請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
基本資料
性別：男
年齡：28
身高：177
體重：75
BMI：24
體脂率：19.9%
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參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：丹丹漢堡9號餐/早餐店套餐/豆漿店2人份 (加飲料大概100元)
雞腿堡+麵線羹/蛋餅+饅頭夾蛋+肉狗+奶茶
午餐：便當+飲料(3菜1肉 有時候會加飯)
晚餐：便當+飲料(同上)，咖哩飯/三寶燒臘飯
其他：飲料一天兩杯起跳 (無糖/一分)，有時候半夜會吃泡麵(滿漢全席)
日常作息時間：不一定/動腦為主
生活型態：不健康夜貓族
健康狀況：血脂/膽固醇過高
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ N
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ N
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？N
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ N
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ N
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ N
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ N
您是否知悉自己有任何慢性疾病？N
您是否近期動過任何手術？ N
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
1.大學打了4年校隊，後來出車禍開完刀變成廢物 走路都會喘
2.畢業後當兵 新訓用生命跑三千跑18分 傘訓下部隊最好的時候約13分30(有抽菸容易喘)
3.伏地挺身1分鐘50-70 仰臥起坐60-70 (最好的時候)
4.其實沒有運動習慣 只是有打球的習慣 以前一個禮拜打7天 出社會以後沒有球咖
去球場都是小朋友 漸漸地就真的沒在運動了。
5.剛退伍的時候體重是62左右，現在是75 重點是肌肉沒有了 容易累。
我的問題：1.我想要瘦3-5kg。 以不餓到自己為主 吃的東西越簡單越好 (ex:地瓜套餐)
2.運動是順便而已 沒有想要重訓也沒有想要練有氧
只是想要稍微練身體健康而已。
我"目前"的運動方式:
我很討厭跑步，當兵的時候有人在控制速度帶隊跑的話跑個3-5KM是可以的
但是我自己跑的話 跑太慢我會受不了 我就會衝刺一圈 然後再慢一圈 再衝刺一圈
所以跑個2千我就會累了。 我不能接受"慢慢跑" 跑得跟旁邊老人一樣慢我不能接受
跑完以後 去旁邊做伏地挺身跟仰臥起坐之類的
然後第一次伏地挺身做10下*2就極限了 仰臥起坐15*1+10*1 就快抽筋了
第二次伏地挺身10*5 仰臥起坐10*5 差不多快抽筋
(約2-3天會進行一次)
請問能不能開個運動或者飲食菜單給小弟?
簡單為主 可以一個禮拜運動七天。
謝謝 爬很多文了，大多文章都不符合我的需求。