紀大了代謝慢呢（35歲）
飲食內容
https://i.imgur.com/YFrFAjp.jpg
https://i.imgur.com/wLroDSn.jpg
https://i.imgur.com/KwBveui.jpg
https://i.imgur.com/2jB7gf7.jpg
https://i.imgur.com/FIMFCIK.jpg
以下是2個月的體態變化
體脂率-2%
體重平均降1Kg...從53-54降到52-53
https://i.imgur.com/YSZYNST.jpg
https://i.imgur.com/uYWtbW9.jpg
https://i.imgur.com/uKY1crz.jpg
補充 我159公分/53公斤
年齡：35歲
作者: peacepipi (皮什麼皮) 2019-10-15 14:27:00
妳的身型跟體重本就在標準範圍，這進度已經夠好了
作者:
yiao (嶢)
2019-10-15 14:12:00整篇看完 方法是對了 需要時間累積而已我樓上推錯內容 妳的生活型態 不適合斷食
作者: weae (weee) 2019-10-15 14:11:00
我覺得整體看起來有小一號!!
作者: titch (胖子貓) 2019-10-15 14:04:00
別著急，照片看的出來有改變。提高運動量跟更嚴謹飲食能更快達標，但是過程自爆的也不少
有持續下降就好 不要太在意速度 放鬆心情 才是良性循環
作者:
puma7 (Puma)
2019-10-15 13:54:00我也跟你有一樣的問題 感覺都吃TDEE-300了卻還是很慢 我是一個月-2.2%體脂 增了1.1kg肌肉 體重-0.7kg (160cm/74kg/341個月-2.2%體脂 +1.1kg肌肉 -0.7kg體重而已重複推文了抱歉XD
作者:
cjchiu (查理Ｂ王子)
2019-10-15 13:36:00感覺小腹有小一圈，慢慢來不用急
作者:
askdrlin (ä¸å¤®æ°£è±¡å±€)
2019-10-15 14:40:00明明就還可以吧，體重越低本來就降的越慢阿一年後不就有機會降8-10%了嗎你需要的是耐心
作者:
kenjoh (加魚)
2019-10-15 15:12:00整個小一圈欸 背那邊很明顯
作者: lohsuan 2019-10-15 15:31:00
一句話，這樣不慢，這降的速度剛剛好。
作者:
sumerie (u.)
2019-10-15 15:45:00建議吃足你的目標熱量，你總熱量平均跟妳自身基代一樣…
你這身高體重，很明顯是肌肉太少，所以效果不明顯但是已經有進步了，持續就可以~才三個月，路還很長
作者:
aAABb (狸狸)
2019-10-15 16:01:00有重訓只吃到基代會不會吃太少？還是說想要有成果熱量就必須砍到那麼低才行？
如果中餐過後到睡前都不吃或喝含糖飲料，繼續保持，會有成效的，加油^^
兩個月體脂-2% 那肌肉量的變化呢？不要用體重壓垮自己 減脂最核心目的是要養成健康飲食與良好的運動習慣 慢慢來會更健康
把完整inbody放出來比較有參考價值 而且你原本就不算非常胖了 幾乎都是局部肥胖居多 這樣的狀況通常只是因為肌肉量不夠 你兩個月也減了2%體脂 其實應該算快了 不要求快要求穩定進步 瘦的很快通常不是太好
作者:
fk6418 (hyou)
2019-10-15 21:25:00瘦好多！！
如果脂肪降低 肌肉量還提升了是超級好事喔喔 真的不能純粹看體重～
作者:
em1234 (em)
2019-10-16 05:09:00有重訓的話吃有點少 碳水再降 蛋白質提高
作者: needshe520 (小明無所不在) 2019-10-16 09:16:00
有變瘦啊！ 多觀察兩三個月吧！
作者:
haewang (haewang)
2019-10-16 10:49:00比較明顯是肚子那邊比較小了 其他感覺是明暗造成視覺差異
我降的速度跟妳差不多，平均兩個月降一公斤，持續半年了，也覺得很慢，有時候真的有點崩潰感（為什麼別人都可以那麼快！）不過至少掉的都是脂肪，沒掉到肌肉....就說服自己再多點耐心了QQ
作者:
DabouLin (DA寶~大Bou)
2019-10-17 01:33:00不是不夠努力 或許只是努力的不夠久 加油 很明顯了別說體脂計，inbody誤差也不小，水少喝點脫水就是不準了相信鏡子跟你自己的努力吧
作者:
laches (laches)
2019-10-17 10:45:00效果很棒耶!! 一點都不覺得慢,看照片覺得成效明顯
作者: pinkjo 2019-10-17 13:11:00
你好棒～～～
作者:
milkcine (你是我最完整的廢墟)
2019-10-18 01:43:00減的很好看～～～
作者:
date (你好我是迷妹)
2019-10-19 10:53:00不要急，繼續努力！身形明顯有變化了！