先附上inbody數據
男 172公分
5/16 7/17
體重 68.5 66.5
骨骼肌重 28.9 29.5
體脂肪重 16.7 13.7
體脂肪率 24.4% 20.7%
再附上運動:
每個禮拜3~4天重訓
一次大概是50~60分鐘 一個重點部位(胸、背、腿、肩)
配15~20分鐘HIIT (跑步機衝刺15s, 緩和2min 循環)
飲食:(這篇主要想問的)
原本這兩個月飲食是超高蛋白，低碳
蛋白質:
每天靠乳清跟肉、蛋吃到 110~145g左右不等
(大概是體重x1.66~2.2)
但是除了蛋白質之外，脂肪跟碳水都沒有認真算
目前每天都用歐姆龍體脂計(四點的)測量
題外話:歐姆龍測出來的體脂肪大概比inbody低3~4%
發現減脂效果不彰，只有體重會掉(但是也掉超慢)
主要目標:不想掉體重，我希望減脂，過程肌肉不要掉
P.S.(目前只要一天有吃碳水體重就會馬上補回來)
因為覺得撞牆了，想改善
認真算之後，才發現我碳水、脂肪攝取量太少了，
所以我感覺因為太長期攝取不到TDEE了，身體機能已經讓我TDEE降下來了
我網路上算出來的BMR跟TDEE如下
BMR 1600~16xx不等
TDEE 2100~2400
我認真算才發現我一整天可能連BMR都吃不到!!!!
因為我這個過程中嚴重排斥碳水，可能一個禮拜有五天是超級低碳狀態
碳水攝取只有一份大燕麥片(25g碳水)+水果(各式水果)
本來想說改善的方法是把碳水吃回來
然後給自己配好一個菜單，連續一個禮拜都吃一樣再觀察變化
但是算完發現還是不到BMR!!
想請大家幫忙看我列的菜單該怎麼改善比較好
預計飲食菜單:
熱量
卜蜂清雞胸肉 200~240g 算250
costco冷凍蔬菜 100g 以上 不計
路易莎 全麥鮪魚三明治 官方算300出頭(但這數字應該是有高估)
Subway 全麥6" 照燒雞肉 370
Costco Whole Milk 250 160
桂格大燕麥片 1份 140
on分離乳清 1份 140
Myp蛋白棒 一根 190