Aug 04 Fri 2017
《健康新知》現代人早餐不吃更健康
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在所有健康或醫學能討論、研究的題目當中，「早餐」大概是最無爭議的一項了（不是完
全沒有，只是提出異議者稀少）！無論是醫師、營養師或相關領域的講師、教授、學者，
幾乎都會有志一同地說：「早餐很重要！一定要吃！」
打開電視、點開網頁，無論是健康節目、美食節目或者是新聞報導，還是大家瘋傳的減肥
方法、網路健康文、藝人明星的親身經驗等，我們也總是不難看到以下的字眼「早餐是最
重要的一餐」、「早餐要吃得像皇帝」、「早餐吃得好」、「吃早餐可以啟動新陳代謝」
、「減肥一定要吃早餐」。
那如果在搜尋引擎裡，輸入關鍵字「不吃早餐」呢？大概會跳出一長串「5大危害」、「9
個不能不知道的壞處」、「12種健康風險」等連結，我仔細一一點閱，將內容歸納整理後
，發現這許多沒有註明作者與出處的研究、數據來源，所指稱的「不吃早餐的缺點」，不
外乎以下這幾項：
1. 不吃早餐會便秘
2. 不吃早餐胃會磨壞
3. 不吃早餐血糖會太低
4. 不吃早餐體質會變酸
5. 不吃早餐會反應遲鈍
6. 不吃早餐智商會變低
7. 不吃早餐孩童會過動
8. 不吃早餐會沒有體力
9. 不吃早餐會減短壽命（大驚）
10. 不吃早餐會造成心血管疾病（驚）
11. 不吃早餐會造成膽結石（驚）
12. 不吃早餐會降低新陳代謝
您發現了嗎？在這些不吃早餐所＂可能＂產生的健康危害中，其實有好幾點是相互衝突而
矛盾的，便祕是因為腸胃蠕動過於緩慢，如何跟胃磨壞一起發生？人怎麼可能同時反應遲
鈍又過動呢？
然而，在這人手一台智慧型手機，阿公阿嬤和小學生都會上網的資訊爆炸時代，以上訊息
大家都隨手可得，也早已深深植入普羅大眾的潛意識裡，也難怪每次當我，或者診所內的
其他醫護同仁，告訴來減肥的朋友：「不要吃早餐更健康、瘦更快」時，大家總是會搬出
一籮筐的理由，像是：「可是…我有糖尿病」、「沒吃早餐我會沒有體力工作」，要不就
直接提出質疑「早餐不是最重要的一餐嗎？」，甚至直接照吃不誤！
當然也有許多朋友既然都來求醫了，自然非常願意遵從醫師囑咐，特別是在親身執行了一
段時間之後，徹底感覺到身體發生的變化，明白不吃早餐真的比較健康，尤其是符合現代
人的生活作息方式，但這些人當中，也有一小部分，需要面對同住親友的質疑與不斷勸說
，理由當然也是大家耳熟能詳的那一句：「早餐很重要，一定要吃！」
為了破解以上種種的迷思與困擾，讓我們一口氣把「不吃早餐為什麼更健康」講清楚吧！
首先！我們要先了解身體的運作方式，早上我們之所以能順利地起床，除了前一晚有記得
調整鬧鐘，讓它準時響起之外，一夜好眠之後的生理時鐘也是有作用的喔！此時交感神經
開始上工了，它會讓我們的腎上腺素分泌較為旺盛，因此人會從睡眠中醒來、開始有精神
、開始集中注意力，全身肌肉也會從睡眠中的放鬆狀態開始慢慢緊縮，準備即將展開的日
常動作，無論是坐、站、走、跑，或其他更細微的小動作。
但這與吃早餐有什麼關聯呢？
有的！在交感神經作用較為亢奮的時期，它的好搭檔副交感神經，便暫且退居幕後當配角
，平時它的主要任務是放鬆休息、負責腸胃的蠕動，以及分泌膽汁、幫助消化吸收…等等
，既然晨起之時（也就是我們平常所習慣的＂早餐時刻＂），並非副交感神經發揮的時候
，所以在大腦精密的設計與安排下，夜晚熟睡時期我們會分泌成長激素與瘦體素，讓身體
晨間醒來並不立即需要熱量，也不感覺飢餓，相信正在讀文章的您也有過這樣的經驗，或
說過類似的話：「人起床了，但感覺胃好像還沒醒」，這正是因為上述內分泌的作用使然
。
吃早餐，往往只是長久以來養成的「文化習慣」，這個習慣在強迫您的身體，硬是接受不
怎麼健康、充滿高熱量、高糖分的一餐。
剛剛所提到的多種內分泌，包括腎上腺素、成長激素、瘦體素等等，會維持它們的作用，
在您起床四～五個小時左右，如果前一天您有正確的攝取營養，有獲得充分的睡眠與休息
，早餐對您而言絕對是多餘的。
血糖會太低，也是不吃早餐最常被詬病的一點，特別是許多有肥胖困擾的朋友，往往連帶
有代謝症候群－糖尿病，為了維持血糖的穩定，他們往往特別重視早餐，深怕一早起床就
因血糖過低而昏厥或不適，但事實上，吃早餐反而會導致血糖的異常波動，對病情控制是
更佳不利的，關於這一點，可以有許許多多的報告和數據相互證明，在這裡我就不特別佔
篇幅，但推薦各位可以去閱讀一本2017年8月才剛剛翻譯成中文出版的新書，由牛津大學
臨床生化權威教授，同時也是前英國白金漢大學校長泰倫斯．基利醫師所撰寫的最新著作
《我，不吃早餐》（原文書名：Breakfast is a Dangerous Meal），書裡對於吃早餐會
如何讓血糖異常升高，如何提升胰島素的阻抗性，以及這當中有怎樣的風險，都有非常前
顯易懂的說明與清晰的實驗。最重要也最具說服力的，作者本身就是位糖尿病患者，在經
過親身的、嚴謹的實驗之後，揭開早餐是危險的一餐的事實，並從此不再吃早餐以維護自
身健康。
在概略地從身體運行原理，來說明現代人為什麼不需要、不應該吃早餐之後，（恩…還是
我們利用圖表再複習一次！）讓我們來逐一破解上述的12項迷思。
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1.不吃早餐會便秘
早上起床的時候，因為是交感神經的作用期，所以腸胃本來就是不蠕動的！
2.不吃早餐胃會磨壞
承上，既然腸胃是不蠕動的，那自然不會有磨壞的疑慮，免擔心！
3.不吃早餐血糖會太低
由於腎上腺素的分泌，讓早上的身體有高度的胰島素阻抗性，完全不必擔心血糖太低，反
而應該擔心吃早餐讓血糖過高。
4.不吃早餐體質會變酸
持此派說法者強調：「如果睡太晚加上不吃早餐，會讓血液循環變慢，氧氣減少，形成缺
氧性燃燒，會使體質變酸。」
然而這完全是無稽之談，剛剛說過了，早上因為交感神經的作用，人會處於充滿元氣與活
力的狀態，血液循環與含氧量都是正常且充足的，無須擔心體質變酸喔！
5.不吃早餐會反應遲鈍
事實上，在不需要吃早餐的時候硬吃早餐，讓大腦攝取過多的醣類，使血糖過度升高，反
而才會使人思考速度變得比較緩慢。
6.不吃早餐智商會變低
目前看到得都是問卷類的統計數字，缺乏正統學理性的研究報告，例如董氏基金會於數年
前針對台灣小學生所進行的早餐調查，包括早餐攝取狀況、健檢資料和學習表現等，但影
響統計結論的變因其實很多，像是家庭照顧者的細心程度、學童本身的睡眠時間長短、學
習時數等等，均不無關聯，與是否吃早餐，反而不見得有直接關係了，如果直接將其與是
否吃早餐劃上等號，未免有些過於武斷。
7.不吃早餐孩童會過動
不吃早餐因為血糖不會異常波動，所以大腦情緒並不會因此異常起伏，產生過動。
8.不吃早餐會沒有體力
起床時腎上腺素已經給您滿滿的活力，供您在午餐來臨之前所需，除非您的工作需要大量
勞動，例如搬運貨物、下田耕作等，倘若只是一般上班族、家管或學生，早餐反而會造成
熱量的過份攝取。
9.不吃早餐會減短壽命
和「不吃早餐會使學童過動一樣」，會「減短壽命」僅僅是統計之後的推論，並沒有經過
具體的大型研究或者實驗，而獲得可信結果，所以並不科學唷！
10.不吃早餐會造成心血管疾病
秉持此派說法者主張不吃早餐，會讓血液循環變慢，新陳代謝低，導致心血管疾病的風險
。
然而，前面我們已經說過許多回了，早晨起床時，感謝交感神經與腎上腺素，我們的血液
循環與新陳代謝一點也不低不慢喔！為了怕心血管疾病而吃下高熱量、高糖分的不營養早
餐才是本末倒置，還不如好好喝一杯溫開水來得實際。
11.不吃早餐會造成膽結石
每隔一陣子就會有類似的新聞跑出來，佐以恐怖的結石圖片，造成驚慌，特別是已經做了
正確選擇－不吃早餐的朋友。其實您先別急著擔心，要知道膽結石之所以形成，是因為膽
汁中的膽固醇濃度太高，使膽汁長期過於濃稠，又停留在膽囊中太久，才導致結晶的形成
，久而久之才沉澱為結石，與膽固醇的關聯性遠遠高過有沒有吃早餐喔！
12. 不吃早餐會降低新陳代謝
咦～曾幾何時，早餐被當成新陳代謝的啟動開關呢？支持這種說法的專家們多半認為，沒
有早餐人體的血糖就會過低、細胞養分不足、身體許多代謝機制便會被關閉，故影響整體
新陳代謝率，然而在前面我們也提過許許多多次了，由於腎上腺素的作用，早晨起床時人
體的血糖是穩定的，而經過一夜的充足睡眠，瘦體素分泌得很好，人也會感覺飽足不飢餓
，身體不會覺得有缺乏養分的危機，自然無需關閉代謝機制，新陳代謝率當然也不至於受
影響喔！
呼～花了很長很長的篇幅，終於一口氣把「不吃早餐」的幾個常見錯誤迷思解釋完畢，希
望各位讀者看完後，都能認清早餐的真面目，從此別再吃這多餘的一餐，當個健健康康的
現代人，除非，您是非常需要補充熱量的孕婦、哺乳媽媽、虛弱的病人、年幼的嬰孩。
在我不斷反覆地說「現代人不需要吃早餐」的同時，為了對自己寫的文章負責任，我還要
再進一步地說明，那麼現代人的一日飲食究竟應該怎麼吃？答案是「一天兩餐剛剛好、不
吃早餐更健康、晚餐就該晚點吃」。
「不吃早餐更健康」已經讓一半的讀者跳腳了，好不容易解釋完為什麼，現在又出現「一
個晚餐就該晚點吃」，繼續顛覆大家的既定印象，現在剩下另一半的讀者也跳腳了嗎？且
聽我娓娓道來箇中原由，三餐之中顯然午餐是最無爭議的，我們就略過不提。先來說說古
今作息的差別吧！
古時候的人日出而作日落而息，所以夏天大約四五點，天微光就起床，然後趁著陽光還未
炙熱便下田工作，到六、七點左右回家，喝碗清粥配醬菜作為早餐，晚餐呢？大約是五六
點左右，煮完吃完收拾完，天也差不多黑了，在能源匱乏取得不亦的時候，人類能做的活
動選擇並不多，因此晚飯後多半是早早進入夢鄉休息去，請回憶一下自己家中年長的爺奶
，是不是常常都是五六點吃晚飯，然後六七點便回房間睡覺？
可是現代人明明七八點起床，卻一起床便要吃早餐，隔沒幾個小時就接著午餐，兩餐之間
距離過近。晚餐呢？為了健康，強調六點之前吃完或者七點之前吃完，然後到睡前都不敢
再吃，可是這真的非常不符合現在人的生活作息模式，下班時間可能就是六七點，如果硬
要在這個時間吃完晚餐，用餐品質往往大打折扣，再者是現代人普遍晚睡，從晚餐後到熄
燈休息之前，可能間隔至少4小時（甚至更久），上床前早已經餓了，結果不是忍不住多
吃了消夜，攝取額外熱量，就是忍得住不吃，但讓飢餓感影響睡眠品質（人在飽足的時候
，交感神經才會有良好的作用，讓我們有放鬆的感覺，可以更容易獲得優質睡眠），既然
如此，何不順應我們的生活作息與生理狀態，將晚餐調整到晚一點的時間再吃呢？一來餐
與餐之間的間隔更合理，且更有益於睡眠品質的提升，對消化吸收也有幫助。
還記得嗎？本文之前就說過了，早晨起床的時候，腸胃是不蠕動的，所以既使我們不吃早
餐、空著肚子，也不會有把胃磨壞的疑慮，那腸胃是甚麼時候蠕動呢？其實，腸胃恰恰是
在我們睡覺的時候才工作！過去總有人說：晚餐晚點吃，那腸胃不是好辛苦？我們都在睡
覺了，它還要工作？
不是我們睡覺它＂還＂要工作，是我們睡覺它＂才＂能好好工作。腸胃系統的蠕動是由副
交感神經所負責的，副交感神經同時也肩負著讓身體放鬆、休息、睡眠等作用，不是有句
俗話說：「肚飽眼皮鬆」嗎？吃飽了想睡覺是正常的生理反應，因為身體希望你能坐下來
或躺下來，好好休息，不要再從事激烈的活動或者運動，把血液從腸胃道拉往其他處，影
響腸胃的蠕動、妨礙消化，吃飽休息或吃飽睡，才是最最正確最健康的！
從今天開始，擺脫過去錯誤的習慣，正確認識你的身體，讓作息模式符合生理機制，「一
天兩餐剛剛好、不吃早餐更健康、晚餐就該晚點吃」。 https://goo.gl/hzcjBR