目前今年一月開始改了訓練菜單
做3休1
第一天 胸 三頭
上胸槓鈴臥推 5組
下胸槓鈴臥推5組
平臥推5組
每組後面都接伏地挺身到力竭
飛鳥夾胸上中下共9組
兩種三頭肌練法 共10組
核心訓練9組
第二天 背 二頭
滑輪下拉 5組
坐姿划船 5組
單手滑輪下拉 5組
槓鈴划船 5組
臉拉 5組
二頭彎舉 錘式彎舉 共10組
以上全都會搭配力竭
核心訓練9組
第三天 腿 肩 二三頭
討厭練腿 所以練不多
深蹲硬舉共10組
槓鈴肩推5組
啞鈴肩推5組
啞鈴平舉5組
滑輪平舉5組
二頭三頭共10組
核心訓練9組
第四天休息日
大概是這樣循環
如果訓練日狀況好
還會跳幾組波比跳
目前體脂率 約20%
臥推跟深蹲可做到體重105% 約4-6下
硬舉比較晚練 目前是體重80% 約6-8下
早餐 一塊肉 兩顆蛋 一碗燕麥
午餐 公司素食便當 只吃菜
晚上 運動前一根香蕉
運動後 乳清加奇亞籽 三顆蛋 一碗燕麥 偶爾雞胸肉
經濟有限...有沒有便宜的蛋白質好推薦的呢
目前想把體脂降到15%以下
這樣有什麼地方要改進嗎
總覺得肩膀練的有點少
但是課表不知道哪邊還塞的進肩膀訓練
有好的建議嗎