代朋友 PO
基本資料
性別：女
年齡：21
身高：163
體重：65
BMI：24.4
體脂率：33.7%
生理期前
健身房量的 100/次
學校保健室也是差不多的結果
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三餐內容
早餐：地瓜+蛋+豆漿/早餐店三明治+紅茶
午餐：餛飩麵/菜販便當/牛肉湯麵/三顆肉包
晚餐：燙青菜(清燙)+肉燥飯
其他：偶爾會在餐與餐之間吃個水果(芭樂/蘋果/香蕉)
前兩週每天喝約1800-2000c.c
後兩週開始每天喝3000-5000c.c
有人推薦玉米，蓮藕，五股便當的東西?
日常作息時間：平均在12:30以前睡，有時候12:00，有時候01:00
生活型態：學生
健康狀況：是
摰v是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：
九月本來是每週三天的慢跑2500-3500m+10下深蹲三組。
後來爬文發現重訓比較有效，
所以改為每週五天，重訓5-10分鐘的跑步機，速度大概為7-10m/s。
40-50分鐘的重訓，兩套輪流
A.練胸，肩，臂(12下3組)
B.練腿，背(12下3組)
5-10分鐘的拉筋收操
練腿爬文的時候，都說練深蹲比較有效，
但是我都用錯力，最後膝蓋或下背酸，臀跟腿都還好，
據說是因為核心沒力所以姿勢很容易跑掉...
我的問題：一個月後體脂肪跟體重都沒太大變化
想請益版友哪個方面方向錯誤?

吃的東西啊 ！ 三個肉包@@？

有算過基代跟TDEE嗎？吃的熱量很可能已經超標你自己都不知道，肉燥飯的肉燥很油

飲食不ok耶...營養攝取不充分，而且體脂大概也要2-3個再來妳要減脂運動是重訓加有氧效果才會比較明顯

找教練先把深蹲姿勢矯正好！

你的重訓跑步機速度怎麼這麼奇怪@@ 是超級大衝刺的意思？早餐店紅茶糖超多 餛飩、肉包、肉燥製作過程中油都很多

蹲下去之前先把骨盆往內收/確定膝蓋有打開/膝蓋跟腳尖的角度一致/上身挺直但不要拱腰 姿勢對了再蹲 建議找人幫你看或是對著鏡子喬姿勢還有 比深蹲重要的…你可以開伙嗎？

晚餐肉燥飯O皿O 把澱粉都換成優質澱粉比較好喔～

怎麼吃永遠比怎麼動重要...先改飲食就有成效了

關於吃的部分還有再進步的空間 上面版友的建議都不錯兩個大方向 減少醣類攝取 增加蛋白質量重訓的話新手建議以肌耐力訓練為優先目標以動作安全正確性與感受肌肉發力為重點

肉包、餛飩和肉燥飯的熱量都蠻高的

我體脂肪原本跟你差不多，一週慢跑5.6天，一次4公里+戒飲料，一個月就降了快3%了

精製澱粉吃太多，如果真要吃，一餐只能半碗飯。蛋白質太少要再補。